Meyve tepeden tırnağa işe yarıyor
Güncelleme Tarihi:
Mesude ERŞAN
Oluşturulma Tarihi: Ağustos 01, 2009 00:00
Meyvelerin işlevi beslenmede çeşitlilik sunmasından ibaret değil elbette. Her biri ayrı vitamin ve mineral deposu olan meyveler, sağlığın korunmasında da stratejik öneme sahip. Her bir meyvede başka bir hazine gizli. Bu nedenle beslenmede meyve çeşitliliğini artırmanızda yarar var.
Diyetisyen İpek Ağaca, meyve yemeniz için aşağıdaki hatırlatmaları yapıyor:
Günde 3-6 porsiyon yemeli
Sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 3-6 porsiyon meyve tüketmesi gerekir. Bu miktar kişinin yaşı, fiziksel durumu, boyu, kilosu, diyetinin enerji içeriği gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Diyetisyen pek çok faktörü göz önünde bulundurarak hazırladığı kişiye özel beslenme programında alınması gereken meyve miktarını da ayarlar. Ağaca, “Kilo verme amaçlı düşük kalorili diyet uygulayan kişilerin bile günde en az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen göstermeleri gerekir” diyor.
DİKKAT
Meyvenin hakkını teslim edelim de, unutmamanız gereken önemli bir nokta var. Meyve gereksinimden fazla tüketildiğinde, fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo aldırabilir. Bir de kan şekeriyle ilgili sorunu bulunanların meyve porsiyonlarını doktorlarına danışarak ayarlamasında yarar var.
Beslenme programınıza katmak için bunları yapın
Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasında ve kolesterol kontrolünde büyük rol oynar.
Meyveler yüksek oranda antioksidan öğeler içerdiğinden kansere karşı korur. Portakal, greyfurt, çilek, mandalina, limon, kuşburnu, böğürtlen, elma, armut, ayva, erik, üzüm, incir, yenidünya, hurma, nar, dut, kiraz, vişne, kavun, karpuz gibi meyvelerin kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engellediği biliniyor.
Meyveler aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynağı. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi) oluşma riskini azaltır.
Meyveler doygunluk hissi yaratarak aralarda yapılan atıştırmaları azaltır ve bir sonraki öğünde fazladan besin tüketimi engeller. Dolayısıyla obezite tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyük.
İşyerinize giderken meyvenizi yanınızda götürün. Çantanıza atmak bir dakika bile sürmez!
Çantanızda kuru meyve taşıyın. Uygun miktarlarda tüketerek hem meyve ihtiyacınızı karşılar hem de tatlı isteğinizle daha kolay baş edebilirsiniz.
Akşam yemeğinden 1.5-2 saat sonra küçük bir meyve öğünü yapın. Gün içerisinde yeteri kadar meyve tüketemediyseniz gece meyve yiyerek açığı kapatın.
Seyahattesiniz ve meyve bulabilecek durumda değilsiniz. Taze sıkılmış meyve suları da meyve ihtiyacını kısmen giderir.
Sabah kalkınca küçük bir meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu meyve kuru meyve de olabilir (Kuru kayısı önerilebilir). Böylece sindirim sisteminizi çalıştırırsınız.
Yoğurdun içerisine taze veya kuru meyve doğrayarak bir alternatif üretebilirsiniz.
Kahvaltıda kahvaltılık gevrekler tüketmeyi seviyorsanız süt ve gevrek karışımına bir miktar taze/kuru meyve de katabilirsiniz.
Meyve tüketme alışkanlığı çocukluk döneminde kazanılır. Çocuğunuzun ara öğünlerinde abur cubur yerine taze veya kuru meyveler tüketmesini sağlayın.
Tatlı yerine meyve salatasını deneyin.
Şeker ilave etmeden meyvelerle çok lezzetli tatlılar yapabilirsiniz. Meyve tatlıları çok daha hafif ve lezzetli olacağından keyifle tüketebilirsiniz.
Elma, muz, armut, mandalina gibi meyvelerin taşınması kolaydır. Arabada, çantanızda meyve taşımayı alışkanlık haline getirin.
Meyvenin porsiyonunu öğrenin
1 porsiyon meyvenin miktarının bilinmesi çok önemli. Çünkü gereksinimden fazla miktarlarda meyve tüketildiğinde fazla kalori alınıyor. Bu durum kilo alımını kolaylaştırabiliyor. Bu nedenle porsiyon miktarlarına mutlaka dikkat edilmelidir. İşte meyve ve 1 porsiyon içeriği:
Elma 100 gr (1 orta boy)
Portakal 135 gr (1 orta boy)
Mandalina 135 gr (2 küçük boy)
Kayısı 100 gr (3-4 adet)
Muz 60 gr (1 küçük boy veya yarım)
İncir 50 gr (1-2 adet)
Kiraz 75 gr (12 adet)
Vişne 80 gr (14 adet)
Greyfurt 100 gr (1 orta boy)
Üzüm 90 gr (15 iri tane)
Yeni dünya 6 adet
Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet)
Yeşil erik 100 gr (10 adet)
Çilek 100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
Şeftali 140 gr (1 orta boy)
Armut 100 gr (1 orta boy)
Ayva 100 gr (1/4 orta boy)
Nar 75 gr (1/2 orta boy)
Kavun 150 gr (1/8 orta boy kavun)
Karpuz 200 gr (1/8 orta boy karpuz)
Kivi 75 gr (1 adet)
Kuru incir 15 gr (2 adet)
Kuru kayısı 20 gr (3 adet)
Günde 3-6 porsiyon yemeli
Sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 3-6 porsiyon meyve tüketmesi gerekir. Bu miktar kişinin yaşı, fiziksel durumu, boyu, kilosu, diyetinin enerji içeriği gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Diyetisyen pek çok faktörü göz önünde bulundurarak hazırladığı kişiye özel beslenme programında alınması gereken meyve miktarını da ayarlar. Ağaca, “Kilo verme amaçlı düşük kalorili diyet uygulayan kişilerin bile günde en az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen göstermeleri gerekir” diyor.
