Okinawalı’nın mutfak listesi
Güncelleme Tarihi:
Oluşturulma Tarihi: Mayıs 17, 2006 00:00
Okinawalılar ne yiyorlar, diye soracak olursanız, hemen söyleyeyim: Bir Okinawalı, denizden ne çıkarsa yiyor. Balık, böcek, yosun...
Özellikle yosunun Okinawa mutfağında özel bir yeri var. O kadar çok tüketiyorlar ki, deniz kenarında yosun tarlaları kurmuşlar, kültür yosunu yetiştiriyorlar. Deniz ürünlerinin yanında, ayrıca bol bol sebze-meyve yiyorlar. İlerleyen günlerde daha ayrıntılı bahsedeceğim ve adanın en önemli özelliklerinden biri olduğuna inandığım başka bir konu da, soya ve bitkisel çay merakları. Sizler için Okinawalı’nın mutfak listesini hazırladım. Göreceksiniz, yaklaşık yüzde 80’i, kendi mutfağınızda uygulayabileceğiniz kurallar. Geri kalanı, Okinawa’ya has olan, burada bulunması güç sebze, meyveler. Yalnız şunu da eklemeliyim. Tabii ki böyle bir beslenme şekli sizler için çok sağlıklı olacaktır, ama her şeyden önemlisi, ne yerseniz yiyin, ölçülü yiyin. Okinawalılar öyle yapıyor.
Deniz ürünlerinin tüketimi çok fazla. Üstelik hepsini taze tüketiyorlar.
Sadece deniz hayvanlarını değil yosun da bol miktarda tüketiyorlar. Hem deniz hem de göl yosunlarını. Özellikle "kombu" denilen yosun çok revaçta. Pasifik Okyanusu’nun derin sularından toplanıyor. Kahverengi renkte, çok lezzetli. Kırmızı-kahve kızılı renkli "nori" yosunu ise suşi veya pirinç toplarının dışına sarılarak ya da çorbaya katılarak kullanılıyor. "Wakame", lezzetli başka bir yosun türü. Çorba ve makarnalarda kullanılıyor. Perilla (shiso) da çok sevilen başka bir yosun türü. A vitamini deposu. Soya sosu ile birlikte çiğ olarak tüketiliyor.
Deniz ürünlerini genelde ya çiğ ya da ızgara olarak yiyorlar. İlla kızartacaklarsa da kanola yağı veya soya yağı kullanıyorlar. Sebze, yosun, pirinç, makarna ilaveli deniz ürünlü sulu yemeklerin sayısı da bir hayli yüksek.
Tropikal meyve alışkanlıkları var: Mango, ananas, kivi... Ama elma, karpuz, kavun, üzüm, çilek, böğürtlen gibi daha kolay bulunabilen meyveleri de bol bol yiyorlar.
Papaya, Okinawa’da en sevilen meyvelerden biri. Vitamin ve mineral deposu. Özellikle tam bir karotenoid bombası. C vitamini ve potasyumdan da zengin. Hazmı kolaylaştırıyor. Ayrıca çekirdeklerinde ve meyve kısımlarında bulunan papain adlı enzimin, kırışıklıkları giderdiği düşünülüyor.
Esmer pirinç, esmer buğday ezmesi, taneli çavdar ekmeği, esmer buğday makarnası, kepekli tahıl ekmeği tüketimleri yüksek.
Lif kabağı (nabera), Okinawa’ya özgü bir sebze. Bol sulu ve lifli, düşük kalorili ama doyurucu ve lezzetli bir bitki. Yemeklerinde çok sık kullanıyorlar.
Shiitake mantarı da sık tüketilen bir karbonhidrat. Aslında Okinawa’da tüm mantarların tüketimi fazla. Shiitake mantarı ise kuru olarak tüketiliyor. Gerçek bir D vitamini deposu.
Çok sık ot tüketiyorlar. Bunların başında ravent, havuç yaprağı, maydanoz ve nane geliyor. Lahanayı, fasulye filizini, domatesi, soğanı, biberi, sarmısağı da çok tüketiyorlar.
