Jilet gibi keskin heykel gibi fit vücut
Güncelleme Tarihi:
Yaza sayılı günler kala, herkesi forma girme telaşı sardı. Fitness modeli ve yazarı Murat Tavman, kısa sürede sağlıklı bir şekilde forma girmenizi sağlayacak bir yazı dizisi hazırladı. Tavman, “Yaza Fit Gir” başlıklı yazı dizisinde kusursuz bir vücut için yapabileceğiniz egzersizleri hafta boyunca uygulamalı olarak anlatacak.
Fit vücut; beraberinde özgüveni, pozitif düşünmeyi, güzel bir yaşamı, yaratıcılığı, kendine inanmayı ve bir şeyi istediğin zaman onu yapabilecek güce sahip olma duygusunu beraberinde getirir.
Fitness hedefimiz Rambo gibi olmak, hafif göbek eritmek, selülitlerden kurtulmak, kol kası yapk, kalça sıkılaştırmak, düğün elbisesine sığmak ya da ma
plajda hava atmak gibi her ne olursa olsun hepsinin yol haritası aynıdır: Daha sık egzersiz yapmak, daha düzenli beslenmek ve disiplinli yaşamak.
Bu hedefe ulaşmak için eminim herkesin bir motivasyon yani azim kaynağı vardır. Eğer yoksada bunu belirlemeniz lazım çünkü fit ve sağlıklı vücut süreklilik gerektirir.
Motivasyon en önemli güçtür. Bununla ilgili “Tavman’ın Fit Vücut Şifreleri” kitabımda tam 30 sayfadan oluşan bir bölüm yarattım.
Bir şampiyonaya hazırlanmak, bir konser, klip ya da sinema filmine hazırlanmak, karşı cinsi etkilemek, kendini iyi hissetmek istemek, rol modelin gibi olabilmek, ailenin negatif kritiklerini haksız çıkartmak, arkadaşlarının seninle dalga geçmelerine tahammül edememek, yeni doğacak bebeğin için örnek bir baba ya da anne olabilmek... Bunların hepsi birer motivasyon kaynağı. Ben bu yaşam tarzının gönülden bir elçisi olarak sizlerle yol göstermeye devam ediyor olacağım.
Bugün açık havada aletsiz yapabileceğiniz, varsa yanınıza size partner olması için evcil hayvanınızı da alabileceğiniz bir egzersiz programı hazırladım.
Aşağıda vereceğim program tüm vücudu çalıştırıyor olup aynı zamanda yağ yakımınızıda hızlandırıp size daha fit bir forma ulaştıracaktır. Havalar güzel gittikçe takip edebilir seviyeniz ilerledikçe süreyi uzatabilirsiniz.
Buna ilave olarak farklı egzersiz, beslenme planlamaları için get-tmode.com sayfasınıda ziyaret edebilirsiniz. Şimdi gelin birlikte bugünkü sporumuza başlayalım.
Sıklık: Haftada 1-2 gün
Teknik: Dev Set. Bütün egzersizler ardı ardına uygulanır ve sonunda 1 dk dinlenme ve su molası verilir. Buna bir dev set denir. Fitness seviyelerimize göre bu dev set 2-5 kez uygulanır.
Başlangıç seviyesi: 2 set
Orta–ileri seviye: 3-5 set
Egzersiz: Şınav
Hedef bölge: Göğüs, omuz, arka kol
Tekrar sayısı: 12
Yapılış: Başlangıç seviye; diz kapaklarının üzerinde orta ve ileri seviyedekiler parmak uçlarında yapabilirler.
Kollar omuz genişliğinde açık yere bakar pozisyonda, sırtın düzlüğünü bozmadan göğüsünüz yere çok yakın duruma gelene kadar inip yukarı kalkmalı.
Egzersiz: Dips
Hedef bölge: Arka kol, omuz, göğüs
Tekrar sayısı: 12
Yapılış: Başlangıç seviyesi dizlerinizi kırıp tabanınızı yere basacak şekilde, orta ve ileri seviyeler ise bacaklar gergin topuklarınızın üstüne basacak şekilde kollarınızla arkanızdaki yüksek bir bank, sehpa ya da kaldırımı tutun. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzun alt tarafını bozmadan aşağı inip yukarı kalkın.
Egzersiz: Squat
Hedef bölge: Bacaklar, kalça, karın kasları
Tekrar sayısı: 12
Yapılış: Başlangıç seviyesi arkanıza bir kaldırım sehpa ya da bank alarak, orta ve ileri seviye ise arkanız boş olarak uygulayabilir. Kollar önde birleşik, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar 45 derece dışarı doğru açık şekilde pozisyon alınır.
Arkamızda bir tabure varmış gibi kalçamızı geriye doğru itirrerek bacaklar yere parallel olana kadar çömelinir. Çömelinirken sırtın yere her zaman 45 derece açı ile olması ve hareket etmemesi çok önemlidir. En alt noktaya inilince hızlı bir şekilde ayakta dik pozisyona diğer bölgelerin duruşu bozulmadan dönülür.
Egzersiz: Lunges
Hedef bölge: Arka bacak, ön bacak, kalça
Tekrar: 12
Yapılış: Orta ve ileri seviye bireyler için bir bacağı sehpa, kaldırım ya da başka bir düzlemde olacak şekilde tek bacağının üzerinde durarak diz çökme ve yükselme. Başlangıç ise iki bacağıda aynı düzlemde olacak şekilde yine bir bacağın üzerinde diz çöküp yükselere uygulanabilir.
Egzersiz: Merdiven çıkma
Hedef: Genel yağ yakımı, zayıflama, kas performans ve gücü artırma
Basamak sayısı: 50
Yapılış: Çok basamaklı bir merdiven bulun. Ve de fitness seviyenize göre 50 basamak çıkın. Orta seviye basamakları 2’şer, ileri seviye koşar adım ya da 3’er olarak çıkabilir. Yine zorluk eşiği takıldığı zaman 100 basamağa yükselebilirsiniz.
Bu egzersiz sizin nabzınızı artıracak ve kas yapan egzersizlerin yanı sıra bu programı daha optimal bir yağ yakımı seviyesine taşıyacaktır.