Kolesterol yönetimi için 3 altın anahtar

Kolesterol seviyesi yüksek ve menapoz dönemine yaklaşan bir kadın veya 40 yaş altı erkekseniz kalp-damar hastalıkları yönünden uzun süreli bir risk altındasınız demektir.Eğer kalp hastalığı ile ilgili diğer risk faktörlerine de (hipertansiyon, şeker hastalığı, kilo fazlalığı...) sahipseniz, doktorunuz sizden dengeli beslenmenizi, fazla kilolarınızı verip fiziksel aktivitenizi arttırmanızı isteyecektir. İlaç tedavisi ancak kolesterolünüz aşırı yüksek seviyelerde ve beslenme ile diğer yaşam biçimi değişimlerine yanıt alınamadığında yapılmaktadır. Hangi yaşta olursanız olun kolesterol yüksekliği sorununu ciddiye alın ve bu sorunu çözmek için şu üç altın anahtardan faydalanmaya çalışın.1 Kalp dostu bİr beslenme planınız olsunKolesterol yüksekliği olanlarda beslenme planlarının hedefi, yeterli ve dengeli beslenmenin yanında, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olacak düşük kolesterollü besinlerden oluşan bir beslenme planının da hazırlanmasıdır. Bu planı yaparken nelere dikkat edeceğinizi bilirseniz kolesterol yüksekliği ile daha kolay başedersiniz. Yapacaklarınız son derece kolay, uygulanabilir şeylerdir.Toplam kalori alımınızı sağlıklı bir kiloyu koruyacak şekilde ayarlamalı, fazla kalori tüketiminden kaçınmalısınız.Doymuş yağlardan aldığınız kaloriler bir günlük toplam kalorinizin yüzde 7’sini geçmemelidir. Hayvansal kaynaklı yağların (süt ve süt ürünleri, mandıra ürünleri, sakatat, yağlı etler, derisi ile yenen kanatlı hayvanlar) ve margarinlerin tüketimini iyice azaltmalısınız.Bir günde aldığınız toplam kalorinin en fazla yüzde 10’unu çoklu doymamış yağlardan (bitkisel yağlardan), yüzde 15’ini tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) temin etmelisiniz.Beslenmeyle alınan günlük kolesterol miktarı 300 mg’ı geçmemelidir.Bu öneriler ile toplam kolesterol düzeyinizi 200 mg’dan aşağıya düşüremiyorsanız tedavi edici etkisi olan ikinci basamak tedbirlerini uygulamalısınız. Bunlar biraz daha sert önlemlerdir.Toplam kalorinizin en fazla yüzde 7’si doymuş yağlardan, yüzde 10’a kadarını çoklu doymamış yağlardan, yüzde 20’ye kadar olan kısmını tekli doymamış yağlardan temin etmelisiniz.Toplam kalorinizin yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan, öncelikli olarak kompleks karbonhidratlardan (özellikle tam tahıllar, meyve ve sebzelerden) temin etmelisiniz.Günde 20-30 gram arasında diyet lifi, özellikle çözünebilir lif (posa) tüketmeli, günlük kolesterol alımını 200 mg’dan aza indirmeli, günlük sodyum alımını 2400 mg’dan daha düşük tutmalısınız.Sadece sağlıklı kiloya inecek veya koruyacak ve kolesterolü düşürecek kadar kalori tüketmelisiniz.2 GÜNDE EN AZ 30 DAKİKA FİZİKSEL AKTİVİTEHareketsiz, tembel bir yaşam kalp-damar hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Fiziksel aktivitenizi günde en az 30 dakikaya çıkarırsanız sadece kalp-damar hastalıkları riskinizi azaltmaz, aynı zamanda kolesterol probleminize de yardımcı olursunuz. Düzenli fiziksel aktivite ile faydalı HDL kolesterolünüz de yükselir. Hareketsiz bir yaşam tarzınızın yanında kalp damar hastalığınız da