Balıklarla sağlıklı yaz sofraları kuralım

Şanslıyız, üç tarafı denizlerle çevrili ülkemizde her mevsim birbirinden lezzetli balık çeşitleri bulabiliyoruz. İç hastalıkları uzmanı yazarımız Dr. Ayça Kaya balığı yaşlanmayı yavaşlatan, kalbi ve damarları koruyan, unutkanlığın önüne geçen, beyin fonksiyonlarını iyileştiren, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakan mucize bir besin olarak tanımlıyor. Haftada 3 gün balık tüketmenin iyi kolesterolü arttırırken kötü kolesterolü azalttığını da ekliyor. Kaya, balığın diğer faydalarını ve soframıza nasıl koymamız gerektiğini anlatıyor...

Balıktaki Omega-3, kötü kolesterol olarak da bilinen LDL’yi düşürürken iyi kolesterol olan HDL’yi yükseltiyor. Ayrıca şeker hastalarında da kan şekeri seviyesinin daha iyi kontrol altına alınmasını sağlıyor. Omega-3 kaynağı bakımından en zengin balıklarsa uskumru, somon, hamsi, istavrit, sardalya, ton balığı ve orkinos...

Vücutta üretilmeyip dışarıdan beslenmeyle vücuda alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleri EPA ve DHA yönünden en zengin besin de yine balık... Balığın içindeki bu kıymetli yağ asitleri kanın damar içinde daha sıvı akmasını sağlıyor yani kan dolaşımını iyileştiriyor. Organların da daha iyi kanlanarak iyi çalışmalarını sağlıyor.

Balık özellikle 40’lı yaşlardan sonra hafızayı güçlendirerek unutkanlığı önlüyor. Özellikle çocuklarda beyin gelişiminde de önemi büyük, çocuklardaki dikkati de arttırıyor. Bazı araştırmalar çocuk hiperaktivitesine karşı faydalı olduğunu da ortaya koydu.

Çok zengin bir protein kaynağından söz ediyoruz. Madensel tuzlar, mineraller ve eser elementleri de çok güçlü şekilde barındırıyor. Balık fosfor, iyot, kalsiyum ve flor açısından oldukça zengin. A, B ve D vitaminleri içeriyor. Özellikle de içerdiği flor, fosfor ve D vitaminini çocukların kemik ve diş gelişiminde, ayrıca sağlam iskelet yapısının oluşmasında destekçi. Menopoz esnasında düzenli balık tüketimi de kemikleri güçlendiriyor.

Balık yağının kanı inceltici özelliği deride olan kanlanmayı da arttıracağı için ciltte oluşabilecek kırışıklıkları da azaltıyor.

Sardalya, çinekop, sarıağız, sinarit, kaya balığı, istavrit, orkinos, sarıkanat çok lezzetli, çok sevdiğim balıklar... Ancak hem lezzetlerinin katlanması hem de besin değerlerini kaybetmemeleri için pişirme tekniğine dikkat etmek gerekiyor. Balığı kızarttığımızda kalori değerini arttırmakla kalmıyor, aynı zamanda besin değerlerini de kaybetmesine sebep oluyoruz. Izgara yapmak, fırınlamak veya sebzelerle birlikte buharda pişirmek ideali...

Taze soğan, sarımsak, hardal

Balığın yanına roka salatası, fava, humus, patlıcan salatası, havuç tarator, şakşuka, börülce salatası gibi mezeler bence çok yakışıyor. Tüm bu yiyeceklere yazın keyifle kurulduğumuz sofralarda bol bol yer verelim. İçecek olarak yanında maden suyu veya şalgam suyu tercih edilebilir. Ancak şalgam suyunun doğal olduğundan emin olalım. Tuz içeriği yüksek olduğu için 1 su bardağından fazla tüketmemeye çalışalım.

Izgara balığın yanına patates salatasını da çok yakıştırıyorum ben. Nefis bir patates salatasının olmazsa olmazıysa bol roka, taze soğan, sarımsak ve hardal...

3 patatesi haşlayıp küp doğrayın. Başka bir kapta ince kıyılmış roka, maydanoz, taze soğan ve ezilmiş sarımsağı birleştirin. Patatesleri içine ekleyin ve yine başka bir kapta çırptığınız 2 yemek kaşığı hardal, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, biraz limon suyu ve bir tutam tuzu ekleyip hepsini harmanlayın. Balığın yanında şahane oluyor.

Bir başka tarifim de şimdi tam zamanı olan sardalya... İnce ince kıyılmış 2 kırmızı soğanı bir tutam tuz ve
1 çay kaşığı sumakla harmanlayın. İçine ince ince kıyılmış maydanoz katın. Salatanız kenarda dursun. Ayıklanıp yıkanmış yarım kilo sardalyayı 1 yemek kaşığı zeytinyağı, karabiber ve defne yaprağıyla karıştırın. Ardından 2-3 yemek kaşığı mısır ununa bulayıp önceden ısıttığınız fırında iyice kızarana kadar pişirin. Soğanlı salata üzerine servis edebilirsiniz balıklarınızı... Bu benim en sevdiğim tariflerden biri, yanında yukarıda tarifini verdiğim patates salatasını da servis edebilirsiniz.

