Koyun saymaya son!

Uykusuzluk problemi çekenler için işte siz üç haftalık bir program. Sonrası günde sekiz saat uyku

Uykunun, insan sağlığı ve morali açısından çok önemli olduğu artık kabul ediliyor. Düzensiz uykular hayatımızı altüst edebiliyor. O halde, öncelikle uyku borcunuz olduğunu bilin ve bu borcu ödeyin. Sonra da artık uyumak için koyun saymaktan vazgeçin ve size önereceğimiz bu üç haftalık uyku programını uygulayın. Kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Biz uyurken neler olduğu, yani uykunun sırları hálá araştırılıyor. Fakat yapılan son araştırmalar, uykunun gerçekte doktorların ve bilimcilerin tahmin ettiklerinden çok daha büyük önem taşıdığı iddiasını gündeme getirdi. Sürdürülen çalışmalar, uykunun zihinsel ve fiziksel sağlık ile doğrudan bağlantılı olduğunu kanıtladı. Ayrıca bazı çalışmalar da iyi kaliteli uykunun, bağışıklık sistemine ve hormon faaliyetine yarar sağladığı sonucunu ortaya çıkardı.

UYKU BORCU

Stanford Üniversitesi’nde dünyadaki ilk uyku bozuklukları merkezini kuran ve dünyanın ilk uyku uzmanlarından biri olan Profesör Dr. William Dement, aynı zamanda uyku bozukluklarının tedavisinde de uzmanlaşmış bir tıp adamı. Prof. Dr. William Dement, pek çoğumuzun ödenmemiş 'uyku borcu'muz olduğunu ileri sürüyor. Günlerce, haftalarca hatta aylarca ödenmemiş ve birikmiş bir borç bu. Kabaca yapılmış bir parmak hesabına göre, insanların çoğunun iki saat uyanık kalmaya karşılık bir saat uyumaları gerekiyor. Uyku borcunun saptanması için gönüllülerle yapılan çalışmalar sonucunda iki haftada uyku borcu ortalama 25-30 saati buluyor.

Dr. Dement'e göre uyku borcu, tehlikeli hatta ölümcül sayılabilir. Dr. Dement, direksiyon başında uyuklayan sürücüleri, uykuları geldiği için uçakları piste sağ salim indiremeyen pilotları, uykusuzluktan yorgun düştükleri için görevlerini tam yapamayan doktor ve cerrahları örnek gösteriyor. (Exxon Valdez ve Challenger Uzay mekiği felaketlerinin aşırı uykusuzluk sonucu yapılan insan hatalarından kaynaklandıkları ileri sürüldü) Dr. Dement, aynı zamanda yüksek kan basıncı, kalp krizleri ve inme gibi sorunlarla, uyku sırasında soluk almakta güçlük çekmenin sonucu ortaya çıkan uykusuzluk hastalığı arasında bağlantı olduğu kanısında. Dr. Dement, uyku borcu yükünden kurtulmanın her yıl binlerce kişiyi ölümden kurtaracağına inanıyor.

İşte size her gece sekiz saatlik uykuyu garanti edecek bir program.

İLK KURAL

Bu programda yer alanlar için en zor ve en önemli kural, bir kaç hafta süreyle uykuyu hayatlarının en önemli vakası kabul etmeleri. Eğer iki faaliyet arasında bir seçim yapmanız gerekirse, uykuya ağırlık vereni seçmelisiniz. Uykuyu birinci sıraya alın, diğer faaliyetler uykudan sonra gelsin.

ÜÇ HAFTALIK UYKU REÇETESİ

Birinci hafta SAPTAMA

Bu haftada ulaşılması gereken hedefler, uyku alışkanlıklarını belirlemek ve günlük yaşamınızda uykuyu engelleyen hususları saptamak.

1- Bir uyku günlüğü tutmaya başlayın. Üç hafta süresince uyku günlüğü tutmanız gerekecek, fakat bu hafta normal programınızı ayrrıntılarıyla yazmalısınız.