Kırmızı acı bibere, az miktarda kurutulmuş portakal kabuğu rendesi, beyaz susam, öğütülmüş kenevir ve gelincik tohumu ilave edip yediklerini gördüm.
Konnyaku, yerel bir bitki. Yer elması benzeri bir kök. Kan şekerini, kolesterolü, kan basıncını dengeleyen, iştahı azaltıp kilo almayı engelleyen "glucomannan" isimli maddeden zengin bir yiyecek. Bol posa içeren bu besini Okinawalılar çok sık tüketiyor.
Zerdeçal (Hint safranı) Okinawa’da çok sevilen ve bol tüketilen otlardan biri. Tavuk yemeklerinde, sebze çorbalarında, salatalarda kullanıyorlar. Hindistan kökenli bir bitki. Bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, sindirimi düzenlediğini düşünüyorlar. Zerdeçallı tavuk, aslında tipik bir Okinawa yemeği. Okinawa Programı’nın yazarlarından Dr. Craig Wilcox’un da tercihi.
Tatlı patates, pirince alternatif olacak kadar bol tüketiliyor. Yerel adı "imo" olan tatlı patatesin kullanıldığı yemekler çok fazla sayıda. Adalıların en önemli karbonhidrat kaynaklarından biri. Sıcak taşların üzerinde pişirilmiş imo, Okinawalıların çok sevdikleri bir atıştırma. İmo’yu yer elmasının akrabası gibi de düşünebilirsiniz. Geleneksel patatese oranla nişastası daha az, posa içeriği daha fazla, lezzeti daha çok. Tam bir sağlık kaynağı.
Hepsi de, bizim gibi yeşil yaprak tutkunu. Pazı, pancar yaprağı, ıspanak benzeri yaprakları pişirerek; roka, tere yaprağı benzerlerini çiğ olarak tüketiyorlar. En sık tükettikleri yapraklardan birinin adı "sakuna". Sakunaya uzun yaşam otu da deniyor.
Çay her yemekte var. Özellikle yeşil çay ve yasemin çayı.
Soya ve soya ürünlerini çok fazla yiyorlar. Soya yağını hemen her yemekte kullanıyorlar.
Soyanın dışında kanola yağı denilen zeytinyağı benzeri bir yağ tüketiyorlar. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin, antioksidan gücü yüksek bir yağ. Margarin, palmiye yağı ve diğer bitkisel yağlarla (ayçiçeği, pamuk, mısır yağları) pek tanışmıyorlar.
YOSUN DEĞERLİ BİR BESİN Mİ
Evet! Kalorisi düşük, magnezyum, iyot, folik asit, demir ve kalsiyumu bol bir besin yosun. Değerli bir bitkisel östrojen olan lignanlar, yosunda fazla miktardadır. Lignanların meme kanserine karşı koruyucu etkileri olabilir. İyot içeriğinin yüksek olması önemli. İyot eksikliğini giderme veya önlemede çok faydalıdır.
BUNLAR DA YEMEDİKLERİ
8 Kırmızı et, Okinawa’da tamamen terk edilmiş değil ama haftada iki, en fazla üç gün tüketiliyor. Kırmızı et, sadece bir doymuş yağ ve kolesterol deposu olarak değil, ateşte fazlaca kızartılıp yandığında oluşturduğu kanserojen maddelerle de bir sağlık tehdidi haline gelebiliyor. Bunların bağırsak kanseri oluşumuna katkısı biliniyor. Okinawalılar, barbekü yaptıklarında etin yanık kısımlarını kesinlikle atıyorlar.
8 Yumurta tüketimleri de az. Haftada 3-4 adet ile sınırlı. Yumurtayı az az tüketmeyi, küçük porsiyonlarda katık etmeyi tercih ediyorlar.
