Oturmak yok bacaklar çalışsın

Aynı zamanda vücudun merkez bölgesi olan karın kaslarını da güçlendirir. Quadriceps (bacak ön adele), Hamstrings (arka adele) ve glutes (kalça) kaslarımız ne kadar kuvvetlenir ve sıkılaşırsa, diz eklemlerimize binen yük de o kadar az olur ve olası diz problemlerini azaltır. Calf (alt bacak & bilek) kasları ne kadar güçlenirse, bu bölgeyi çevreleyen narin bağ ve tendonların kuvveti de o kadar artacaktır. O halde gelin tüm bu kaslarımızı çalıştıracak bir egzersiz yapalım...

Çömelme

3 set X 12 tekrar

Bu egzersize başlamadan önce; elimize ağırlık almadan 15 kez çömelme hareketi yapalım. Tüm alt vücut kaslarını ısındırıp kan dolaşımını bu bölgeye yoğunlaştıracağız. Sonrasında herhangi bir ağırlığı kucaklayıp omuz hizamızda sabitleyelim. Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayak bilekleri de dışarı doğru 45 derece açık olmalı. Omuzdan bele kadar olan sırt bölgemiz dümdüz, göğüs karşıya bakar pozisyonda ve çömelme hareketi bitinceye kadar üst vücudun bu pozisyonu bozulmamalı. Şimdi yavaşça popomuzu geriye doğru vererek çömeleceğiz ve pozisyonunu bozmadan yukarı doğru kalkacağız.

Diz çökme

3 set X 12 tekrar

Ayakta dik pozisyonda durun. Yine ön omuz hizasında sabitlemek kaydıyla kucağınıza bir ağırlık alabilirsiniz. Üst gövde pozisyonunuz dimdik olmalı ve hiç bozulmamalı. Şimdi yavaşça bir ayağınızı bir adım ileri atın, ayak topuğunuzdan güç alarak diz çökün ve arkada kalan dizinizi yere çok az bir mesafe kalıncaya kadar indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna gelin, bu sefer diğer ayağınızı bir adım öne atarak hareketi tekrarlayın.

Yana çömelme

3 set X 12 tekrar

Bacakların iç ve dış yan kaslarını çalıştıran bu egzersizi uygulamak için, ilk adımdaki çömelme pozisyonunu alın. Şimdi sağ bacağınızı yana doğru bir adım açın ve sağ topuğunuza doğru diz çökün. İnebildiğiniz kadar inin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra sol bacağınızı yana doğru açarak hareketi tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Lastikle arka bacak kaldırma

3 set X 12 tekrar

Arka bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bu egzersiz için basit bir lastik ve süpürge yeterli olacaktır. Lastiği süpürgenin iki ucuna sıkıca bağlayın. Dizlerinizin üstünde durun. Süpürgeyi her iki elinizle yerde sıkıca sabitleyin. Lastiği ise bir ayağınızın tabanına geçirin. Şimdi lastikli olan ayağınızı, tabanınız tavanı gösterecek şekilde yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Bu hareketi 12 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınızla uygulayın.

Beli yukarı kaldırma

3 set X 12 tekrar

Kalça kaslarını çalıştıran bu hareketi yapmak için önce yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınızı yerde kalçanıza yakın olacak şekilde sabitleyin. Göbeğinizin üzerine herhangi bir ağırlık alabilirsiniz. Pozisyonunuzu bozmadan belinizi yukarı doğru kaldırabileceğiniz kadar kaldırın ve en üst noktada kalçalarınızı iyice sıkın. Yavaşça aşağıya inin, tam yere değmeden tekrar belinizi yukarı doğru kaldırın.