varsa, egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçmelisiniz. Özellikle kırklı yaşların üzerinde egzersiz yapmaya karar verdiğinizde doktorunuzdan detaylı bir tıbbi değerlendirme yapmasını istemeyi unutmamalısınız.3 SAĞLIKLI KİLONUZU ISRARLA KORUYUNEğer aşırı kilonuz varsa, dengeli beslenmenin yanında kilo vermeniz de kolesterolü düşürmeniz için atmanız gereken önemli adımlardan biridir. Kilo vermeniz LDL kolesterolünüzü ve trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olurken, HDL kolesterolünüzün de yükselmesini sağlar.8-10 kg’lık bir kilo kaybı bile toplam kolesterol seviyelerinizin azalmasına yardımcı olur. Depolanmış yağların, beden yağ kitlesindeki artmanın insülin direncine yol açtığını, trigliserid fazlalığı, hipertansiyon, kan şekeri artışı gibi pek çok soruna hız kazandırdığını bilirseniz sağlıklı kiloda kalmanın önemini daha iyi kavrarsınız.NASIL YAŞIYORLAR?KADİR TOPBAŞ(İstanbul Büyükşehir Belediye Başkanı)1945 doğumluyum. Buna rağmen yakın gözlüğü kullanmıyorum. Boyum 1.74, kilom 89. Küçük bir parça fazlalığım var. Yediklerime dikkat ediyorum. Kırmızı et çok az yiyorum ve yememeye dikkat ediyorum. Tuz fazla kullanmıyorum, tuzsuz yiyebilirim. Aşırı ve çabuk yememeye gayret ediyorum, tadına bakar gibi yemeye çalışıyorum. Yemeklerden sonra tatlı ve meyve yememeye de özen gösteririm. Öğünlerim muntazam değil. Öğlen yemeği yemişsem akşam hafif yemeğe çalışıyorum. Kahvaltı yaparım. Küçük bir ekmek, zeytin, peynir... Öğleyin zaman zaman belediyede tabldot kuyruğuna girerim. Günde 1 veya 2 fincan Türk kahvesi içiyorum. İkram edilirse birkaç bardak çay içerim. Sigara kullanmıyorum. Vitamin takviyesi almıyorum, sadece düzenli olarak elma yiyorum. Günde 4-4,5 saat uyuyorum. Düzenli spor yaparım. Hayatım spor... Zaten gün içinde de hep ofis dışındayım, hareket halindeyim. Ailemde ırsi bir rahatsızlık yok. Hiç ilaç kullanmam.PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMUSayın Kadir Topbaş başarılı bir sağlıklı yaşam tutkunu! Yemeyi sadece bedensel değil ruhsal bir doyum unsuru olarak kullanmayı biliyor. Fiziksel aktivitesi yüksek, sigara ve alkolden uzak, kafein tüketimi sınırlı bir orta yaş erkeği olarak sevgili başkanımıza birkaç küçük önerim olabilir. Uyku süresini 6 saate çıkarmaya gayret etmeli. Çok yoğun tempoda çalışan biri olarak bedeninin antioksidan gücünü mümkün olduğu kadar yükseltmeli. Bunu vitamin, mineral takviyeleri yönünden yapmayı düşünürse Beta Karoten ve C vitamini ile selenyum, çinko karışımlarından yararlanabilir. Doğal besinlerle karşılamayı tercih ederse önerimiz meyveler veya meyve suyu karışımları (ananas, çilek, muz, portakal, şeftali, karpuz, üzüm ve böğürtlen) veya taze sebzelerden (havuç, domates, pancar, maydanoz, dereotu, soğan) yapılmış salatalarla antioksidan depolarını güçlendirebilir. Hemen belirtelim: Elma, çok güçlü bir antioksidan olan quarcetin ve petkin açısından oldukça zengindir. Elmanın kolesterol azaltıcı ve kanser oluşumuna direnç sağlayıcı etkilerinin olduğu biliniyor. Sayın Topbaş’a elma alışkanlığını mutlaka sürdürmesini tavsiye ediyoruz ve sevgili başkanımıza sağlıklı, keyifli ve huzurlu bir hayat diliyoruz.