AZ
Kalori tüketimleri
Kalori kısıtlamasına daha orta yaşlarda başlıyorlar. Yaşlandıkça daha az kalori tüketiyorlar. Düşük kalorili beslenmenin yaşamı uzatıcı etkisi konusunda güvenilir örnekler olarak Okinawalılar gösterilebilir. Düşük kalori ya da az besin tüketimi, daha az serbest radikal üretmek, bedene daha az toksin yüklemek, beden kilosunu korumak, beden yağını azaltmak, artmış şekerin damarları sakızlaştırıcı, koyulaştırıcı etkisinden korumak, daha az doymuş yağ, kolesterol sahibi olmak demektir.
ÇOK
Kalsiyum tüketimleri
Güneşten ve besinlerden bol bol D vitamini desteği alıyorlar. İleri yaşlarına rağmen kemikleri sağlam kalıyor. Kamburluk, boy kısalması, kemik kırılganlığı artışı sorunu (osteoporoz) ve buna bağlı kırıklar Okinawa yaşlılarında pek görülmüyor. İleri yaşlara kadar aktif olarak çalışmaları, bedensel alışkanlığı yüksek bir toplum geleneğine sahip olmaları, alkol ve sigarayı çok az kullanmaları da buna katkı sağlıyor.
ALDIKLARI BESİNLER DAMAR TEMİZLİYOR
4 Lif zengini karbonhidrat (mercimek, fasulye, kepekli ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç) tüketimleri yüksek. Bunlar "mikrobesin unsurları" olarak tanımladığımız vitamin, mineral, flavonol, polifenol ve karotenoidlerin de en önemli kaynaklarıdır.
4 Bol miktarda flavonoid (yeşil çay, yasemin çayı, soğan, elma, soya) tüketiyorlar. Flavonoidler, güçlü birer kansersavar, damar temizleyicisi, kemik güçlendiricisidir. Eğer daha fazla flavonoid kazanmak istiyorsanız keten tohumu, brokoli, ravent, lahana, kızılcık, kereviz, kıvırcık, şalgam tüketin!
Okinawa Usulü Yemek Tarifleri
SOĞUK YAZ ÇORBASI (4 kişilik)
Malzemeler:
2 bardak domates suyu
5 orta boy domates
1 orta boy soyulmuş kabak
1 orta boy soyulmuş salatalık
1 büyük kuru soğan
Yarım demet taze fesleğen yaprağı
Yarım demet doğranmış maydanoz
3 diş sarmısak
3 tatlı kaşığı üzüm sirkesi
1/3 su bardağı yağsız tavuk suyu
Acı biber sosu
Tuz
Karabiber
Yapılışı:
Baharatlar dışında kalan tüm malzemeleri mutfak robotunda kalın bir püre şeklinde çekin. Eğer çok koyu olursa tavuk suyu ekleyin. En sonunda da baharatları serpin.
Servis:
Servis yapmadan önce buzdolabında en az yarım saat bekletin.
Deniz ürünlerinin tüketimi çok fazla. Üstelik hepsini taze tüketiyorlar.
Sadece deniz hayvanlarını değil yosun da bol miktarda tüketiyorlar. Hem deniz hem de göl yosunlarını. Özellikle "kombu" denilen yosun çok revaçta. Pasifik Okyanusu’nun derin sularından toplanıyor. Kahverengi renkte, çok lezzetli. Kırmızı-kahve kızılı renkli "nori" yosunu ise suşi veya pirinç toplarının dışına sarılarak ya da çorbaya katılarak kullanılıyor. "Wakame", lezzetli başka bir yosun türü. Çorba ve makarnalarda kullanılıyor. Perilla (shiso) da çok sevilen başka bir yosun türü. A vitamini deposu. Soya sosu ile birlikte çiğ olarak tüketiliyor.
Deniz ürünlerini genelde ya çiğ ya da ızgara olarak yiyorlar. İlla kızartacaklarsa da kanola yağı veya soya yağı kullanıyorlar. Sebze, yosun, pirinç, makarna ilaveli deniz ürünlü sulu yemeklerin sayısı da bir hayli yüksek.
Tropikal meyve alışkanlıkları var: Mango, ananas, kivi... Ama elma, karpuz, kavun, üzüm, çilek, böğürtlen gibi daha kolay bulunabilen meyveleri de bol bol yiyorlar.
