Lezzetiyle, sağlığıyla, ahlakıyla, hakkıyla veganlık...

Vegan beslenme tarzını sadece hayvansal ürünleri tüketmemek, bitkisel beslenmek olarak anlamak eksik olur. Bu aynı zamanda bir yaşam biçimi, hayata karşı bir duruş. 1 Kasım Dünya Vegan Günü’nde bitkisel beslenmenin faydalarına dikkat çekilirken hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih edenlerin karşılaştığı zorluklar da gündeme getiriliyor. Bu kapsamda Dr. Ayça Kaya ile vegan beslenenlerin dikkat etmesi gerekenleri konuştuk. Aynı zamanda vegan dünyasını merak edenler ya da vegan beslenmeye geçmeyi planlayanlar için Türkiye Vegan Derneği Kurucu Başkanı Ebru Arman bir okuma listesi hazırladı. Yazımızda son yıllarda sayısı artan vegan mekânlar ve vegan tarifler de var.

Hayvan haklarından vegan etiğine bir okuma seçkisi
Ebru Arıman, Türkiye Vegan Derneği Kurucu Başkanı
Vegan yaşam tarzını merak eden, benimsemek isteyenler için bir okuma listesi...

‘Etin Cinsel Politikası’, Carol J. Adams

Erkek egemenliği ve erkeklikle ‘et’ tüketmek yakından ilişkilendiriliyor. Hayvanlara yönelik sistematik sömürüyü feminizm perspektifinden ele alması nedeniyle de mutlaka okunması gereken bir kitap.

’Tabağındaki Yüz’
Jeffrey Moussaieff Masson

Gıda seçimlerimizin arkasındaki ahlaki çelişkileri görmek için tavsiye edebileceğim bir kitap.

’Vegan Etik-Herkes İçin Şefkatli Bir Yaşama Kucak Açmak’, Mark Hawthorne

Bu kitap hayvan hakları aktivistleriyle toplumsal adaletle çalışan diğer toplulukları etik, şefkat, mücadele, kesişimsellik gibi kavramlar etrafında bir araya getiriyor.

’Hayvanlar Nasıl Yas Tutar?’
Barbara J. King

Pek çok kişi hayvanların duygusal bağlarının, düşüncelerinin veya belirli sosyal davranışlarının olmadığını varsayıyor. Oysa hayvanlar da tıpkı insanlar gibi hissedebilen ve hayatı kendi bakış açılarına göre deneyimleyen bireylerdir. Bu kitaptaysa yas tutma örneği üzerinden insanın insan olmayan hayvanlarla benzerliğini çok net bir şekilde görebiliyoruz.

’Hayvan Deneyleri: Hayvanlar Bizim İçin mi Var?’, Oğuzcan Kınıkoğlu

Hayvanlar üzerinde yapılan deneyleri etik ve bilimsel bir zeminde ele alan bu kitap hayvan deneylerine yönelik pek çok önyargıyı yıkıyor. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerin güvenilir veya bilimsel olmadığına ilişkin istatistiksel verilerin yanında ‘laboratuvar hayvanı’ adı altında sömürülen ve işkenceye maruz bırakılan hayvanların hikâyelerine de yer vermesi açısından çok değerli.

’Veganlık ve Kendini Bulma Sanatı’
Yeliz Utku Konca

Yazar veganlığıncanlı yaşamına, dünyamıza etkilerini, önyargıları, görmezden gelmeleri ve çevreye, sağlığa, vicdana
dair tüm veganlık sorgulamalarını
açıklıkla anlatıyor.

’Vegan Olmak İçin Bahaneler’
Sherry F. Colb

Veganlara ve veganlığa karşı en yaygın önyargı ve bahaneleri ele alırken hayvanları gıda olarak tüketmenin etiğine de değinen kitabı her yaştan veya eğitim seviyesinden okur rahatlıkla okuyabilir.

