Taş gibi kol kası
Güncelleme Tarihi:
Erkeklerin tişörtlerden fırlayan bir çift Temel Reis pazısı, kadınlarda kolları sıkılaştırma hedefi imkansız değil. Her ikisi için de düzenli egzersiz, düzgün beslenme ve kardiyo şart. Bugün sizlerle birlikte güzel ve etkili bir kol antrenmanı yapacağız.
Kol kasları biceps (pazı), triceps (arka kol) ve önkol (bilek ile dirsek arası) olmak üzere üç kısma ayrılır. Pazı kasları ve arka kol kasları, zıt hareketlerle çalışan kaslar oldukları için zaman zaman bunları ayrı zamanlarda, bazen de aynı zamanda çalıştırmak mümkün.
Eğer kol kaslarınız kendiliğinden genetik olarak yapılı değilse, aynı günde çalışmak daha doğru olur. Bu sayede kalbin pompaladığı kan dolaşımı yalnızca çalışılan kol kaslarına gitmiş olacak ve gelişim için daha fazla besin, su ve oksijen bu kaslara dağıtılmış olacaktır.
Aşağıda vereceğim kol programı, en az 4 hafta boyunca takip edilmeli. Maksimum sonuç için özel hazırlanmış etkili bir fitness beslenme programı uygulamalısınız.
Bunun için “Tavman’ın Fit Vücut şifreleri” kitabımda yazdıklarımdan ya da get-tmode.com programlarından faydalanabilirsiniz.
Eğer hazırsanız şimdi bugünkü kol antrenmanına başlayalım.
Sıklık: Haftada 1-2 gün
Teknik: Süperset...
Yani, bir pazı egzersizinin birinci setinden hemen sonra dinlenmeden, arka kol egzersizinin birinci seti uygulanır. Buna bir süperset denir. Her süperset sonunda bir dakika dinlenme ve su molası verilir. Sonra ikinci süpersete başlanır.
Süperset sayıları:
Başlangıç seviyesi: 2 set
Orta–ileri seviye: 3-5 set
Yapılış: Omuzlar geride, göğüs dışarıda, kollar yanlarda olacak şekilde bir çift dumbell alarak dik pozisyon alın. Önce bir kolunuzu bileğinizi yavaşça suratınıza bakacak şekilde döndürerek omuz başınıza doğru kaldırın, pazınızı sıkın ve yavaşça aşağıya indirip öbür kolunuzla aynı şekilde uygulayın.
12 tekrar bittikten sonra hiç dinlenmeden arka kol egzersizi için sehpaya bir çift dumbell alarak yatın ve kollarınızı göğüs hizasında, kollar gergin şekilde havada tutun.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı oynatmadan, dumbell’ları omuz başlarına değecek şekilde indirin ve aynı şekilde kaldırın. Her seviyeye göre dumbell ağırlığı en fazla 12 tekrarı size yaptıracak şekilde seçilmelidir.
2. Süperset Egzersizleri:
* Konan pozu
* Ters itiş
Tekrar sayısı: 12
Yapılış: Kablo aparatını üst seviyeye alarak her iki ucuna da tutacak kulpu takınız. Kablo istasyonunun ortasına gelerek kollarınızı, tutacaklardan tutarak yanlara doğru açınız. Şimdi bileklerinizi omuz başlarına doğru çekerek pazı pozu verir gibi sıkın ve geri bırakın. Tekrar sayısı bittikten sonra kablo tutacağını avuç içi size bakacak şekilde tutun ve dirseğinizi kırarak omuz başınızla 90 dereceye getirin.
Bu pozisyondan omuzu oynatmadan dirseğinizle kabloyu en alt noktaya gelene kadar aşağı bastırın ve yine başlangıç pozisyonuna getirin.
