Geniş omuzlara kavuşalım
Güncelleme Tarihi:
Şunu kabul edelim... Kimse üzerindeki kıyafeti, elbise askısı gibi taşımak istemez. Geniş ve yuvarlak omuzlar, şüphesiz ince belli bir vücudu ön plana çıkartacak en önemli kas grubudur. Peki geniş omuzlara nasıl sahip olacağız?
Omuz kaslarımızı üç ana grupta inceleyebiliriz; ön, yan ve arka omuz kasları. Önemli olan her bir bölgeye bir egzersiz yapıp tüm kasların birbirleri ile simetrik şekilde yapılanması ve şekillenmesi.
Doğru beslenme tekniği ve kardiyo egzersizleri olmadan omuzlarımız ne kadar gelişmiş ve güçlü olsun, yağ oranımız fazla olduğunda şekilli görünmeyecektir.
O yüzden, sizler için aşağıda önereceğim omuz antrenman sistemini destekleyecek dengeli bir beslenme ve kardiyo programı takip etmeyi ihmal etmeyin.
Bunun için www.get-tmode.com sayfasından da faydalanabilirsiniz. Hiçbir spor salonuna gitmeden ucuz ve basit bir spor bandı sayesinde aşağıdaki antrenmanı uygulayabilirsiniz.
Egzersiz: Omuz itiş
Hedef bölge: Ön, yan, arka omuz kasları
Tekrar sayısı: 15
Yapılış: Spor bandını güç seviyenize göre size maksimum 15 tekrar çıkartacak dirence göre ayarlayın. Bandın ortasına ayağınız basıp, kollarınızı yana doğru açın.
Kollarınız 90 derece kırık şekilde yukarı doğru itip kafanızın üzerinde ellerinizi birleştirin ve yavaşça aşağı doğru indirerek yine kollarınız 90 derece olana kadar indirin. Temponuzu artırmayın, orta hızda ve kaslarınızın çalıştığına emin olarak uygulayın.
Sıklık: Haftada 1-2 gün
Teknik: Her egzersiz önerildiği set ve tekrar sayısı kadar yapılır. Set aralarında 1 dakika dinlenme ve su molası. Total set sayısı bittiği zaman, diğer egzersiz yapılır.
Set sayıları:
Başlangıç seviyesi: 2 set
Orta–ileri seviye: 3-5 set
Egzersiz: Yana açış
Hedef bölge: Yan omuz kasları
Tekrar: 15
Yapılış: Spor bandını güç seviyenize göre size maksimum 15 tekrar çıkartacak dirence göre ayarlayın. Bandın ortasına ayağınızı basıp, kollarınızı vücudunuzun yanında avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
Kollarınız 90 derece kırık olacak şekilde yanlara doğru açıp, tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Temponuzu artırmayın, orta hızda ve kaslarınızın çalıştığına emin olarak uygulayın.
Egzersiz: Öne kaldırış
Hedef bölge: Ön omuz kasları
Tekrar sayısı: 15
Yapılış: Spor bandını güç seviyenize göre size maksimum 15 tekrar çıkartacak dirence göre ayarlayın. Bandın ortasına ayağınız basıp, kollarınızı yanlarda tutun.
Birer birer kolunuzu kırmadan bandı öne doğru kaldırın ve indirin.
Temponuzu artırmayın, orta hızda ve kaslarınızın çalıştığına emin olarak uygulayın.