İdeal kilonuzu nasıl koruyacaksınız

YaÅŸam boyu sürecek kilo kontrolü için en iyi yol, düzenli egzersiz ve uygun beslenmedir. Çabuk kilo verdiren diyetler, gereksinim duyulan besin öğelerini karşılamaktan uzaktır. Dengesiz bir diyet, bedeninizi ve buna baÄŸlı olarak da hayatınızı kötü yönde etkiler.DoÄŸru ve dengeli beslenir, akılcı yakıtlar kullanır, gerekli bakımlar-gözden geçirmeler yapılırsa, vücudunuz size uzun yıllar rahatlıkla hizmet verebilir.ücudunuzun yaÅŸam biçiminize adaptasyonu kusursuzdur. YediÄŸiniz her ÅŸey, yaptığınız her egzersiz vücudunuza yansır. Her gün hamburger, pizza, cips yiyerek, gün boyu uzanıp televizyon seyrederek asla saÄŸlıklı ve ideal kiloda kalamazsınız. YaÅŸam biçiminizdeki deÄŸiÅŸiklikler vücudunuza da yansır. Tabii ki bu deÄŸiÅŸimlerde genetik yapınız ve ırksal özellikleriniz de rol oynar. Kilonuzu ideal sınırlar içinde tutmak, kilo vermek ve almamak için mutlaka doÄŸru ÅŸeyler yapmalısınız. Kilo verme ve alma sorununu çözmekte öncelikli ve doÄŸru yol, ideal kiloda kalmayı engelleyen üç sabotajcının (hareketsizlik, fazla kalori tüketimi, yeme davranışı bozukluÄŸu) bilinmesi ve yok edilmesidir.Tekerlek icat olunca ÅŸiÅŸmanlık bela olduHareketsizlik birinci sabotajcıdır. TekerleÄŸin icadı ve petrolün keÅŸfi, hareketsiz yaÅŸam tarzının ve ÅŸiÅŸmanlığın temel nedenleridir.Ä°nsan bedeni besin bulmak, besin üretmek, elde ettiÄŸi besini evine taşımak üzere planlamıştır. TekerleÄŸin bulunması ÅŸiÅŸmanlığa çıkarılan birinci davetiye olmuÅŸtur. Tekerlek yürümeyi ikinci plana itmiÅŸ, hareketi azaltmıştır. Ayakta durmak ve yürümek, koÅŸmak kısacası hareket etmek üzere dizayn edilen insan bedenini hareketsizliÄŸe iten birinci öğenin, tekerleÄŸin bulunuÅŸu olduÄŸu söylenebilir.Bugünün insanı sadece bir telefon tuÅŸu ya da internet yoluyla 2500 kalorilik bir pizza, 500 kalorilik bir dondurma ve 250 kalorilik büyük boy kola sipariÅŸini bir çırpıda verebiliyor. Buna karşılık günde 30-40 dakika yürüyerek 150-200 kalori harcama konusunda inanılmaz ölçüde duyarsız ve tembel. Oysa fazla kiloları yüklenmemek ve onlardan kurtulmak için bütün yapacağı ÅŸey sadece biraz az yemek ve biraz hareketlenmek.Kalori tüketimi için diyetinizi gözden geçirinGereÄŸinden fazla kalori tüketimi ideal kilonun ikinci sabotajcısıdır. Diyet yapmayı eÄŸer aç kalmak olarak algılarsanız yanılırsınız. Aç kalarak kilo kaybedebilirsiniz; ama açlık nedeniyle kasları deforme, zayıf görünümlü ve saÄŸlıksız bir bedene sahip olursunuz. Böyle bir diyet size sürekli yiyecekler düşünen, seks gücü zayıflamış, deforme ve yorgun bir beden; sinirli, mutsuz, gergin ve agresif bir ruh hali kazandırmaktan baÅŸka yarar saÄŸlamaz. Oysa kilo kaybını saÄŸlığınızı riske atmadan da saÄŸlayabilirsiniz. Bir gün boyunca almanız gereken kaloriyi, kilonuzu 2’yle çarpıp, elde ettiÄŸiniz rakamı 10’la tekrar çarpıp bulabilirsiniz. 