Kış depresyon mevsimidir

Anlamsız hüzünleri, çekip gitmeleri, kırılıp küsmeleri hangimiz yaşamadık? Gün oldu kabuğumuza çekildik, gün oldu kepenk indirdik! Kırılganlık da, alınganlık da aslında doğasında var insanın.Önemli olan bütün bunların ‘dozunda’ olması. Yoğunlaşmaması, uzamaması. Uzarsa ne mi olur: Depresyon... Şarkısı bile var ve ‘in’ bir hastalık şimdi o. Soğuk, kasvetli ve karanlık, depresyonu kolaylaştıran günler yaşıyoruz. Kısacası kış biraz da depresyon mevsimidir.Neyi, ne zaman, ne miktarlarda yediğinizi iyi planlarsanız besinler depresyondan korunmada güçlü birer yardımcınız olabilirler. Eğer kırılganlığın uç noktalarında dolaşıyor, gündüzleri huzursuz geceleri uykusuz kalıyorsanız... Sabahları yorgun, bitkin kalkıyor güne enerjisiz başlayıp bütün gün isteksizlik hüzün ve kederle boğuşuyorsanız... Kısacası kendinize sık sık ‘Depresyonda mıyım?’ diye soruyorsanız besin seçimlerinize daha çok özen gösterin.BUNLAR ÇOK ÖNEMLİn Şeker ve kafein size kısa süren bir rahatlık, geçici bir neşe verebilir. Etkileri geçtikten sonra kendinizi daha kötü, daha yorgun hissedeceğinizden kuşkunuz olmasın!n Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Antidepresan etkili bir beslenme planı bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, ketent tohumu, semiz otu) içermelidir. Daha fazla DHA tüketiminin deprseyondan koruduğunu ve depresyon belirtilerini hafiflettiğini gösteren çalışmalar var.n Vitamin yetersizlikleri erken dönemlerde klinik belirti oluşturmaz ama ruh halinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkiler. Yeterli miktarda vitamin ve mineral desteği almanız depresyon ile savaşta size yardımcı olabilir. B ve C vitaminleri ile folik asidin, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı, enerji arttırıcı etkilerinden yararlanmalısınız. Beslenme planınızı oluştururken vitamin ve minerallerin bol miktarda bulunduğu yiyeceklere daha fazla yer ayırmalı, gerekiyorsa ek besin desteği olarak yararlanmalısınız. Polifenolleri (yeşil çay, geleneksel Türk çayı) Coenzyme Q10 ve Flavonoidlerin enerjetik güçlerinden de destek alabilirsiniz.n Düzenli bir kan şekeri seviyesi depresyon ve yorgunlukla mücadelenizin ‘olmazsa olmaz’ıdır. Kan şekerinizde düşme eğilimi varsa ve hipoglisemik atakları sık biri iseniz beslenme planınıza özel bir dikkat göstermelisiniz. Düşük glisemik indeksi besinlerin kan şekerinizi desteklediğini, glisemik indeks değeri 50’den fazla olanların hipoglisemiyi tetiklediğini bilmelisiniz: Şeker, bal, pekmez, pasta, kurabiye ve gofretler, her türlü şekerlemeler, şeker ve yağ ilave edilmiş sulu besinler, incir, muz, karpuz yüksek glisemik değeri olan besinlerdir. Düşük glisemik indeks değeri olan besinlere ağırlık veren bir beslenme planı oluşturmak için diyet uzmanınızdan yardım isteyiniz.DEPRESYON İŞARETLERİ3 Huzursuzluk, endişe korku3Alınganlık, çabuk ve kolay ağlama, yoğun duygusallık3Halsizlik, yorgunluk, enerjisizlik, güçsüzlük3Hatırlamada güçlük3 Dikkat dağınıklığı3 Öğrenmede zorlanma3 Suçluluk, değersizlik, umutsuzluk, kötümserlik duyguları3 İstek kaybı/artışı, kilo kaybı/ kilo alma3 Cinsel isteksizlik, keyif ve hazlardan uzaklaşmak3 Hüzünlü, kaygılı, umutsuz ve boşluk hissinde yoğunlaşma 3 Uyku artışı veya kaybı, uyku bölünmeleri3 Her şeyden uzaklaşma isteği3 Hayatın yaşanmaya değer olmadığı düşüncesi3 Eleştirilmeye karşı aşırı tepkiÖRNEK MÖNÜLERKAHVALTIn Birinci SeçenekKepekli tahıl ekmeğiYarım yağlı beyaz peynir veya 1 adet haşlanmış yumurta ZeytinDomates SalatalıkYeşil Bibern İkinci Seçenek1/2 adet greyfurt2-3 adet kuru kayısı2-3 adet fındık veya ceviz1 dilim kepekli tahıl ekmeği2 adet pişmiş yumurta beyazın Üçüncü Seçenek1 