2-Bir haftalık uyku süresini hesaplayın. Kaçta uykuya yattığınızı, kaçta uyuyup uyandığınızı kaydedin. Gün içinde yaptığınız şekerlemeleri hesaplayın ve uykusuz kaldığınız geceleri not edin. Her gün ne kadar uyuduğunuzu ve gece uyumak için ne kadar zaman harcadığınızı hesaplayın. (Fakat uyumak isterken bunları yapmak uğruna uykusuz kalmayın!)

3-Gün içinde diri olduğunuz saatleri not edin, enerjinizin ve hareketliliğinizin doruk noktasında olduğu saatleri belirtin.

4-Neler içtiğinizi not edin. Kafeinli içicekler için K, alkollü içecekler için de A harfini kullanın.

5-Her gün yaptığınız egzersizleri not edin. Açık havada, güneş altında ne kadar süre kaldığınızı not edin. Gün ışığı, uyku düzeninde çok etkili olur.

6-Normal yatağa yatma saatlerinizi not edin. Geceleri televizyon izlemenin ya da okumanın daha fazla mı yoksa daha az mı yorgunluk hissetmenize yol açtığını saptayın. Yatmadan önce e-mail'inizi ya da faturalarınızı inceler misiniz? Yatağa yatınca neler düşünürsünüz? Ertesi gün yapılacak işler sizi endişelendirir mi? Yatmadan önceki yarım saatte belirli bir programı mı uygularsınız, yoksa program duruma göre değişir mi?

7-Her günün sonunda günlüğünüzü gözden geçirin ve kendinizi nasıl hissettiğinizi not edin. Stresten yakındınız mı, rahat mıydınız, hareketli miydiniz yoksa günü uykulu uykulu mu geçirdiniz?

FAALİYETLER

Programın ilk haftasında uyku getiren uyku dostu faaliyetlerden bazılarını sıralayacağız. Bunların arasında kendinize uygun bulmadıklarınızı uygulamak zorunda değilsiniz. Listeden seçim yapabilirsiniz.

Pazar: Yatak odanız için hoşunuza giden bir eşya satın alın. Örneğin süslü bir yastık ya da çarşaf gibi

Pazartesi: Eğer ışık sizi rahatsız ediyorsa, geceleri odanızda zifiri karanlığı sağlamaya çalışın.

Salı: İki saatte bir kendinizi nasıl hissettiğinizi not edin. Uykulu musunuz, yoksa diri misiniz? Böylece gün içindeki durumunuzun bir değerlendirmesini yapabilirsiniz.

Çarşamba: Eğer sık sık çay ya da kahve içme alışkanlığınız varsa, çay kahve tüketiminizi azaltmaya bakın.

Perşembe: Tavandan sarkan lamba ya da avizeler yerine az ışık veren masa lambaları kullanın. Özellikle banyonuz iyice loş olsun.

Cuma:Günlüğünüzdeki notlara bakarak günde ne kadar alkollü içki içtiğinizi saptayın ve hemen bu geceden başlayarak günlük içki tüketiminizi yarı yarıya azaltın.

Cumartesi: Sıcak bir banyo yapın ve önünüzdeki yeni uyku haftasına kendinizi hazırlayın.

İkinci hafta ÖDEME

Uyku borcunuzu ödemeye başlayın. Bu, fırsat buldukça fazladan uyku uyumanız anlamına geliyor.

1-Gece her zamankinden en az bir saat önce yatın.

2-Gece saat 9'dan sonra Tv izlemeyin. Eğer Tv izlemek uykunuzu getiriyorsa, kısa bir süre haber ya da sohbet programlarını izleyebilirsiniz.

3-On gün süresince kesinlikle kafeinli içeceklerden uzak durun.

4-Uyku günlüğünüze ek olarak, rüyalarınızı da not etmeye başlayın.