’Neden Köpekleri Sever, Tavukları Yer, İnekleri Giyeriz?’, Melanie Joyce

Hayvanların gıda olarak tüketilmesinin ardında et tüketimini kültürün parçası haline getiren karnizm adlı baskıcı bir inanç sistemi vardır. Bu kitap, karnizmi ve onun savunma mekanizmalarının üzerimizdeki etkisini anlamamıza yardımcı oluyor.

’Vegan Beslenme’, Murat Kınıkoğlu

Kitapta hayvansallardan arındırılmış bir beslenmenin sağlığa olumlu etkilerini ve  hayvanlardan elde edilmiş ürünleri içeren bir beslenme biçiminin hangi hastalıkları tetikleyebileceğini de bulabilirsiniz.

’Latte Eve Gidiyor’, Tolga Öztorun

(Çocuklar için)

Deneylerde kullanılan bir farenin özgürlük mücadelesini anlatan kitap, hayvanların sağlıklı ve güvenli bir yerde yaşama hakkına sahip olduğunu çocukların anlayabileceği şekilde ele alıyor.

Kan testi yaptırılmalı, gerekirse takviye alınmalı
Dr. Ayça Kaya, iç hastalıkları uzmanı, Hürriyet Lezzetli Hayat yazarı

İyi planlanmış bir vegan diyetiyle vücut için gerekli olan besin maddelerini almak elbette mümkün. Ancak standart bir beslenme düzenine kıyasla protein kaynakları, önemli mikrobesinler ve takviyeler konusunda biraz daha fazla bilinç gerekir.

Vegan beslenme fasulye, mercimek, kuruyemişler, tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi çok çeşitli, bitki bazlı yiyecekler tüketmek demek. Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynaklarını da beslenmeye mutlaka dahil etmek gerek.

Ara sıra kan testi yaptırmak, beslenme değişikliklerinin veya takviyelerin faydalı olup olmadığını değerlendirmeye yardımcı olur. Bu yüzden veganlar vitamin ve mineralleri farklı bitkisel kaynaklardan mutlaka almalı ve gerekirse takviye kullanmalı.

BU VİTAMİNLERİ EKSİK ETMEYİN

B12

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve sinir sistemi sağlığı için kritik öneme sahip. Veganlar için B12 eksikliği yaygın bir sorundur çünkü bitkisel kaynaklar bu vitamini yeterince sağlayamaz.

Ispanak, mantar, pancar gibi B12 açısından zengin bitkisel gıdalar tüketilmeli. Ayrıca metilkobalamin ve adenosilkobalamin içeren vegan B12 takviyeleri kullanılabilir.

D vitamini

D vitamini, güneş ışığından
alınsa da veganlar hayvansal kaynaklardan bu vitamini alamaz.

Mantar, bitkisel sütler, portakal suyu gibi D vitamini zengin besinler tüketilmeli. Eksiklik durumunda doktor tavsiyesiyle takviye alınabilir.

Kalsiyum

Yeşil yapraklı sebzeler, tofu, badem, chia tohumu gibi bitkisel kaynaklar düzenli tüketilerek kalsiyum ihtiyacı karşılanabilir.

Omega-3

Omega-3 yağ asitleri, beyin ve kalp sağlığı için önemli olup veganlar için ALA (alfa linoleik asit) formunda bitkisel kaynaklardan alınır.

Ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler omega-3 ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir.

Demir

Veganlar, bitkisel demir kaynaklarından faydalanmalı. Ancak bu demirin emilimi daha düşüktür.

Mercimek, ıspanak gibi demir açısından zengin yiyecekler, C vitamini içeren turunçgillerle tüketilerek emilim arttırılabilir.

Çinko

Çinko bağışıklık sistemi ve hücre bölünmesi için gereklidir.

Kabak çekirdeği, ceviz, kuru fasulye gibi besinler çinko alımını destekler. Veganlar için eksiklik durumunda takviye önerilebilir.

Bu besin öğeleri, vegan beslenme tarzında dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan. Yeterli beslenme ve gerekli durumlarda takviye kullanımı, bu eksikliklerin önüne geçilmesini sağlar.

Ali Ocakbaşı’ndan
Vegan kebap (1 kişilik)

NE LAZIM?

