Okinava Programı'nın 9 altın kuralı

Okinavalılar bu kavrama gönülden bağlanmışlar ve bu sayede de uzun ve sağlıklı yaşama mucizesini gerçekleştirmişler. Bu başarı sadece Okinawalılar'a özgü bir ayrıcalık olmamalı. Eğer sağlıklı ve uzun yaşamanın formülünün besinlerde gizli olduğuna gerçekten inanırsanız, Okinavalılar'ı kıskanmanız için bir neden kalmaz. Yirmi beş yıl süren çalışmaların sonunda hazırlanan beslenme piramidi sizin rehberiniz olacak. Bu piramide göre uyulması gereken dokuz kuralı sıralayalım:

MEYVE VE SEBZE

Günde 10 kez meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzelerin herkes için ne kadar yararlı olduğundan artık kimsenin kuşkusu kalmadı. Meyve ve sebzeler pekçok yararlı ve besleyici madde içerirler ama çok az kalori verirler. Okinavalılar, günde en az yedi, sekiz kez meyve ve sebze yiyorlar. Batılılar yapı itibariyle Okinavalılar'dan daha iri oldukları için, onların meyve ve sebze ihtiyacı daha fazladır.

Vücudumuzun bir savunma sistemi var, fakat vücuda cephaneyi sağlayan da aldığımız besinler oluyor.

KEPEKLİ TAHIL

Günde on kez kepekli tahıl ürünü tüketin. Kalp krizleri, felç , diyabet ve kansere karşı en etkili korunmayı kepekli tahıl ürünleriyle sağlarsınız. Beyaz undan yapılmış tüm yiyecekler sizin için tehlikeli olur. Açık kahverengiden koyu kahverengiye kadar değişen kepekli tahıl ürünleri arasında arpa, mısır buğdayı diye anılan Kamut (ilk örnekleri Mısır piramitlerinde bulunmuştu) birinci derecede önem taşıyor. Tabii yulafı da unutmamak gerek.

Okinava'lıların tahıl listesinde pirinç çeşitleri ve bulgur da yer alıyor. Özellikle ülkemizde bol miktarda bulunan bulgurun pilavı ve salatası öneriliyor.

KALSİYUM ŞART

Günde üç çeşit kalsiyumlu yiyecekler alın. Çünkü bu madde kemikleri güçlendiriyor. Hatta kalın bağırsak kanserini, kan basıncının yükselmesini ve adet öncesi sancılarını önlediği de ileri sürülüyor. Okinavalılar, kalsiyum ihtiyaçlarını yeşil yapraklı sebzeler, soya, deniz yosunları ve portakal suyuyla gideriyorlar. Sütlü besinlerde de kalsiyum bol miktarda bulunur ama bu besinlere pek fazla bel bağlamamak gerek.

Flavonoidli besin

Günde üç çeşit Flavonoidli besinler alın. Bunlar, vücudun savunma mekanizmasını güçlendiren besinlerdir. Soya ürünleri, fasulye, çay, soğan ve elma gibi koruyucu özellik taşıyan bu tür yiyecek ve içecekler sağlıklı kalmayı sağlıyor.

YAĞ ASİTLERİ

Günde iki çeşit Omega 3 ( yağ asitleri) içeren yiyecekler alın. Omega-3 adıyla bilinen yağ asitleri beynin faaliyetini güçlendirmesini sağlar. Ayrıca bağışıklık sistemi ile kalp ve damar sistemleri için de yararlıdır. Büyük anneleriniz, annelerinize çocukken balık yağı içirmiş olmalı. Balık yağının içimi gerçekten çok zordur. İlaç niyetine içerken bile yüzünüzü buruşturursunuz. Fakat balık yağı zengin bir Omega-3 kaynağıdır. Okinavalılar, Omega-3 ihtiyaçlarını bol bol deniz balığı yiyerek gideriyorlar. Deniz balıkları damarların temizlenmesini sağladıkları gibi kanı inceltip, damarlarda düzenli bir şekilde akmasını sağlarlar. Balık yemek bir bakıma kış aylarında arabaya antifriz koymak kadar gereklidir. Deniz balıkları yağ asitlerini deniz yosunlarından alırlar. Aslında bizler de balıklar gibi deniz yosunlarını da sofralarımızda kullanabilmeliyiz.

SU VE ÇAY

Her gün bol su ve bol çay için. Vücudunuzdaki hücrelerin hepsi suda yaşar. İşte bu nedenle de sürekli olarak vücudunuza su takviyesi yapmalısınız. Çay içmekle vücudun su ihtiyacını tam olarak gideremezsiniz. Aksine çayın idrar söktürücü özelliği dikkate alınmalı. Sürekli çay içerseniz, vücudunuz susuz kalabilir. Size şöyle bir örnek verelim: Bir bardak çay içerseniz, yarım bardak su içmiş sayılırsınız. Ama çayın çok yararlı bir içecek olduğunu da vurgulamakta yarar var. Çayın sindirimi kolaylaştırdığı ve vücuttaki yağların yakılmasını sağladığı biliniyor.

