İyi polis olmak için

Emniyet'in Ruh Sağlığı Merkezi, son günlerde iyice ‘‘gerginleşen’’ polisler için bir başvuru kaynağı hazırladı. Psikiyatr ve psikologların hazırladığı kitap, polislere stresten kurtulmanın yollarını öğretiyor.

Emniyet Genel Müdürlüğü Sağlık İşleri Daire Başkanlığı Ruh Sağlığı Merkezi, F tipi protesto eylemleri, polis eylemleri ve cezaevi operasyonlarıyla iyice ‘gerilen’ polisler için stres kitabı hazırladı. Kitaba göre stresle başetmenin en etkin yolu kişinin kendisiyle olumlu diyalog kurması ve sorunları tartışabilmesinden geçiyor.

Prof. Dr. Nesrin Şahin'in son düzenlemelerini yaptığı, 6 psikiatrist ve psikoloğun çeşitli kaynaklardan derlediği kitaba göre stres, kısa dönemde kalp hızının artması, kan basıncının fırlaması, sinirlerin bozulması, tahammülsüzleşme ve verimliliğin düşmesine neden oluyor. Ancak olumsuz düzeyde ve uzun süre yaşandığında kişilik değişikliği, iş ya da evlilik yaşamının bozulması, intihar düşüncesi, eğilimi ya da girişimi gibi sonuçlara götürebiliyor. Ancak iki insan aynı koşullar altında bile birbirinden çok farklı tepkiler gösterdiği için herkesin stresle başetme yollarının da farklı olacağı belirtiliyor.

Uzmanlar strese neden olan durumu değiştirmek için önce etkili zaman planlaması yapılmasını öneriyor. ‘Bu durum neden problem oldu, bu yalnızca benim açımdan mı bir problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor, benim bir katkım var mı, katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?’ sorularına verilecek doğru yanıtları, olabildiğince çok seçenek üretme yöntemi izliyor. En iyi seçenek eyleme dönüştürüldükten sonra sonuçlar değerlendiriliyor.

‘‘Duruma gösterilen tepkileri değiştirmek’’ için ise önce kişinin kendisiyle olumlu diyalog kurması gerekiyor. Örneğin yapılan işle ilgili önemli bir görev atlandığında ‘Berbat bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam’ sözleri yarardan çok zarar getiriyor. Bunun yerine ‘Çok aptalca bir hataydı. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Amirimle konuşup eksik kalan kısmı eklemeyi önerebilirim. Hatamı ve eksiğimi fark ederek düzeltmeye uğraştığımı görürse memnun bile olabilir’ sözleri kişinin kendisini iyi hissetmesi açısından önem taşıyor. Kitapta stresle başetmek için sihirli sözcükler de veriliyor. Kişinin, stresle dolu olmasını beklediği bir duruma girmeden önce kendisini buna hazırlaması gerektiğini belirten uzmanlar, kendi kendine ‘Biliyorum.. Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkmıştım’, ‘Dünyanın sonu değil ya, her inişin bir çıkışı vardır’ demesini öneriyor.Sorunları tartışabilmek de çözüm için önemli bir anahtar olarak görülüyor. Doğru egzersiz yapma, kahve, çay, kakao ve kolalı içecekler yerine B ve C vitamini alma stresle başetmeyi artıran etkenler arasında sayılıyor.

Kendinizi aldatmayın

Kaçma, saldırganlık, içe kapanma, alkol ve sigara bağımlılığı, kötü beslenme (aşırı yemek yemek başlangıçta genellikle rahatlatıcı olmakla birlikte alınan kilolar nedeniyle ek stres kaynağı haline gelebilir), alkol ve sigara bağımlılığı uzun vadede daha çok strese neden olduğu için stresle başetmede ‘‘etkisiz yollar’’ olarak görülüyor. Görmezlikten gelme, sorunlarının sebebi olarak başkalarını suçlama, inkar ve bastırma gibi tutumlar ise ‘‘kendini aldatmaya yönelik tutumlar’’ olarak tanımlanıyor. Aşırı tepki gösterme de stres karşısında yaygın kullanılan bir başka tutum. Küçük hayal kırıklıklarının dert edilmesi ya da değişikliklerden olumsuz şekilde etkilenme, başkalarına yönelik öfke nöbetleri, kırıcı olma ve kaygılanma gibi davranışların alışkanlık haline gelmesi kişiyi yalnızlığa götüreceğinden, strese de daha yatkın kılıyor. Hiç tepki göstermeyerek yaşanan sıkıntıyı içte biriktirmek de zararlı. Bu birikimler sonucu normal zamanlarda hiç de önemli olmayan herhangi bir olay hiç beklenmedik bir anda strese dönüşebiliyor.

Strese karşı 30 altın kural

Beden ve ruh sağlığınızı korumanız için 30 altın kural:

Az, sık ve yavaş yemek yiyin. Her lokmayı iyice çiğneyip öyle yutun.

Tereyağı ve margarinden kaçının. Bitkisel yağları tercih edin. Şeker, ekmek, tatlı gibi karbonhidratı bol olan yiyecekleri azaltın. Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin. Fazla tuzdan kaçının. Tıbbi bir sakıncanız yoksa bol bol meyve yiyin.

Alkol almaktan kaçının. Alışkanlığınız varsa akşam yemeği arasında bol suyla ve yavaş yavaş için.

Sigara içmeyin, ancak alışkanlığınız varsa ve bırakmakta zorlanıyorsanız günde üç-beş sigaradan başka kullanmayın.

