Ağırlık çalışmadan önce böyle ısının!
Güncelleme Tarihi:
Spora başlamadan önce 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız ısınma hareketleri olası spor yaralanmalarının önüne geçiyor. İşte yapabileceğiniz ısınma hareketlerinden birkaçı...
Antrenman öncesi yapılan ısınma hareketleri hem sizi antrenmana hazırlar hem de sakatlık riskini en aza indirir. Spor öncesi kasları ısıtmak var olan sakatlık problemlerini anlamanıza ve daha riskli hareketlerden kaçınmanıza ve kan dolaşım hızınızı artırmaya yardımcı olur.
İŞTE ANTRENMAN ÖNCESİ YAPILABİLECEK ISINMA HAREKETLERİ;
Isınma hareketleri antrenman öncesinde kasları uzatarak doku elastikiyetini artırmaya yardımcı olur. Böylece antrenmandan tam verim sağlayabilir ve performansınızı en üst seviyeye çıkarabilirsiniz. Isınmadaki amaç kan dolaşımını yavaş yavaş artırmaktır. Isınma hareketleri yaparken üzerinize kalın giysiler giymek daha hızlı bir şekilde ısınmanıza yardım eder.
Isınmak için koşu veya yürüyüş yapmak oldukça etkili olabilir. Hafif tempoda başladığınız yürüyüşünüzün temposunu giderek artırarak en az 10 dakika boyunca ısınabilirsiniz.
Antrenmanınızı soğuk hava koşullarında veya dış ortamlarda yapacaksanız ısınma sürenizi en az iki katına çıkarmalısınız.
Kolları iki yana açıp gerdirerek ısınma hareketlerine başlayabilirsiniz. Bir yere tutunarak kollarınızı gerdirmek de kol kaslarınızı açacaktır. Bunun yanında kolları iki yana hızlı bir şekilde sallamak da kan dolaşımını ve vücut ısısını yükseltir. Kollarınızı iki yana sallarken bacaklarınızı ritmik hareketlerle ısıtmaya çalışın. Koşu pozisyonunda hızlı şekilde hareket edebilirsiniz. Aynı zamanda bir yere tutunarak bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirerek kaslarınızı ısıtabilirsiniz.
Sırt bölgenizi ısıtmak için kollarınızı önünüze doğru gerin ve hareketi en az 20 defa tekrar edin. Sırtınızı geriye doğru iterken ellerinizi öne doğru itmeye çalışın.
Yoğun tempoda yapılan spor aktiviteleri için en az yarım saat ritmik aerobik egzersizleri yapmak vücudun tam anlamıyla ısınmasına yardım eder. Isınma hareketlerinden sonra yapılan gerdirme hareketleri ise kasların antrenman sırasında daha efektif şekilde çalışmasını sağlar. Her pozisyon için en az 20 saniye beklemelisiniz.
Ayakta düz bir pozisyonda dururken öne doğru eğilerek tek ayağınızı tutun ve ayağınızı kalçanıza doğru çekerek ön bacak kaslarınızı ısıtın. Yerde mat üzerinde otururken bir dizinizi kırarak diğer ayağınızın parmak ucundan tutun ve arka bacak kaslarınızı esnetin.
Sırt üstü mata uzanarak bacaklarınız yukarı doğru uzatın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekerek alt bedeninizi esnetin.