Fırında istavrit yapmak da tavasını aratmayacaktır, bana güvenin. 1 kilo istavriti güzelce temizleyip suyundan süzün; ezilmiş 2 diş sarımsak ve 1 çay kaşığı tuzla karıştırın. 2 yemek kaşığı fırınlanmış mısır unu, 1 tatlı kaşığı kırmızı biber, biraz tuz ve karabiberi karıştırıp balıkları bu karışıma bulayın. Fırın tepsisini zeytinyağıyla yağlayıp balıkları üstüne yerleştirin. Tepsinin kenarlarına 2 defne yaprağı yerleştirin. 175 derece önceden ısıtılmış ısıttığınız fırına alıp balıkların kuyruk kısmı kızarmaya başlayınca fırından çıkarıp soğutmadan servis yapın.

Roka salatası da olmazsa olmaz eşlikçilerden... 2 demet roka, yarımşar demet maydanoz, nane ve dereotunu karıştırın. 3-4 diş ezilmiş sarımsak, 1 limonun suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuzu karıştırıp yeşilliklerle harmanlayın. Roka, maydanoz, nane ve dereotu muhteşem yağ yakıcı aromatiklerdir. Bu tarifte dördü bir arada ve özellikle sarımsakla da birliktelikleri nefis oluyor. Bu salata yağ yakmakla kalmıyor, bana sorarsanız damaklarda lezzet şölenine dönüşüyor. Her balığın yanında servis etmenizi öneririm.

Balıklarınıza lezzet katacak bir sos tarifim de var elbette... 1’er yemek kaşığı çok ince kıyılmış taze nane, tere, dereotu, maydanoz, 2 diş ezilmiş sarımsak, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 limonun suyu ve 2 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırın. Fırında ve ızgarada pişirdiğiniz balıklarının üzerine döküp servis yapabilirsiniz.

Sürdürülebilirliği tüm faaliyetlerinin merkezine koyan Metro Türkiye, sunduğu tüm ürünlerde olduğu gibi balık çeşitlerini de geleceğe taşıyabilmek için çalışıyor. Denizlerdeki balık stoklarının ve türlerinin korunması amacıyla sürdürülebilir balıkçılığı 2010’dan beri satın alma politikasının odağında tutarak projeler geliştiriyor. Soğuk zincir kırılmadan, denizden çıktığı tazelikte, izlenebilir tedarik zinciriyle ‘Metro usulü’ balıkları tüketiciye ulaştırıyor.

Yüksek oranda Omega-3 içeriyor

2021’de başlattığı ‘Yediği Önünde, Yemediği Yarında’ projesiyle Metro Türkiye, ülkemizde endüstriyel boyutta ilk kez levrek ve çipurada deniz balığı oranı azaltılmış alg yağı içerikli özel yem kullanmaya başladı. Levrek ve çipura yetiştiriciliğinde alg yağı içeren yem kullanılması, her geçen gün daha fazla deniz balığının yaşamına devam etmesine ve bu sayede balıkların gelecek nesillere bırakılmasına büyük bir katkı sağlıyor. Alg yağı içerikli özel yem, Metro Premium balıkların besin değerlerini da artırıyor. Kullanılan yem teknolojisi Metro Premium levrek ve çipuralarda sektör ortalamasının çok üzerinde Omega-3 yağ asidi değerleri olmasını sağlıyor.
Metro Türkiye, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Muğla Alabalık Yetiştiricileri Birliği iş birliğiyle ‘Ölçekte Küçük, Değerde Büyük’ sloganıyla yeni bir proje yürütüyor. Muğla’daki küçük ölçekli ve geleneksel alabalık üreticilerine eğitimler ve teknik destek vererek bu üreticilere hem ticari motivasyon sağlıyor hem de işletmelerinin sürdürülebilirliğine katkıda bulunuyor. Eğitimler ve teknik desteklerle küçük ölçekli üreticiler mevcut sistemlerini ileriye taşıyarak Metro’nun tedarikçisi olabilmek için gıda güvenliği ve kalite konularında standartlarını yükseltiyor. Besleyici içeriğiyle raflarda yerini alan alabalıklar mart ayından bu yana Metro mağazalarında müşterilerle buluşuyor.

Avlanmasından tekneye alınmasına...

Avcılıkla yakalanmış balık türlerinin sürdürülebilirliğini amaçlayan küresel sertifikasyon programı Marine Stewardship Council (MSC, Deniz Koruma Konseyi) sertifikasına sahip ton balıkları da Metro Türkiye’de satışta. Balıkların avlanmasından tekneye alınmasına, depolardan raflara getirilmesine kadar ağdan tabağa yolculuğunun her aşamasında sürdürülebilirlik kriterlerini gözeten Metro Chef’in ton balıkları Türkiye’nin MSC sertifikalı ilk ton balıkları...