Günde bir-iki kahve, iki-üç bardak çaydan fazlasını içmeyin.

Düzenli uyuyun. Uykudan önce gerginlik ve kaygı veren durumlardan uzak durun. Korku filmleri izlemeyin.

Kendinize dinlenme zamanları ayırın. Yıllık dinlenmenizi bulunduğunuz çevrenin dışında yapın. Bu sürede işiniz dışındaki olaylarla ilgilenin.

Dinlenme sırasında sağlık durumunuza, yaşınıza göre spor yapın.

Ailenize zaman ayırın.

Ruh sağlığının temeli ‘‘kendini bil’’ ilkesine dayanır. Zaman zaman benliğinizle iletişim kurun. Endişe, kaygı, kızgınlık ve korkularınızın nedenlerini araştırın.

Başkalarıyla iletişim kurmanın gerekli olduğunu unutmayın. Kendinizi başkalarının yerine koyarak düşünün.

Başka önerilere daima açık olun, ancak son kararı daima siz verin.

Kendinize güvenin; yetersiz yanlarınızın başkalarında da bulunduğunu düşünün.

Bulunduğunuz her ortamda rol ve yer alın. Sorumluluk yüklenin.

Sorumluluk, özgürlük ve özerklik sınırlarınızı iyi belirtin. Ağır sorumlulukların baskısı altında ezilmeyin, kendinizi alabildiğine özgür ve özerk de görmeyin.

Engel ve sorunlar karşısında başarısız ve çaresiz kalırsanız ezilmeyin, bıkmayın, yılmayın. Yeni çözümler arayın.

Hatalarınızdan ders alın. Nedenlerini önce kendinizde arayın. Geçmişteki hatalarınız için pişmanlık duymayın, sürekli kendinizi ve başkalarını suçlayıcı duygulara takılıp kalmayın. Bunları yararlanılması gerekli birer deneyim olarak değerlendirin.

Kendinizi yenileyin. Gelişme ve değişmelere uzak kalmayın. Eski duygu ve düşüncelerinizle yeniler arasında bağlantı kurun.

Ölümü, yaşamı tamamlayan bir son olarak kabullenin.

Çocuklara ve gençlere ilgi gösterin. Onların umutlarından yararlanın.

Değer verdiğiniz duygu ve düşünceleriniz için çaba harcayın. Başkalarının düşünce, duygu ve inançlarına da saygı duyun.

Karşı cinsle ilgi, saygı, sevgi, anlayış, beğeni ve desteğe dayalı ilişkiler kurun. Karşı cinsi kendinizle eşit görün, küçük görüp ezmeyin, büyük görüp korkmayın.

Görev ve sorumlulukları ertelemeyin, zamanında yerine getirin.

Sorunları biriktirmeyin.

Değer verdiğiniz insanları yitirdinizse nedenlerini araştırın.

Hatalarınızı görün, hatalarınız gösterildiğinde kabul edin.

Hayır demeyi öğrenin. Seçeneklerin arasında ‘‘yukarıdakilerden hiçbiri’’ seçeneği bulunduğunu unutmayın.

Kendinizi kusursuz iş yapma baskısından kurtarın. Yapabileceğinizle yetinin.

Kendinizi sürekli takdir edilmesi gerekli kişi olarak değerlendirmeyin. Eleştirileri bilgilendirme olarak kabul edin.

Kendi değerinize sahip çıkın. Ne olursa olsun kendinizden hoşnut olun. Farklı olmaktan korkmayın.

Stres anketi

Aşağıdaki her cümleyi okuyun ve sizin durumunuza ne kadar uyuyorsa 1 (Hemen hemen, her zaman), 5 ( Hiçbir zaman) arasında puan verin. Puanlarınızı toplayın. Bulduğunuz sayıdan 20 çıkarın. 30'un üstündeki herhangi bir sayı, stresten zarar görebileceğinizi gösterir. Bulduğunuz sayı 60-75 arasındaysa ciddi olarak zarar görebilirsiniz. 75'in üstündeyse çok fazla zarar görebilirsiniz. Yardım alabileceğiniz bir merkeze başvurmanızda fayda var.

1 Günde en az birkez sıcak yemek yerim.

2 Haftada en az dört gece 7-8 saat kadar uyurum.

3 Düzenli duygusal etkileşim ve iletişim içindeyim.

4 50 km içinde güvenebileceğim bir akrabam var.

5 Haftada en az iki kez, iyice terleyecek kadar beden eğitimi yaparım.

6 Günde yarım paketten az sigara içerim.

7 Haftada beş kadehten az içki içerim.

8 Boyuma uygun kilodayım.

9 Temel harcamalarımı karşılayacak gelirim var.

10 Dinsel inançlarım bana güç verir.

11 Düzenli olarak sosyal etkinliklere katılırım.

12 Çok sayıda tanıdığım ve arkadaşım var.

13 Kişisel konularda güvnebileceğim bir veya daha çok arkadaşım var.

14 Sağlığım iyi (görme, işitme ve dişleri kapsayacak şekilde düşünün)

15 Öfkeli veya kaygılı olduğumda, duygularım hakkında açıkça konuşabilirim.

16 Birlikte yaşadığım insanlarla para gibi ev içi sorunlarla ilgili olarak sık sık konuşurum.

17 Haftada en az birkez eğlenmek için birşey yaparım.

18 Zamanımı iyi kullanırım.

19 Günde üç fincandan daha az çay, kahve ve kola içerim.

20 Gün içinde dinlenmek için kendime zaman ayırın.