5-Her gece, biraz daha fazla uyumaya gayret edin. Sabahları ya da geceleri. Uyku süresini bir kaç dakika uzatın.

6-Uyku meselesini önemli bir iş olarak tanımlayın. Bir hafta önce iyi uyumanıza nelerin yardım ettiğini araştırın ve bunları düzenli olarak uygulamaya başlayın.

7-Kullandığınız reçetesiz ilaçların hepsinden uzak durun. Buna alkol de dahil.

8-E-mailinizi akşam saat 7'den sonra incelemeye kesinlikle kalkışmayın. Yatmadan önce yarın ne yapacağınızı düşünüp tasalanmayın.

9-Gün içinde hareketli olun. Güneşli havada yürüyüş yapmaya bakın.

10-Gün içinde kısa süreli uyuklamalar yararlıdır. Fırsat bulduğunuz zaman uyumaya bakın.

11-Kendinize ve çevrenizdekilere, uykunun sizin için birinci derecede önem taşıdığını tekrarlayın.

FAALİYETLER

Pazar: Akşam yemeğinden sonra telefonun fişini çekin ve telesekreteri de kullanmayın.

Pazartesi: Geceleri yatmadan bir saat önce yarı karanlıkta oturun.

Salı: Yatmadan önce banyonuzun küvetini sıcak suyla doldurup bir süre sıcak suda vücudunuzu dinlendirin.

Çarşamba: Öğle tatilinde yürüyüş yapın. Akşam yemeğinden sonra gerinme egzersizleri yapın.

Perşembe: Gazeteleri sürekli okumaya meraklıysanız, on gün süreyle, sadece bir gazeteyi okumakla yetinin.

Cuma: Bu akşam, ev halkından bir kişi size güzelce masaj yapsın.

Cumartesi: Evde kapalı kalmayın.

Üçüncü hafta DÜZEN

Uyku borcunu ödemeye devam edin ve sağlıklı uyku düzeninin meyvelerini toplamaya başlayın. Bu hafta, uyku ritminizi kesinleştirip kendinize en uygun programı hazırlayacaksınız.

1-Yatağa yatma ve yataktan kalkma saatlerinizi saptayın ve hafta boyunca bu programa uyun.

2-Gündüz uyuyacaksanız, bunu hemen öğle yemeğinden sonra yapın.

3-Uyku günlüğü tutmaya devam edin.

4-Enerjinizin tükenme noktasına geldiğini hissedince kafeinli içecek içebilirsiniz, ama miktarın çok az olmasına dikkat edin.

5-Rüyaları unutmanın en önemli nedeni büyük uyku borcudur. Rüya aleminden kopmamaya özen gösterin.

6-Hergün fiziksel ve zihinsel enerjinizin normal düzeyde olmasına dikkat edin. Egzersiz, özellikle gerinme egzersizleri yapın.

7-Her gün güneş ışınlarından yararlanmaya özen gösterin.

FAALİYETLER

Pazar: Akşam yemeğini dışarda yiyin.

Pazartesi: Bir fincan kahve için ve uzun zamandan beri ertelediğiniz can sıkıcı bir işi yapmaya başlayın.

Salı: Çalar saatinizi eskisine göre 15 dakika daha geç bir saate kurun.

Çarşamba: Rüyalarınızı günlüğünüze not edin.

Perşembe: Bir masaj daha yaptırın.( hayat kısa)

Cuma: Bu gece, diğer günlere göre daha geç bir saatte uykuya yatın. Öğleden sonra kısa bir süre uyuyun ve gece herzamankinden daha geç yatın. Ertesi sabah her zamanki saatte kalkın.

Cumartesi: Bu üç hafta içinde ne kadar ilerleme kaydettiğinizi saptayın. Bundan sonraki üç ay için uyku programı hazırlayın. Bu programı bir kağıda yazın ve her hafta programa uyup uymadığınızı kontrol edin.