Murat Tavman: Fit vücut mutfakta yapılır

Kilo vermeye çalışan, kas yapmak için uğraşan ya da formunu korumak için çabalayan kişilerde daima “Nasıl bir yol izlesem?” sorusu gündemdedir.
Basit bir cevapla kilo vermek için “az ye, çok çalış”; kas inşa etmek için “çok ye, yediğinden az çalış”, formunu korumak için ise “ye, yediğin kadar çalış” prensipleri temelde yeterli. Buna ek olarak yediğimiz şeylerin içerikleri de önemlidir.
100 gram tavuk ile 100 gram pirinç kalori değeri olarak aynı olsa bile, vücuda sağladıkları faydalar tamamen farklıdır.
100 gram pirinç yemek belki egzersizden sonra sizin amacınıza hizmet eder. Ancak pirinci akşam yemeğinde tercih etmek sizin için zararlı olabilir.
Düzenli egzersizle beraber beslenmenin nasıl bir ortaklık içinde olması gerektiği meselesini en ince detaylarıyla “Tavman’ın Fit Vücut Şifreleri” kitabımda anlattım.
Daha detaylı egzersiz ve beslenme programlarını her bireye özel olarak tasarlayıp sunan web sayfası www.get-tmode.com sayfasından da kendi hedefinize göre alıp uygulayabilirsiniz.
Ancak önce gelin hep birlikte, fit olmak ve sağlıklı yaşamak için şifre niteliğinde birkaç önemli beslenme kuralına değinelim.

Günde en az 3 ana öğün uygulayın

Ana öğünlere ilave olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için önemlidir. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak kas inşasını ve yağ yakımını hızlandırır.

Sıvı gereksinimi zamanında karşılanmalı

Egzersizle oluşan su kaybına bağlı gelişen dehidrasyon sonucu kas gücü ve performans azalır. Optimal bir su dengesi, kas gücü ile doğrudan etkilidir.
Bir koşu, yürüyüş veya kas egzersizleri sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Kabaca; her yarım kilo kayıp için, 2-3 bardak su içilmelidir. Özellikle sıcaklarda egzersiz yapılacaksa; yanımızda 1.5 lt’lik pet su şişeleri bulunmalıdır.

Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketin

Antrenman sonrasındaki ilk 1-2 saat içinde erkeklerin 70, kadınların ise en az 50 gram karbonhidrat içeren besin alması gerekir.
Örnek öğün: Kuşüzümlü, buharda esmer pirinç ve ızgara dana biftek.

Vitamin takviyesine dikkat!

Aslında dengeli bir diyet yapıyorsanız ve gündelik kalori ve makro besin oranlarınızı doğal gıdalardan karşılayabiliyorsanız, ek vitamin/mineral gıda desteği kullanmaya gerek yok. Fakat, yeteri kadar protein, lifli sebze, meyve tüketemiyorsanız veya antrenman planınız çok yoğunsa, multivitamin, balık yağı, glukozamin, BCAA,  whey protein tozu vs. kullanabilirsiniz.

Her öğün zengin proteinli ürünler tüketmeye dikkat edin

Bütün aminoasit profilini barındıran yani tam protein olan hayvansal gıdalar, vücutta bitkisel proteinlere nazaran kas yapımı ve yağ yakımı için daha etkilidir. Bunun için et, süt ve süt ürünleri, yumurta vs. faydalanmak gerekir.

Zayıflamak için aceleci olmayın

Hızlı kilo kaybından kaçınmalı, haftada yarım ile maksimum 1 kilo olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmelidir. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar. Kas ağırlığı, yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler bol gelip kilo verildiği hissedilse de yağ oranınız düşmez.Diyette yağlar değil, karbonhidratlar kısıtlanmalıdır. 

Lif Tüket!

Meyve, sebze, yulaf gibi suda çözülebilir lifler ve de buğday kepeği, tahıllı ekmekler, brüksellahanası gibi suda çözülemeyen lifler vücudun alkali seviyesini uygun seviyede tutar. Sindirim esnasında vücuda fazla kalori harcatıp yağ yaktırır. Tokluk hissi sağlar.