SINIRLI YİYECEKLER

Yayınladığımız Okinava beslenme piramidinde sınır konulan tek husus yiyeceklerin miktarı. Özellikle bazı yiyecekleri fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Örneğin protein deposu et, tavuk ve yumurta. Fakat bu yiyecekleri haftada en fazla yedi kez sofranızda bulundurabilirsiniz. Tatlı yemek iyi ama haftada üç porsiyonu geçmemek şartıyla. Hayvansal besinleri en aza indirmelisiniz. Batı dünyası kalp damar hastalıkları, kalın barsak kanseri ve prostat kanseri gibi ölümcül hastalıklardan büyük ölçüde doymuş yağları sorumlu tutuyordu. Fakat bugün bazı yağ asitlerinin bu hastalıklarda önemli rol oynadıkları kabul edildi. Eti kömür ateşinde pişirirseniz kanser yapan bazı maddeler tehlike yaratır. Eğer eti çok az pişirirseniz ya da çiğ yemeye kalkışırsanız o zaman da bazı bakteriler devreye girer ve bunlar da sağlığınızı tehdit eder. Bu açıklamalardan sonra kırmızı eti tamamen sofranızdan kaldırmanız gerektiğini düşünmeyin. Sadece haftanın her günü kırmızı et ile beslenmeniz doğru değil. Haftada üç kez et yiyebilirsiniz.

ALKOLE DİKKAT

Alkol tüketimini azaltın ya da hiç alkol kullanmayın.

Yemeklerde bir miktar alkollü içki içmek size iyi gelebilir. Yapılan çalışmalar da günde bir iki kadeh kırmızı şarabın kalp damar hstalıkları ve felç tehlikesini belli oranda azalttığını göstermektedir. Fransızlarda kalp hastalıklarının çok az görülmesinin nedeni onların şaraba olan düşkünlükleri olabilir. Okinava beslenme programında az miktarda alkollü içkiye yer veriliyor. Kadınlar günde bir kadeh, erkekler de günde iki kadeh kırmızı şarap içebilirler.

VİTAMİNLER

Vitamin ve minerallerden uzak durmayın.

Okinawalılar, vitamin ve minerallerin organizma için ne kadar önemli olduğunu belki bilmiyorlar. Fakat onların uyguladıkları beslenme programı, doğru beslenme kurllarına tıpatıp uyuyor. Seçtikleri besinler onlara vücut için gerekli olan her maddeyi sağlıyor. Bu nedenle onlara uzun uzun vitaminlerin yararlarını anlatmaya gerek yok.

Eti haşlayın ya da buharda pişirin

Et konusunda 3/4 kuralını benimseyin. Tabağınızın dörtte üçünü bitkisel yiyeceklerle doldurun. Bu tabakta yer alacak etin miktarı dörtte biri geçmesin. Okinavalı'lar, beslenme düzenlerinde kırmızı eti yüzde 20 oranında kullanıyorlar.

Izgara etin yanmış kısımlarını kesin. Kararmış bölümler kansere neden olan maddeleri içerir. Bu parçaları sakın köpeklerinize de yedirmeyin. Aksi halde onları da kanser tehlikesiyle karşı karşıya bırakırsınız.

Okinavalılar et yiyecekleri zaman eti saatlerce suda kaynatırlar (Bu işlem bazan 12 saat bile sürebilir). Böylece etin yağını yok ederler. Okinavalılar'ın bu uygulamasından çıkaracağımız bir ders var: Eti ızgarada pişirmek ya da tavada kızartmak yerine haşlayın ya da buharda pişirin.

Yumurta sarısının yağ oranı yüksek

Haftada yedi yumurta, pek çok kişi için fazla sayılabilir. Kolesterol sorunu olanların yumurta miktarını haftada dörde düşürmeleri gerekiyor. Yumurtanın sarısında yağ oranı çok fazladır ve kolesterol miktarı da yüksektir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, besin yoluyla alınan kolesterolün kandaki kolesterol miktarını etkilemediğini ortaya çıkardı. Yumurta ile ilgili çalışmalar sürüyor. Şimdilik yumurta tehlikeli besinler listesinden çıkarıldı ama gene de ihtiyatlı olmak gerek. Okinawalı yaşlılar, yumurta yiyorlar ama onların porsiyonları çok küçük.

Çaya güzelleme

Okinavalılar'ın vazgeçilmez içeceği çay, bir uzakdoğu içeceğidir. Çay ve suyun sağlık için taşıdığı değeri incelemeden önce, Çinli şairlerden Lotung'un çay üzerine yazdıklarına bir göz atalım:

‘‘Birinci fincan çay, dudaklarımı ve boğazımı ıslatır

İkinci fincan, yalnızlığımı giderir

Üçüncü fincan, boş beynimi araştırır ve düşüncelerimi bulur

Dördüncü fincan biraz terletir, hayatımın yanlışları gözeneklerimden çıkar gider

Beşinci fincanda temizlenmiş olurum

Altıncı fincan, ve ölümsüzlerin çağrısını duyarım

Yedinci fincan, ama daha fazlasını içemem ki’’