dilim kepekli tahıl ekmeği veya 1/2 adet simit1 bardak yağsız süt2-3 adet kurutulmuş siyah erik ilave edilmiş tam tahıl ezmesiSerbest bitkisel çayÖĞLE YEMEĞİn Birinci SeçenekSebze çorbasıTon balıklı, cevizli yeşil salataBeyaz tavuk eti veya balıkTam tahıl ekmeğiBitkisel çayn İkinci SeçenekDomates çorbasıDomates ve kırmızı soğanlı tam tahıl ekmeğine yapılmış bir tostAkdeniz salatasıSütlü tatlıBitkisel çayn Üçüncü SeçenekMercimek veya mısır çorbasıYoğurtlu semiz otu salatasıBalık (ızgara veya buğulama)Bitkisel çayAKŞAM YEMEĞİn Birinci seçenekBrokoli veya lahana çorbasıTavuklu üzümlü ve körili makarna veya domates soslu kıymalı makarnaIspanak, ceviz ve zeytinyağı ile hazırlanmış yeşil salata3-4 adet kuru kayısı veya erikn İkinci SeçenekSebze çorbası (havuç, kabak, domates, brokoli, bezelye...)Sebzeli hindi veya tavuk göğsüFırınlanmış veya haşlanmış patates (az miktarda zeytinyağı ve kuru biber ilavesi)Bitkisel çayn Üçüncü SeçenekTarhana veya yayla çorbasıKuşbaşı et, tavuk veya hindi ile hazırlanmış sebze yemeğiAkdeniz salatası veya çoban salatasıMeyve kompostosu (Şeker ilavesi)UnutmayınARA ÖĞÜNLERDE...Her gün bir veya iki seçeneği tercih edinn Badem yağlı, kepekli kraker n 2-3 adet cevizn 5-6 adet fındık n 2-3 adet kayısı / 5 adet kuru erik veya elma n 1 adet elma, portakal, 2 adet mandalina, armutn 1 kase hazır yağsız çorban 1 adet diyet yoğurtBitkisel çay tercihinizi dikkatli yapın!n Yeşil çayn St. John’s Wort çayn Böğürtlen çayı n Kuşburnu çayı n Elma çayın Yasemin çayıNASIL YAŞIYORLAR? UĞUR DÜNDARGazeteci-televizyon habercisiYaşımı söylemek istemiyorum. Boyum 1.90 m, kilom 90. Asla kırmızı et yemiyorum. Balık ve sebze ağırlıklı besleniyorum. Katı yağ kullanmıyorum. Kolestrol yapıcı gıdalardan uzak durmaya çalışıyorum. Özellikle katkı maddelerinden uzak dururum. Sakatat, sucuk, sosis gibi yağı bol yiyecekler yemiyorum. Bol lifli gıda ve taze meyve suyu kullanıyorum. Ağır yağlı tatlılardan kaçınıyorum. Sigara kullanmam. Yemeklerde bir ya da iki kadeh kırmızı şarap içerim. Haftada dört gün 1 saat yüzüyorum. Havalar sıcakken yüzme yerine yürürdüm. Vitamin takviyesi yapmıyorum. En fazla kokusu alınmış sarmısak tabletleri kullanırım. Üzüm çekirdeği yerim. Çok soğuk havalarda ve grip salgını olduğu dönemlerde C vitamini alırım. Uyku düzenim bebeklerle aynı. Yani erken yatıp erken kalkıyoruz. Stresli bir mesleğim olduğu için uyku ve sporla aramı iyi tutarım. Müzik dinlerim. Çocuklarla ilgilenerek stresimi azaltmaya çalışıyorum. Ailede radikal denecek kadar kalıtsal bir hastalık yok. Babam kalp krizi geçirmişti ama kalpten ölmedi. Kendisi sigara içerdi ama ben kullanmıyorum.PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMUSayın Uğur Dündar’ın yaşam seçimleri mükemmel. Özellikle yiyecek, içecek, uyku ve egzersiz konusunda gösterdiği duyarlılık hepimize örnek olacak kadar özenli. Stresi fazla bir yaşam, başarıyla ve hep zirvede sürdürdüğü mesleğinin ayrılmaz bir parçası. Ben Uğur Bey’e toplumun yoğun olarak tükettiği besinlerin üretimlerine gösterdiği ilgi nedeni ile hakkı olan bir teşekkürü sizler adına buradan iletmek isterim. Besin maddelerinin üretim ve satış süreçlerinde insan sağlığını bozan son derece tehlikeli kirlenmeler olabildiğine en çok dikkati çeken basın mensuplarından biri Uğur Bey’dir. Çabalarının yüzlerce insanın besin zehirlenmesinden, besinlere bağlı mikrobik hastalıklar ile kanserojen katkılardan koruduğundan kuşkumuz yok. Sevgili Uğur Dündar’a sadece haftada hiç olmazsa bir kez yağı iyice temizlenmiş kırmızı et tüketmesini öneriyorum. Beslenme tarzındaki denge nedeniyle yeterince vitamini zaten aldığını düşünüyorum. Sağlıklı ve keyifli bir yaşam dileğiyle..