Papaya, Okinawa’da en sevilen meyvelerden biri. Vitamin ve mineral deposu. Özellikle tam bir karotenoid bombası. C vitamini ve potasyumdan da zengin. Hazmı kolaylaştırıyor. Ayrıca çekirdeklerinde ve meyve kısımlarında bulunan papain adlı enzimin, kırışıklıkları giderdiği düşünülüyor.
Esmer pirinç, esmer buğday ezmesi, taneli çavdar ekmeği, esmer buğday makarnası, kepekli tahıl ekmeği tüketimleri yüksek.
Lif kabağı (nabera), Okinawa’ya özgü bir sebze. Bol sulu ve lifli, düşük kalorili ama doyurucu ve lezzetli bir bitki. Yemeklerinde çok sık kullanıyorlar.
Shiitake mantarı da sık tüketilen bir karbonhidrat. Aslında Okinawa’da tüm mantarların tüketimi fazla. Shiitake mantarı ise kuru olarak tüketiliyor. Gerçek bir D vitamini deposu.
Çok sık ot tüketiyorlar. Bunların başında ravent, havuç yaprağı, maydanoz ve nane geliyor. Lahanayı, fasulye filizini, domatesi, soğanı, biberi, sarmısağı da çok tüketiyorlar.
Kırmızı acı bibere, az miktarda kurutulmuş portakal kabuğu rendesi, beyaz susam, öğütülmüş kenevir ve gelincik tohumu ilave edip yediklerini gördüm.
Konnyaku, yerel bir bitki. Yer elması benzeri bir kök. Kan şekerini, kolesterolü, kan basıncını dengeleyen, iştahı azaltıp kilo almayı engelleyen "glucomannan" isimli maddeden zengin bir yiyecek. Bol posa içeren bu besini Okinawalılar çok sık tüketiyor.
Zerdeçal (Hint safranı) Okinawa’da çok sevilen ve bol tüketilen otlardan biri. Tavuk yemeklerinde, sebze çorbalarında, salatalarda kullanıyorlar. Hindistan kökenli bir bitki. Bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, sindirimi düzenlediğini düşünüyorlar. Zerdeçallı tavuk, aslında tipik bir Okinawa yemeği. Okinawa Programı’nın yazarlarından Dr. Craig Wilcox’un da tercihi.
Tatlı patates, pirince alternatif olacak kadar bol tüketiliyor. Yerel adı "imo" olan tatlı patatesin kullanıldığı yemekler çok fazla sayıda. Adalıların en önemli karbonhidrat kaynaklarından biri. Sıcak taşların üzerinde pişirilmiş imo, Okinawalıların çok sevdikleri bir atıştırma. İmo’yu yer elmasının akrabası gibi de düşünebilirsiniz. Geleneksel patatese oranla nişastası daha az, posa içeriği daha fazla, lezzeti daha çok. Tam bir sağlık kaynağı.
Hepsi de, bizim gibi yeşil yaprak tutkunu. Pazı, pancar yaprağı, ıspanak benzeri yaprakları pişirerek; roka, tere yaprağı benzerlerini çiğ olarak tüketiyorlar. En sık tükettikleri yapraklardan birinin adı "sakuna". Sakunaya uzun yaşam otu da deniyor.
Çay her yemekte var. Özellikle yeşil çay ve yasemin çayı.
Soya ve soya ürünlerini çok fazla yiyorlar. Soya yağını hemen her yemekte kullanıyorlar.
Soyanın dışında kanola yağı denilen zeytinyağı benzeri bir yağ tüketiyorlar. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin, antioksidan gücü yüksek bir yağ. Margarin, palmiye yağı ve diğer bitkisel yağlarla (ayçiçeği, pamuk, mısır yağları) pek tanışmıyorlar.
