Omega-3 yağ asitleri ile tanışın

‘Diyetinizde yağı sınırlamalısınız’, ‘Fazla yağ tüketimi kalp hastalıkları riskinizi fazlalaştırır’ veya ‘Doymuş yağlar damar sertliğine neden olur’ gibi cümleleri pek çok kez duydunuz. Özellikle hazır besinler, kekler, çikolata, şeker ve margarinlerde bulunan doymuş yağlar ve trans yağların kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskinizi çoğalttığını biliyorsunuz. Bütün bunlar sizi tavizsiz bir yağ düşmanı yapmamalıdır. Doğru yağları tüketerek hem kalp sağlığınızı koruyup damarlarınızın tıkanmasını önleyebilir, hem de sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Kısacası; bazı yağların kalp ve damarlarınızın dostu, ruhsal dengenizin destekleyicisi ve eklemlerinizin koruyucusu olduğunu da bilmelisiniz. Sadece iyi yağları seçmeniz, kötü yağlardan kaçmanız yeterli! Kalbinizin dostu yağları tüketerek daha sağlıklı yaşamak, bazı kanserlere yakalanma riskinizi azaltıp depresyon, tip 2 şeker hastalığı ya da osteoartirit gibi hastalıklardan korunmak istiyorsanız; beslenmenize ‘Omega-3 yağ asitleri’ni eklemeyi unutmamalısınız. Yağ deyip geçmeyin! Yağların da ‘iyi’si var, ‘kötü’sü var! Siz mümkün oldukça iyi yağları seçin. ‘İyi yağlar’ın sağlıklı, uzun ve zinde bir yaşamı kucaklamanıza yardım etmelerini sağlayın. Sizi omega-3 yağ asitleri ile tanıştırmak istiyoruz. Omega-3 yağ asitleri ‘esansiyel’ yani temel yağ asitleri olarak bilinir. Vücudunuzda üretilmediği için mutlaka besinlerden almanız gerekir. Pek çok formu bulunan bu yağ asitlerinin anahtar görev yapanları EPA (Eicosapantaenoik asit) ve DHA’dır (Docosahexaenoik asit). Genellikle balık gibi hayvansal kaynaklarda bulunan bu yağ asitlerinden başka, Alfa-Linolenik Asit (ALA) de koyu yeşil yapraklı sebzeler ve keten tohumu gibi bitkisel besinlerde yer alan diğer bir omega-3 kaynağıdır. KALP HASTALIKLARINDAN KORUROmega-3 yağ asitlerinin sağlığı koruyucu ve hastalıkları önleyici etkileri nedeniyle kullanılması gerekmektedir. Özellikle EPA ve DHA’dan damar koruyucu ve kan yağları üzerine düzenleyici etkileri sebebiyle faydalanmalısınız. Pek çok çalışma omega-3 yağ asitlerinin serum trigliserit seviyesini azalttığını, kanı incelttiğini, kan basıncını düşürmede ve kalp ritmini düzenlemede yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Kalp-damar hastalıkları ve inmeden korunmak ve kalp sağlığınızı geliştirmek amacıyla omega-3 zengini besinlerden (balık, ceviz, keten tohumu ve semizotu gibi) daha çok yararlanmalısınız. Özellikle haftada 2-3 kez 100-150 gram yağlı balık (uskumru, sardalya, hamsi ve somon) tüketmeli, koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salata ve yemekleri tercih etmeli, her gün 1-2 adet ceviz yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Gerektiğinde doktorunuza danışarak omega-3 desteklerinden tek başına veya aspirin ve E vitamini gibi diğer damar koruyucu desteklerle birlikte yararlanabilirsiniz. Ayrıca omega-3 yağ asidi tüketimi yüksek olan bireylerin kan basınçlarının daha düşük olduğunu belirten bazı bulgular da mevcuttur. ARTİRİT AĞRILARINIZI AZALTIRArtirit ağrılarınızı azaltmak için de omega-3 yağ asitlerinden yararlanabilirsiniz. Özellikle EPA ve DHA vücudunuz-da doğal inflamas-yon-iltihap- azaltıcı (anti-inla-matuar) etkilere sahip olan ‘pros-taglandin’ adı verilen bileşiklere ayrılır. Bu bileşikler de eklemlerdeki yangısal süreçlerle etki ederek, artiritten kaynaklanan ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olurlar. Yapılan pek çok çalışma; inflamatuar hastalıkları olan bireylerin omega-3 desteği almaları ile eklemlerindeki ağrı, şişlik ve yorgunluğun önemli düzeyde azaldığını belirtmektedir.KANSERE KARŞI ETKİLİGenel olarak kanser ve diğer dejeneratif hastalıkların (kalp hastalığı, ateroskleroz-damar sertliği-, inme-felç-, artirit) önlenmesinde beslenme çok büyük rol oynar. Özellikle düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi, bol sebze-meyve ve dengeli protein tüketimi yanında yağ alımınıza da gereken önemi