1 kg yağ riski 2 kat azaltıyor

Meme kanserinde dengesiz beslenmenin en önemli risk faktörleri arasında olduğunu gösteren birçok çalışma vardır. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu meme kanseri bilinçlendirme ayında, kansersiz bir yaşam için beslenmenizde nelere dikkat etmeliyiz, nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini anlattı.

FAZLA KÄ°LOLARINIZDAN KURTULUN

 

Obezite, birçok kanser türlerinin riskini artıran bir hastalıktır. Birçok çalışmada, fazla kilonun ve obezitenin özellikle karın ve kalça bölgesinde artan vücut yağının menopoz sonrası meme kanseri riskini artırdığı ile ilgili sonuçlar ortaya çıkmıştır. Vücudunuz da 1 kg yağı azaltmanız sadece meme kanseri riskini değil diğer birçok kronik hastalığın (diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler gibi) riskini 2-4 kat oranında azaltacaktır.

DOÄžRU YAÄžI VE DOÄžRU MÄ°KTARI KULLANIN

 

Hayvansal kaynaklı ve trans yağ içeren besinlerin tüketimini azaltın. Fast-food tarzı beslenmede günlük alınması gereken yağ miktarını fazlasıyla aşılmaktadır. Zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağları tercih edin ama miktarını fazla kullanırsanız günlük kalori alımınızı artar bu da obeziteye neden olur. Sonuçta bitkisel yağlar sağlıklı yağlarda olsa da kalorisi diğer katı yağlarla ortalama aynı kaloridedir. Omega-3 yağ asitleri içeren balık, hücreleri yeniler, kansere karşı korur.

MUHTEŞEM ÜÇLÜ KARNIBAHAR-BROKOLİ-LAHANA

 

Brokoli, karnabahar, lahana gibi lahanagiller de bulunan sülforafanın, meme kanseri üzerinde anti-kanserojen etkisi vardır. Tümör gelişimini baskılayan sülforafan kanser oluşumunu engeller. Salatalarınızda çiğ brokoli tüketmeniz sülforanın kana karışma düzeyini artırır.

POSA ORANI YÃœKSEK BESÄ°NLERÄ° ARTIRIN

 

Yüksek lif içeren, kompleks karbonhidratlar toksik ve kimyasal maddelerin barsaklardan atılımını kolaylaÅŸtırarak kanser riskini azaltır. En iyi posa kaynakları tam tahıllı ürünlerdir. Meyve, sebze ve kuru baklagiller tüketiminiz de gerekli posa ihtiyacını saÄŸlamada yardımcıdır.         Â

PİŞİRME VE SAKLAMA YÖNTEMİNİ GÖZDEN GEÇİRİN

 

Pişirme ve saklama işlemleri besinlerinizde zararlı bileşenler oluşturabilir. Besinlerin kızartılması, kömür ateşinde pişirilmesi sırasında kanserojen maddeler ortaya çıkar. Depolanan ürünler olan peynir, salça, tahıl, fındık, ceviz gibi nem etkisiyle aflatoksin (küf) oluşur. Bu yüzden depolanan ürünleri tüketmeden önce mutlaka kontrol edin.

KATKI MADDELERİNE  DİKKAT EDİN

 

Yaşamın bir parçası haline gelen hazır gıdaların içerisine koruma, renklendirme, kıvamını artırma, tat ve görünüm kalitesini artırma gibi konulan maddeler kanser oluşum riskini artırırlar. Salam, sosis ve sucuk gibi işlem gören et gruplarında nitrit ve nitrat maddeleri kansere neden olan nitrozaminleri oluşturur, kanın oksijen taşıma yeteneğini azaltır.

ANTÄ°OKSÄ°DANLARDAN SAÄžLIK DUVARI YAPIN

 

Anti-kanser bileşikler içeren meyve ve sebzeler, yeterli miktarda tüketmek hem vücudun koruma sistemini güçlendirir hem de kilo kontrolünde yardımcı olur. Antioksidan zengin A, C ve E vitaminleri içeren sebze ve meyveleri düzenli tüketmeliyiz.

Bağışıklık sistemini güçlendiren A vitamini kansere karşı koruyan güçlü bir antioksidanttır. Balık yağı, karaciÄŸer, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. A vitaminin bir formu olan ve kansere karşı koruyucu olan beta-karoten havuç, kayısı, ÅŸeftali gibi sarı turuncu meyvelerde bulunur.      Â

E vitaminin vücuttaki en önemli görevi antioksidant özelliÄŸidir. Bu görevi sayesinde A vitaminin yapısının bozulmasını önleyerek iÅŸlevliÄŸini artırır. Antioksidant E vitamini kanserojen maddeleri etkisizleÅŸtirir. Yüksek oranda soya yağına bulunan E vitamini diÄŸer bitkisel yaÄŸlarda, fındık, ceviz, badem, buÄŸday, kuru baklagiller de bulunur. E vitaminin en iyi kaynağı olan bitkisel yaÄŸları kızartma iÅŸlemi hem vitamin kaybına hem de kanserojen maddelerin oluÅŸumuna neden olur.Â

Kansere karşı koruyucu ve güçlü bir antioksidan olan C vitamini nar, portakal, mandalina, maydanoz, yeÅŸilbiber, kuÅŸburnunda yüksek miktarda bulunmaktadır. Vücutta deposu bulunmayan C vitamini fazla miktarda tüketildiÄŸinde vücuttan atılır. Bu nedenle günde 1 kg tüketmenize gerek yoktur, 3 porsiyon tüketmeniz yeterlidir.         Â

Domatesin güzel rengini veren likopen, karsinojen oluÅŸumunu baskılar. Likopen, meme dokusunda depolanarak meme kanseri için önemli bir koruma saÄŸlar. Domatesi piÅŸirme, çorba haline getirme gibi iÅŸlemler likopenin vücuttaki iÅŸlevliÄŸini artırır.         Â

SPOR İÇİN ZAMAN AYIRIN

 

Düzenli spor yapan bireylerde meme kanseri riskini azaltır. Menopoz sonrası kadınlarda günde 30 dk yürüyüş veya haftada 3-4 saat sporun meme kanser gelişim riskini azalttığını gösteren birçok çalışma vardır. 

ANTÄ° - KARSÄ°NOJEN BESÄ°NLER

 

- Nar, turunçgiller, domates, havuç, kuşburnu
- Brokoli, brüksel lahanası, lahana, karalahana, turp 
- Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, soğan, sarımsak
- Buğday, çavdar gibi tahıllı besinler
- Somon, uskumru, alabalık 
- Fındık, ceviz, badem, zeytinyağı, fındık yağı

MUTLAKA YAPILMASI GEREKENLER

1. Vücut ağırlığınızı, ideal ağırlığınıza düşürün ve koruyun.
2. Fiziksel aktivitenizi artırın, düzenli spor yapmaya özen gösterin.
3. Sebze-meyve tüketimini artırın. Çiğ tüketmeye çalışın ve her zaman tek besin yerine çeşitli ve renkli sebze ve meyve tercih edin.
4. Hamur işi, tatlı gibi beyaz un yerine esmer un ve tahıllı besinleri tercih edin.
5. Yemeklerde kullanılan yağ miktarını kısıtlayın ve sağlıklı yağları tercih edin.
6. Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri sofranızdan uzaklaştırın
7. Kızartma, mangal yerine fırın, buğulama, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.