75 kilo iseniz bir günde almanız gereken toplam temel enerji 1500 kalori kadardır. Basit bir ifadeyle, bedeninizi saÄŸlıklı ve fonksiyonel tutmak için aldığınız toplam günlük enerji 1500 kaloriden aÅŸağı olmamalıdır. Kilo verme programlarında, olabildiÄŸince bu temel kalori ihtiyacından pek taviz vermeden, egzersizi arttırarak kalori harcamanızı yüksek tutmalısınız. Daha az deÄŸil optimal kaloriyi alarak, daha çok hareket edip çok kalori yakarak yürüteceÄŸiniz bir zayıflama programı size ÅŸunları saÄŸlar:Diyet yaparken kendi bilgilerinizi kullanır, sürekli kontrollü davranmanın oluÅŸturacağı zorlama hissine kapılmazsınız.Dengeli beslenmeden taviz vermezsiniz.Yemek yeme alışkanlıklarınızı deÄŸiÅŸtirmeniz gerekmez.Unutmayın! Sadece kalori hesabına dayalı diyetler her zaman baÅŸarılı deÄŸildir. Kaloriler asla baÅŸarılı kilo verme öykülerinin tümünü oluÅŸturmaz.Son sabotajcı: Yeme davranışları bozukluÄŸuYeme davranışları bozukluÄŸu, kilo yönetimi çabalarının üçüncü sabotajcısıdır. Yeme bozukluÄŸu davranışlarınızı düzeltmediÄŸiniz, düzenli ve dengeli beslenmeyi, sürekli aktivite ile egzersizi yaÅŸamınıza yerleÅŸtirmediÄŸiniz sürece kilonuzu yönetmeniz sadece bir hayaldir.Herhangi bir zayıflama programının hedefleri, üç ana grupta toparlanabilir. Birinci hedef, fazla kiloyu azaltmaktır. Ä°kinci hedef, uzun süreli olarak bu normal kilolu vücut ölçülerini koruyabilmektir. Üçüncü hedef de, en azından mevcut kiloyu koruyup daha fazla kilo almamayı saÄŸlamaktır. SaÄŸlıklı bir zayıflama programı nasıl olmalıBu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, tabii ki zayıflama, yani arzu edilen bir kilo kaybını saÄŸlayabilmelidir. Vücut ağırlığınızla iliÅŸkili olarak alacağınız bir kararda ilk hedefiniz, mevcut kilonuzun yüzde 10’nun verilmesine odaklanmalıdır. EÄŸer öncelikle bu hedefe ulaÅŸabilirseniz, gerekiyorsa daha sonraki basamakları yeniden uygulayabilirsiniz. Bir baÅŸka deyiÅŸle, kilo fazlalığı ve ÅŸiÅŸmanlık sorununuz için uygun bir zayıflama programıyla baÅŸlangıç kilonuzun yüzde 10’unu verebilir ve bu kilo kaybınızı bir yıl kadar koruyabilirseniz, birinci hedefe ulaÅŸtığınızı düşünebilirsiniz. Buradaki temel yaklaşım, kilonuzdaki yüzde 10 kayıpla, ÅŸiÅŸmanlığınızdan dolayı karşı karşıya kaldığınız ciddi saÄŸlık riski faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasıdır. Bu aÅŸamanın baÅŸarılması, daha sonraki kilo kayıplarınız için de sizi motive edecektir.Ä°ki önemli uyarıAkÅŸam saat 20.00’den sonra, uyumanıza dört saat kala ve sonrasında yemek yemeyin. Gece uyanıp birÅŸeyler yemek zararlı ve kilo aldırıcı bir alışkanlıktır. AkÅŸam ya da gece gereÄŸinden fazla besine ihtiyaç duymayan bedeniniz, bunları yaÄŸ olarak kalçanızda ve karnınızda depolar. Kan basıncınızı daha iyi kontrol altında tutmak istiyorsanız, daha çok potasyum tüketin. Muz, kayısı, ÅŸeftali, avokado, incir, üzüm, patates ve balkabağı potasyum deposu besinlerdir. Potasyum saÄŸlıklı bir sinir sistemi ve kalp ritmi için de gereklidir. Stresinizi azaltır, enerjinizi arttırır.SaÄŸlıklı diyet için 10 altın kural1. DoÄŸru ve akılcı alışveriÅŸ yapın. Düşük