YOSUN DEĞERLİ BİR BESİN Mİ
Evet! Kalorisi düşük, magnezyum, iyot, folik asit, demir ve kalsiyumu bol bir besin yosun. Değerli bir bitkisel östrojen olan lignanlar, yosunda fazla miktardadır. Lignanların meme kanserine karşı koruyucu etkileri olabilir. İyot içeriğinin yüksek olması önemli. İyot eksikliğini giderme veya önlemede çok faydalıdır.
BUNLAR DA YEMEDİKLERİ
8 Kırmızı et, Okinawa’da tamamen terk edilmiş değil ama haftada iki, en fazla üç gün tüketiliyor. Kırmızı et, sadece bir doymuş yağ ve kolesterol deposu olarak değil, ateşte fazlaca kızartılıp yandığında oluşturduğu kanserojen maddelerle de bir sağlık tehdidi haline gelebiliyor. Bunların bağırsak kanseri oluşumuna katkısı biliniyor. Okinawalılar, barbekü yaptıklarında etin yanık kısımlarını kesinlikle atıyorlar.
8 Yumurta tüketimleri de az. Haftada 3-4 adet ile sınırlı. Yumurtayı az az tüketmeyi, küçük porsiyonlarda katık etmeyi tercih ediyorlar.
AZ
Kalori tüketimleri
Kalori kısıtlamasına daha orta yaşlarda başlıyorlar. Yaşlandıkça daha az kalori tüketiyorlar. Düşük kalorili beslenmenin yaşamı uzatıcı etkisi konusunda güvenilir örnekler olarak Okinawalılar gösterilebilir. Düşük kalori ya da az besin tüketimi, daha az serbest radikal üretmek, bedene daha az toksin yüklemek, beden kilosunu korumak, beden yağını azaltmak, artmış şekerin damarları sakızlaştırıcı, koyulaştırıcı etkisinden korumak, daha az doymuş yağ, kolesterol sahibi olmak demektir.
ÇOK
Kalsiyum tüketimleri
Güneşten ve besinlerden bol bol D vitamini desteği alıyorlar. İleri yaşlarına rağmen kemikleri sağlam kalıyor. Kamburluk, boy kısalması, kemik kırılganlığı artışı sorunu (osteoporoz) ve buna bağlı kırıklar Okinawa yaşlılarında pek görülmüyor. İleri yaşlara kadar aktif olarak çalışmaları, bedensel alışkanlığı yüksek bir toplum geleneğine sahip olmaları, alkol ve sigarayı çok az kullanmaları da buna katkı sağlıyor.
ALDIKLARI BESİNLER DAMAR TEMİZLİYOR
4 Lif zengini karbonhidrat (mercimek, fasulye, kepekli ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç) tüketimleri yüksek. Bunlar "mikrobesin unsurları" olarak tanımladığımız vitamin, mineral, flavonol, polifenol ve karotenoidlerin de en önemli kaynaklarıdır.
4 Bol miktarda flavonoid (yeşil çay, yasemin çayı, soğan, elma, soya) tüketiyorlar. Flavonoidler, güçlü birer kansersavar, damar temizleyicisi, kemik güçlendiricisidir. Eğer daha fazla flavonoid kazanmak istiyorsanız keten tohumu, brokoli, ravent, lahana, kızılcık, kereviz, kıvırcık, şalgam tüketin!
Okinawa Usulü Yemek Tarifleri
SOĞUK YAZ ÇORBASI (4 kişilik)
Malzemeler:
2 bardak domates suyu
5 orta boy domates
1 orta boy soyulmuş kabak
1 orta boy soyulmuş salatalık
1 büyük kuru soğan
Yarım demet taze fesleğen yaprağı
Yarım demet doğranmış maydanoz
3 diş sarmısak
3 tatlı kaşığı üzüm sirkesi
1/3 su bardağı yağsız tavuk suyu
Acı biber sosu
Tuz
Karabiber
Yapılışı:
Baharatlar dışında kalan tüm malzemeleri mutfak robotunda kalın bir püre şeklinde çekin. Eğer çok koyu olursa tavuk suyu ekleyin. En sonunda da baharatları serpin.
Servis:
Servis yapmadan önce buzdolabında en az yarım saat bekletin.