Kilo verme bir meydan okumadır

Kilo verme yeni bir hayatın başlangıcı ve bir meydan okumadır. Bu zor ama doğru karar samimi, uzun süreli ve ciddi bir çaba gerektirir. Egzersizi kısıtlayan sıkışık zaman dilimleri, hızlı ama sıradan bir yaşam, yoğun stres ve bazı bedensel-fiziksel sınırlamalar kilo verme çabanızı zora sokar. Sakın pes etmeyin! Başarınızın sırrı kilo vermeye ne kadar hazır ve kararlı olduğunuzla yakından ilgilidir. Ne kadar hazırsınız?Kilo vermeye hazır olup olmadığınızı belirlemede aşağıdaki sorulara vereceğiniz yanıtlar size yol gösterebilir. Eğer bu sorulardan birine bile hayır cevabı verdiyseniz, o zaman yeterince hazır değilsiniz. Geri dönüp yeniden düşünmelisiniz. Yukarıdaki tüm sorulara evet cevabı verdiyseniz, kilo kaybı için gerekli olan yaşam tarzı değişikliklerine hazırsınız. Durmayın. Bugün hemen başlayın! Bu engelleri tek başınıza aşamayacağınızı düşünüyorsanız bir uzman hekim ve diyetisyenden yardım isteyin. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenizi, daha düzenli ve fazla egzersiz yapmanızı sağlayan uzun dönemli yaşam tarzı değişiklikleri için yeterince kararlı mısınız? Bu çabanızı destekleyen ve köstekleyen kişiler ve olaylar neler olabilir?Daha yüksek bir form düzeyi için yavaş, uzun süreli ve güvenli kilo vermenin önemine inancınız tam mı? Yanlış yeme alışkanlıklarınızı değiştirebileceğinize gerçekten inanıyor musunuz? Kilo kaybı çabalarınızı destekleyecek iyi ve güvenli bir çevreniz (aile ve arkadaşlar) var mı?Daha fazla aktif olma ve egzersiz yapmada hep böyle istekli olabilecek misiniz? Amaçlarınız hakkında gerçekçi misiniz? Yeterli ve uygun bir kilo kaybı mı yoksa, hızlı ve gereğinden fazla zayıflamayı mı düşünüyorsunuz? Besin alımınızı ve fiziksel aktivite sürenizi kayıt altına almaya ve dikkatle izlemeye istekli misiniz? Yardım almanız gereken herhangi bir yeme bozukluğunuz veya duygusal bir sorununuz olup olmadığını araştırdınız mı? Sağlıklı kiloya ulaşmayı başarmanın da, ideal kiloyu korumanın da davranış değişikliği yapma, yanlış yeme alışkanlıklarını değiştirme ve fiziksel aktivite düzeyinizi arttırma gibi uzun dönemli ama zorunlu bazı değişiklikleri içerdiğine inanıyor musunuz?Aileniz, iş yeriniz ve çevrenizde yeme alışkanlıkları ve egzersiz düzeyiniz konusunda oluşabilecek sorunların üstesinden gelmeye hazır mısınız?Teorik olarak bildiğiniz tüm doğruları, uygulamaya istekli misiniz? Davranışlarınız konusunda kendinize karşı yeterince dürüst olabileceğinize inanıyor musunuz?Hayal kırıklığına uğradığınız durumlarda çevrenizde sizi teşvik edecek, güvenebileceğiniz kişiler var mı?Geçmişte yaşadığınız başarısız pek çok denemeden ders aldığınızı düşünüyor musunuz?Sağlığınızın daha iyi olması için bu yeni ve zor yaşam tarzı değişikliklerini dikkatle uygulamaya ve bunları yüksek sesle haykırmaya hazır mısınız?Düşük kalorili bir yemek hazırlamaya zamanınız yok!Düşük kalorili yemek tarifleri veren kitaplardan yararlanınAtıştırmaları sebzeli sandviç, sebzeli pizza, yağsız et gibi sağlıklı yiyeceklerle yapın.Salata barlarından yararlanın: sebzeler, bakliyat, deniz ürünleri ve yağsız füme etlerle, yağsız peynirle kendi salatanızı oluşturun. Ne içtiğinizin dedektifi olunİçtiğiniz sıvılardaki kalori miktarını ve bu içeceklerden ne miktarda içtiğinizi dikkatle izlerseniz, kilonuzu kontrol etmekte zorlanmazsınız. Kilo kaybetmekte güçlük çekenlerin birçoğu içtikleri sıvılarla aldıkları kalorilerin farkında bile değildir. Beslenme uzmanlarına göre, dengeli bir diyet günde 2 porsiyon süt ve 2 porsiyon meyve grubu içermelidir. 1 porsiyon süt yaklaşık olarak 200 ml (1 su bardağı), meyve suyunun 1 porsiyonu ise 50 ml (1/4 su bardağı)'dir. Günlük önerilen porsiyonlardan daha çok tüketirseniz, fazla kalorileri de beraberinde alır, kilonuzu koruyamazsınız.