vermelisiniz. Omega-3 yağ asitlerinin özellikle meme, kolon (kalınbağırsak) ve prostat kanserlerinin önlenmesinde etkili oldukları belirtilmektedir. Japonya, Eskimolar ve diğer Asya toplumlarında çok fazla balık tüketimi nedeniyle meme ve prostat kanseri oranları oldukça düşüktür. Ayrıca, omega-3 yağ asidinin kanser tedavisinde kullanılan ilaçların etkinliğini artırdığını da gösteren bazı bulgular vardır.DEPRESYONDA DA ETKİLİ!Beyin yağ içeriği yüksek bir organdır: Yaklaşık %60’ı yağdan oluşmakta ve işini etkili şekilde yapabilmesi için omega-3 desteğine ihtiyaç duymaktadır. Son zamanlarda omega-3 desteklerinden depresyon ve yaşlanmaya bağlı bellek kaybı sorunlarında da yararlanılabileceğine ilişkin bazı ön bulgular saptanmıştır. Bu bulguların yeni araştırmalarla desteklenmesi gerekmektedir. Diyetle fazla miktarda balık tüketildiğinde depresyon olasılığı da azalmaktadır. Bu çalışmalarda vücudunda omega-3 yağ asidi düzeyi düşük olan bireylerin ruh hallerinde de olumsuz değişiklikler olduğu saptanmıştır. Özellikle DHA’nın beyin ve sinir dokusu fonksiyonları üzerine olumlu etkilerinin olduğu gösterilmiştir. Diyet veya besin desteği ile omega-3 alımı depresyon ve bellek kaybı ile mücadelede ek yararlar sağlayabilirsiniz. ‘Lorenzo’nun Yağı’nın da bir omega-3 yağ asidi olduğunu unutmayın!YARARLANINBatı Avustralya Üniversitesi doktorlarından Dr. Trevor Mori ve arkadaşlarının yaptıkları bir çalışmada; kilo kaybı programı uygulayan ve balıktan zengin bir diyet tüketenlerde kan şekerinin dengelendiği ve insülin metabolizmasının düzeldiği belirtilmiştir. Diğer taraftan; balıktan zengin diyet alanlarda kan basıncının da önemli düzeyde düştüğü saptanmıştır. Her iki grup da aynı oranda kilo vermelerine rağmen; kan şekeri, insülin metabolizması ve kan basıncı dengelenmesi gibi sağlığı geliştirici yararları sadece balıktan zengin diyet tüketenler sağlamışlardır. CEVİZ KALBİNİZİ KORURCeviz, Omega-3 yağ asitlerinin en önemli bitkisel kaynaklarından biridir. 30 gramı yaklaşık 180 kalori verir ve toplam omega-3 yağ asidi içeriği 1-2 gram civarındadır. Cevizin fosfor, çinko, bakır, demir, potasyum ve E vitamini bol, doymuş yağ içeriği düşüktür. Cevizin koruyucu etkisinden yararlanabilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri için önerilen spesifik bir değer olmamasına karşın, uzmanlar günlük 1,5-3 gram kadar bitkisel kaynaklı omega-3 tüketiminin kalp sağlığınız için olumlu olacağını belirtmektedir. Salatalarınızda, az yağlı sütten yapılmış tatlılar ve tam tahıllı kahvaltı gevreklerinizde cevizi kullanarak günlük omega-3 ihtiyacınızın bir kısmını cevizden karşılayabilirsiniz. YAĞ REJİMİNDE BUNLARA DİKKATSüt ve ürünlerini tercih ederken yağsız veya az yağlı olanlarına, yağsız kırmızı et ve derisiz tavuk veya hindi etine ağırlık verin.Tekli doymamış yağları (zeytinyağı ve soya yağı) tercih edin.Doymamış yağlardan omega-3 ve omega-6 dengesini iyi koruyun. Daha fazla omega-3 için bu yağ asitlerinin hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarından yararlanın. UNUTMAYIN!Kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümler (kalp krizi, kalp yetmezliği, inme...) pek çok ülkede ölümlerin birinci sebebidir. Genetik, yaşlanmanın doğal süreci, kan basıncı yüksekliği, fiziksel aktivite yetersizliği gibi pek çok farklı sebepten kaynaklanan kalp-damar rahatsızlığı ile mücadelede omega-3 yağ asitlerinden faydalanabilirsiniz. Bunun için düzenli olarak haftada 2-3 kez 100-150 gram balık tüketmeniz; ceviz, keten tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler (semizotu, ıspanak, brokoli) gibi omega-3 kaynaklarından faydalanmanız sizin yapabileceklerinizdir. Eğer genetik olarak kalp damar hastalıklarına yakalanma riskiniz yüksekse; örneğin anne ve/veya babanız 50 yaş civarında kalp krizi ya da inme geçirdiyse damar sertliğini hızlandıran başka bir sağlık sorununuz mevcutsa (şeker hastalığı, hipertansiyon, metabolik sendrom, şişmanlık) doktorunuzla konuşarak omega-3 desteklerinden yararlanmayı da düşünmelisiniz.