Metro Türkiye bünyesindeki gastronomi keşif platformu Gastronometro’nun şeflerinden tarifler...

NE LAZIM?

◊ 600 gr glütensiz sebzeli erişte
◊ 200 gr zeytinyağlı ton balığı
◊ 100 gr ıspanak ◊ 100 gr ısırganotu
◊ 70 gr soğan ◊ 2 gr Taşköprü sarımsağı
◊ 60 ml zeytinyağı ◊ 100 gr tulum peyniri
◊ 7 gr tuz ◊ 2 gr karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Bir tencerede su kaynatın. Tuz ekleyip erişteleri atın, 7-9 dakika arasında pişirin.
◊ Soğan ve sarımsağı küçük küçük doğrayın, tavada zeytinyağında soteleyin. Isırganotu ve ıspanağı ayıklayıp doğrayın. Tavaya aktarıp kavurun.
◊ Pişen eriştelerin suyunu süzün; tavaya aktarın, karabiberle tatlandırın.
◊ Yemeği tabağa alın. Ton balığını ve ufaladığınız peyniri ekleyin. Dilerseniz soğanla birlikte renkli biberler de katabilirsiniz.

Kaparili-beurre blanc soslu çipura (2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 2 çipura (fileto) ◊ 50 gr kapari ◊ 75 gr dereotu
◊ 5 gr tuz ◊ 2 gr karabiber
Fondant patates için
◊ 400 gr patates ◊ 75 gr tereyağı
◊ 10 gr sarımsak ◊ 15 gr taze kekik
◊ 15 gr taze biberiye ◊ 150 ml su ◊ 4 gr tuz
Beurre blanc sos için
◊ 100 gr soğan ◊ 175 gr tereyağı ◊ 35 gr krema
◊ 30 ml sirke ◊ 3 gr Cayenne biberi tozu

NASIL YAPARIM?

◊ Beurre blanc sos için soğanları çok küçük doğrayın, bir tavada 25 gram tereyağıyla kavurun. Üzerine sirke ekleyin. Tavadaki sıvı çok az kalana dek çektirin ve sonra üzerine krema ilave edin. Karışım ısınmaya başlayınca (mutfak termometreniz varsa 40-50 dereceye ulaşmasını bekleyin) yavaş yavaş kalan tereyağını ekleyin. Sosu devamlı karıştırın, fazla ısıtmayın. Kıvam alınca sosu süzgeçten geçirip kenara alın.
◊ Fondant patates için patatesleri yıkayıp soyun. 2,5 santim kalınlığında, dikdörtgen formunda parçalar kesin. Bir tavaya tereyağı, su, taze kekik, taze biberiye ve ezilmiş sarımsağı alın. Patatesleri geniş yüzü tavaya bakacak şekilde dizin. 3 dakika yüksek ateşte, 7 dakika orta ateşte pişirin. Kontrollü gidin, her yüzeyinin piştiğinden emin olun. Gerekirse tavaya biraz su ekleyebilirsiniz.
◊ Çipura filetolarına tuz ve karabiber serpiştirin. Bir tavayı ısıtıp çok az sıvıyağ ekleyin. Çipura filetoları derili yüzü tavaya değecek şekilde yerleştirin. Balığın derili tarafı çıtır, derisiz yüzü pişene kadar tavayı ocakta tutun.
◊ Balığı patateslerin üzerine alıp beurre blanc sos dökün. Doğranmış dereotu ve kaparilerle süsleyip servis edin.

NE LAZIM?

◊ 800 gr alabalık fileto
◊ 100 gr taze zencefil ◊ 20 gr limon
◊ 20 gr çeri domates ◊ 2 gr damla sakızı
◊ 25 ml zeytinyağı ◊ 5 gr sarımsak
◊ 4 gr taze kekik ◊ 4 yağlı kâğıt ◊ 2 gr tuz

NASIL YAPARIM?

◊ Zencefilin kabuğunu soyup rendeleyin. Sarımsağı ezin. Kekikleri sapından ayırın. Domatesleri ortadan 2’ye kesin.
◊ Yağlı kâğıtların içine balıkları pay edin. Zencefil, sarımsak, kekik ve domatesleri balıkların üzerine yerleştirin.
◊ Damla sakızını ezin. Tuz ve zeytinyağıyla birlikte balıkların üzerine serpiştirin.
◊ Kâğıtları zarf şeklinde sıkı sıkı katlayın. İçeri hava girmeyeceğinden emin olun.
160 derece önceden ısıtılmış fırında
10 dakika pişirin. Servis için üzerine kapari, yanına da limon dilimleri yerleştirebilirsiniz.