İçeceklerinizden aldığınız kalorileri azaltmak için neler yapabilirsiniz? Az yağlı veya kaymaksız sütü, az kalorili veya soda ile karıştırılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Meyve sularına bir miktar su ekleyerek de kalorilerini azaltabilirsiniz. Suyun kalorisi yoktur. İçine bir miktar limon suyu ile limon dilimleri koyabilir, ayrıca portakal suyu ve salatalık dilimleri de ekleyebilirsiniz. Su, sıfır kalorili ama keyifli bir içecek haline gelir. Aşağıdaki değerlere göz atın. Sık tükettiğiniz sıvıların kalori değerlerini aklınızda tutun. BAZI İÇECEKLERİN KALORİ DEĞERLERİİÇECEK PORSİYON KALORİ D. BÜYÜKLÜĞÜSu 1 su bardağı (250 ml) 0Kahve veya çay 1 su bardağı 0(sade)Buzlu çay 1 Su bardağı 0(tatlandırılmamış)Tam yağlı süt 1 su bardağı 150Yüzde 2 yağlı süt 1 su bardağı 120Kaymaksız süt 1 su bardağı 85Meyve suyu 180 ml 85Meyveli soda 1 şişe (400 ml) 0Bira 1 şişe (400 ml) 150Şarap 150 ml 100Viski 8.5 ml 150Diet Cola 1 su bardağı 0Ice Tea 330 ml 106Light Ice Tea 330 ml 0Ayran 1 su bardağı 35DAHA AZ KALORİ İÇİN BESİN ETİKETLERİNDEN YARARLANINLight ürünlerYağ için: Karşılaştırılan ürüne göre en az %50 daha az yağ içermektedir.Kaloriler için: Karşılaştırılan ürüne göre en az %33 daha az kalori içermektedir ve yağdan gelen kalori oranı en az %50 azaltılmıştır. Sodyum (tuz) için: Karşılaştırılan üründen en azından %50 daha az sodyum içermektedir ve kalori ve yağ bakımından da azaltılmıştır'Az' ürünlerAz yağlı, az sodyumlu, az kalorili ürünler.Yağ için: 3 gram veya daha az içeren ürünlerKolesterol için: Porsiyonu 20 miligram veya daha az kolesterol içermektedir ve doymuş yağ miktarı 2 gramdan fazla değildirDoymuş yağ için: 1 gram veya daha az doymuş yağ içermektedirSodyum için: Porsiyonu 140 miligram veya daha az sodyum içermektedir.Kalori için: Porsiyonu 40 kalori veya daha azını içermektedirYüksek...'lı ürünler Örnek: yüksek posalı, yüksek oranda C vitaminli gibi.Besin unsuru için önerilen günlük değerin en azından %20'sini içermektedir (2000 kalorilik diyet temel alınırsa).Kafein kilo vermenize yardım etmezKafeinin kilo kaybınızı desteklediğini düşünüyorsanız yanılırsınız. Fazla kilolu insanların çoğu iştahlarını azalttığına ve yağlarını yakıp zayıflattığına inanarak fazlaca kahve tüketirler. Birkaç araştırma kafeinin düzenli egzersiz yapıp, düşük yağlı diyet tüketenlerde kilo kaybını desteklediğini göstermişse de, bu sizi sakın aldatmasın. Asla fazla kafein tüketmeyin. Kafein; kalp atımınızı hızlandırıp, kan basıncınızı arttıran, uykunuzu kaçırıp ve sinirlilik ile huzursuzluğa neden olan zararlı bir uyarıcıdır.Kafein iştahınızı bir miktar baskılayabilir. Ancak kafeinin iştahı baskılayıcı etkisi kilo kaybına neden olacak kadar güçlü ve uzun süreli değildir. Kafein diüretiktir. Yani vücudunuzun su kaybetmesine neden olur. Bu su kaybı ağırlığınızda çok az ve geçici bir azalmaya sebep olur. Bu durumda da kaybettiğiniz yağ değil, sadece sudur. Kısacası; kafeinin kilo vermeye yardım edici herhangi bir özelliği yoktur. KİLONUZ RİSK ALTINDA MI?Beden kitle indeksiniz arttıkça hastalanma olasılığınız da artacaktır. Beden kitle indeksi yükseldikçe hipertansiyon, kan şekerinde artma, eklemlerde harabiyet, kolesterol ve trigliserit seviyelerinde yükselme gibi sağlık sorunları sizi üzebilir. Beden kitle indeksinizi iyi izleyin, mümkünse daima 25'in altında tutun. Bu arada 'Metabolik Sendrom' gibi ciddi bir sağlık sorunundan korunmak için de bel çevrenizi dikkate alın. Bel çevresinin en sağlıklı ölçüleri kadınlar için 86 cm, erkekler için 100 cm'nin altındaki ölçümlerdir. Gece yarısı atıştırması sorununuz var! Öğün atlamayın. Gün içinde yeterli miktarda yemek yediğinizden emin olun, sık sık ve az az yiyin.Bol kalorili atıştırmaları evinize almayın. Özellikle yağlı, unlu tatlılardan uzak durun.Sizi meşgul edecek veya ev dışına çıkaracak olan aktiviteler edininHazırladığınız sebze çubukları ve meyvelerden yararlanın: Havuç, salatalık, karnabahar, turp, yeşil biber...Akşam yemeğinizi erken yiyin.Patates püresi, unlu tatlılar ve benzeri glisemik yükü fazla besinleri akşam öğününde yemeyin. Sebze yemekleri, az yağlı yoğurt, salata, yağsız balık, tavuk, et iyi seçimlerdir.