140 gr soya granülü
20 gr istiridye mantarı (ince doğranmış)
20 gr kırmızı kapya biber (ince doğranmış)
20 gr yeşil çarliston biber (ince doğranmış)
10 gr kırmızı soğan (ince doğranmış)
10 gr maydanoz (ince kıyılmış)
1 gr karabiber
1 gr kimyon
5 gr kırmızı toz biber
1 gr tuz
3 ml zeytinyağı
4 ml nar ekşisi
2 ml limon suyu

NASIL YAPARIM?

Soya granülü ılık suda bir süre bekletin. Daha sonra tüm malzemeyi içine atın ve iyice yoğurun.
Harcı şişlere dizin ve kömür ateşinde pişirin.

Vegan duraklar
Katkıda bulunanlar

Ceylan Ertem, sanatçı, vegan
Ebru Erke, Hürriyet Ekler gastronomi yazarı
Seyhan Nur Saatçi, Asmalı Cavit’in işletmecilerinden, vegan

Cico Cebali, Caddebostan-İstanbul

Ceylan Ertem’in favori markası Cico Cebali ürettiği vegan peynirler, yoğurtlar ve doğum günü pastalarıyla öne çıkıyor. Pastalar için erken sipariş verilmesi gerekiyor. (0216) 208 59 45

Telezzüz, Üsküdar-İstanbul

Ebru Erke, Türkiye’nin ilk vegan fine dining restoranı olan Telezzüz için “Kişniş soslu, damlasakızlı-tahinli piyaz ve istiridye mantar şiş gibi tabaklarda, bitkisel malzemelerin öne çıktığı lezzetler sunuluyor. Şef Bahtiyar Büyükduman’ın yönetimindeki mutfakta, malzemelerin tazeliği ve pişirme teknikleri dikkat çekiyor. Telezzüz İstanbul temalı özel posterlerle adeta bir sergi havasına sahip” diyor. (0216) 576 76 71

Vegan Dükkan, Cihangir-İstanbul

Ceylan Ertem’in vegan yolculuğunun önemli duraklarından biri olan Vegan Dükkan, Cihangir’de veganlığın moda ya da bir diyet olarak kabul edilmediği dönemlerde bile açık olan bir mekândı. Ertem burayı sıkça ziyaret ediyor.
(0212) 243 23 83

Vegan Bakkal, Moda Kadıköy-İstanbul

Moda’da açılan Vegan Bakkal da Ertem’in sıkça ziyaret ettiği yerlerden. Burada birçok yeni vegan markayla tanışma fırsatı bulduğunu söylüyor. (0538) 091 16 79

Asmalı Cavit, Beyoğlu-İstanbul
Veganlar da meyhaneye gider… Seyhan Nur

Saatçi “Bizim meyhanemizde de veganlara uygun seçenekler var. Türk mutfağı servis ediyoruz. Mezeler tabii demirbaşımız. Soslu patlıcan, fava, pilaki, acılı ezme, deniz börülcesi, sıcak cibes otu, topik, pazı sarma, enginar gibi seçenekler... Ara sıcaklardaysa ızgara mantarımız çok güzel” diyor.  (0212) 292 49 50

Vegan Food Cartel by Veganzza,
Beyoğlu-İstanbul

Beyoğlu’ndaki mekânın eve servisi de var. Çorbadan ana yemeğe ve tatlıya kadar seçenek bol. Vegan dönerden iskender, dürüm gibi farklı vegan alternatifler mevcut.  Seyhan Akıncı “Vegan ayran bile var, tavsiye ederim” diyor. (0538) 652 92 01

Vegan Go Happy Vegan, Beyoğlu-İstanbul

Hamburger, dürüm, şnitzel gibi daha fast food denilebilecek seçenekler var menüsünde. Seyhan Saatçi “Eve sipariş verdiğim adreslerden, şnitzelini beğeniyorum” diyor. Yalnızca yemek siparişi verilen uygulamalar üzerinden istenebiliyor, sabit bir telefon numaraları yok. Beyoğlu ve çevresine servis yapıyorlar.