DİKKAT
Meyvenin hakkını teslim edelim de, unutmamanız gereken önemli bir nokta var. Meyve gereksinimden fazla tüketildiğinde, fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo aldırabilir. Bir de kan şekeriyle ilgili sorunu bulunanların meyve porsiyonlarını doktorlarına danışarak ayarlamasında yarar var.
Beslenme programınıza katmak için bunları yapın
Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasında ve kolesterol kontrolünde büyük rol oynar.
Meyveler yüksek oranda antioksidan öğeler içerdiğinden kansere karşı korur. Portakal, greyfurt, çilek, mandalina, limon, kuşburnu, böğürtlen, elma, armut, ayva, erik, üzüm, incir, yenidünya, hurma, nar, dut, kiraz, vişne, kavun, karpuz gibi meyvelerin kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engellediği biliniyor.
Meyveler aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynağı. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi) oluşma riskini azaltır.
Meyveler doygunluk hissi yaratarak aralarda yapılan atıştırmaları azaltır ve bir sonraki öğünde fazladan besin tüketimi engeller. Dolayısıyla obezite tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyük.
İşyerinize giderken meyvenizi yanınızda götürün. Çantanıza atmak bir dakika bile sürmez!
Çantanızda kuru meyve taşıyın. Uygun miktarlarda tüketerek hem meyve ihtiyacınızı karşılar hem de tatlı isteğinizle daha kolay baş edebilirsiniz.
Akşam yemeğinden 1.5-2 saat sonra küçük bir meyve öğünü yapın. Gün içerisinde yeteri kadar meyve tüketemediyseniz gece meyve yiyerek açığı kapatın.
Seyahattesiniz ve meyve bulabilecek durumda değilsiniz. Taze sıkılmış meyve suları da meyve ihtiyacını kısmen giderir.
Sabah kalkınca küçük bir meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu meyve kuru meyve de olabilir (Kuru kayısı önerilebilir). Böylece sindirim sisteminizi çalıştırırsınız.
Yoğurdun içerisine taze veya kuru meyve doğrayarak bir alternatif üretebilirsiniz.
Kahvaltıda kahvaltılık gevrekler tüketmeyi seviyorsanız süt ve gevrek karışımına bir miktar taze/kuru meyve de katabilirsiniz.
Meyve tüketme alışkanlığı çocukluk döneminde kazanılır. Çocuğunuzun ara öğünlerinde abur cubur yerine taze veya kuru meyveler tüketmesini sağlayın.
Tatlı yerine meyve salatasını deneyin.
Şeker ilave etmeden meyvelerle çok lezzetli tatlılar yapabilirsiniz. Meyve tatlıları çok daha hafif ve lezzetli olacağından keyifle tüketebilirsiniz.
Elma, muz, armut, mandalina gibi meyvelerin taşınması kolaydır. Arabada, çantanızda meyve taşımayı alışkanlık haline getirin.
Meyvenin porsiyonunu öğrenin
1 porsiyon meyvenin miktarının bilinmesi çok önemli. Çünkü gereksinimden fazla miktarlarda meyve tüketildiğinde fazla kalori alınıyor. Bu durum kilo alımını kolaylaştırabiliyor. Bu nedenle porsiyon miktarlarına mutlaka dikkat edilmelidir. İşte meyve ve 1 porsiyon içeriği:
Elma 100 gr (1 orta boy)
Portakal 135 gr (1 orta boy)
Mandalina 135 gr (2 küçük boy)
Kayısı 100 gr (3-4 adet)
Muz 60 gr (1 küçük boy veya yarım)
İncir 50 gr (1-2 adet)
Kiraz 75 gr (12 adet)
Vişne 80 gr (14 adet)
Greyfurt 100 gr (1 orta boy)
Üzüm 90 gr (15 iri tane)
Yeni dünya 6 adet
Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet)
Yeşil erik 100 gr (10 adet)
Çilek 100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
Şeftali 140 gr (1 orta boy)
Armut 100 gr (1 orta boy)
Ayva 100 gr (1/4 orta boy)
Nar 75 gr (1/2 orta boy)
Kavun 150 gr (1/8 orta boy kavun)
Karpuz 200 gr (1/8 orta boy karpuz)
Kivi 75 gr (1 adet)
Kuru incir 15 gr (2 adet)
Kuru kayısı 20 gr (3 adet)