Vegan lahmacun (1 kişilik)
NE LAZIM?

20 gr kırmızı kapya biber (ince doğranmış)
10 gr yeşil çarliston biber (ince doğranmış)
20 gr istiridye mantarı (ince doğranmış)
10 gr kırmızı soğan (ince doğranmış)
10 gr dereotu(ince kıyılmış)
10 gr maydanoz(ince kıyılmış)
10 gr fesleğen(ince kıyılmış)
1 gr karabiber
1 gr kimyon
5 gr kırmızı toz biber
1 gr tuz
3 ml zeytinyağı
4 gr nar ekşisi

NASIL YAPARIM?

Tüm malzemeyi iyice yoğurun.
Hazırlanan harcı lahmacun hamuruna serin, tercihen fırın taşında 200 derecede pişirin.

Telezzüz’den vegan tarifler

Çilekli deniz börülcesi (6 kişilik)

NE LAZIM?

Çilekli sos için

100 ml sızma zeytinyağı
35 ml balsamik sirke
30 ml agave şurubu
200 gr çilek
4 gr sarımsak
2 gr tuz
1 gr tatlı toz biber
25 ml lime suyu

Salata için

720 gr deniz börülcesi
72 gr salatalık
72 gr çilek
12 gr taze nane
300 ml çilekli salata sosu
30 gr kavrulmuş badem
60 gr patates

NASIL YAPARIM?

Zeytinyağı hariç tüm sos malzemelerini blendırda pürüzsüz olana kadar çekin. Karışımı süzgeçten geçirin, zeytinyağını azar azar ekleyip çırpın.

Deniz börülcelerini haşlayıp buzlu suya alın, soğuyunca ayıklayın. Salatalık ve çileği ince dilimleyin. Patatesleri cips inceliğinde kesip buzlu suda bekletin, kurulayıp kızartın.
Tabağa sosun çeyreğini dökün, üzerine börülce, salatalık, çileği ekleyin, kalan sosu da üzerine gezdirin. Kararmaması için nane yapraklarını
bu esnada ince şeritler halinde kesin ve karışımın içine katıp ve karıştırın.

En üste kızarmış patates ve rendelenmiş badem ekleyerek servis edin.

Breze shiitake mantarı (2 kişilik)

NE LAZIM?

Shiitake mantarı için
50 gr kuru soğan
50 gr havuç m50 gr kereviz sapı
300 gr shiitake mantarı
1 adet defne yaprağı
3 gr tuz m15 ml zeytinyağı
20 gr salça m200 ml sebze suyu
30 ml kırmızı şarap

Bezelye püresi için

200 gr bezelye
20 gr nane m30 ml lime suyu
5 gr tuz m150 ml krema

NASIL YAPARIM?

Kuru soğan, havuç ve kereviz saplarını küçük küpler halinde doğrayın. Artan sebzeleri tencereye alıp 500 ml su ekleyerek sebze suyunu hazırlayın, kaynadıktan sonra kısık ateşte pişirin.
Başka bir tavada doğradığınız sebzeleri zeytinyağında orta ateşte soteleyin. Üzerine salça ve şarap ekleyin, şarap buharlaşınca shiitake mantarlarını ekleyin ve 3 dakika daha pişirin.
Defne yaprağı, tuz ve sebze suyunu ilave edip tavanın kapağını kapatarak 180 derece fırında
15 dakika pişirin.
Bezelyeleri haşlayıp renkleri değişmemesi için haşladıktan hemen sonra buzlu su banyosuna alın.
Soğuyunca süzün ve diğer malzemelerle blendırda pürüzsüz olana kadar çekin.
Hazırladığınız püreyi servis tabağınızın altına bir daire olacak şekilde yayın ve ortasını hafifçe açın.
Açtığınız bu noktaya mantarları içinde pişirdiğiniz sebze harcından koyun ve üzerini mantarlarla kapatın.
Son olarak üstünü acı toz kırmızı biber ve naneyle süsleyin.