kalorili, düşük glisemik indeksli olan besinlere öncelik verin. Daha az yaÄŸ ihtiva edenleri tercih edin. Daha çok sebze ve meyve alın. 2. Aldığınız ÅŸeyleri yarı yarıya azaltın. AlışveriÅŸte daha küçük sepet kullanın. Açken deÄŸil, tokken alışveriÅŸ yapın! Marketlerde fazla kalmayın! Tüm reyonlara uÄŸramayın!3. En az iki hafta besinlerinize yaÄŸ eklememeye çalışın.4. Fast food besinleri kesinlikle kendinize yasaklayın.5. Bardağınız sürekli suyla dolu olsun. Her zaman yudum yudum su için.6. Bahane bulmayı bırakın. Programınıza tam olarak uyum saÄŸlayın. 7. DeÄŸiÅŸiklikler deneyin. Yeni tatlar, yeni baharatlar... Sıkıcı diyetler, tekdüze beslenme sizi sabote edebilir.8. Kalp atışlarınızı hızlandırın. Biraz daha çok ve daha hızlı yürüyün.9. Daha küçük porsiyonlar alın, daha yavaÅŸ yiyin.10. Asla mutfakta durmayın.Bir bakışta moda diyetlerAtkins diyetin Karbonhidratları tamamen keser.Åžekerli tüm besinler yasaktır.Et ve süt ürünlerinin tüketilmesi serbesttir.YaÄŸlara karşı herhangi bir kısıtlama yoktur.KiÅŸiyi zayıf ve hasta birisine dönüştürür.Ciddi anlamda kolestrolü yükseltir.Koroner kalp hastalıklarına neden olur.Gut ve böbreklerde ürik asit taÅŸlarına neden olur.South Beach diyetin Glisemik endeksi düşük yiyeceklerle dolu büyük bir porsiyon yenebiliyor.Pirzola gibi yaÄŸlı etlerin yerine fındık, zeytin gibi baÅŸka yaÄŸ alternatifleri var.Normal porsiyonlarda tavuk, hindi, balık, midye ve dana eti yiyebilirsiniz. Bol sebze, yumurta, peynir ve fındık var. Salatada gerçek zeytinyağı kullanılıyor. DoymuÅŸ yaÄŸ oranını azaltılmıştır.Kolestrol bombası olan karidesler ve diÄŸer deniz ürünleri bol miktarda tüketilir.Karbonhidratlara biraz daha hoÅŸgörüyle bakar.Northwoods diyetin Karbonhidrat ağırlıklıdır.n Günde 3 öğün yemek yenilebiliyor. n Yemeklerin küçük porsiyonlar halinde olması ÅŸart.n Öğle yemeÄŸi ağırlıklı olarak pizzadan oluÅŸuyor.n AkÅŸam yemeÄŸinde ise et, sebze ve salata var.n 19.30’dan sonra herhangi bir ÅŸey yemek kesinlikle yasak. n Birkaç parça bitter çikolata bir miktar alkol serbest. Ornisch diyetin Ä°leri derecede doymuÅŸ yaÄŸ ve genelde yaÄŸ kısıtlaması yapar.n Kanda kolestrolü çok ciddi düşürerek zayıflanabileceÄŸini savunur. n Karbonhidratlar çok fazla sınırlandırılmıştır.n Protein ağırlığı çok yüksektir.n Beslenme tarzında lezzet unsuru yoktur.n Uzun vadeli uygulama ÅŸansı yok.Pritikin diyetin Vejetaryen tipi diyettir.n Hayvansal besinlere yer verilmez.n lsiyum ve B12 vitamini yetersizliÄŸine neden olur.n Günlük kalori miktarı çok düşüktürn Toplam yaÄŸ alımı iyice kısıtlanır.n Orta ve uzun vadede dayanmak mümkün deÄŸil. Zone diyetin Atkins diyetinin biraz hafifletilmiÅŸ ÅŸeklidir.n Omega 3, Omega 6 yaÄŸ asitlerine yüklenir.n Yüksek miktarda protein içerir.n 5 öğün vardırn Uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yapılması ÅŸarttır.n Fast food yemeklerine izin verir.n Daha fazla meyve, sebze önerir.n Makarna, tahıllar ve diÄŸer niÅŸastalar yasaktır.Paleotik diyetn Paleotik çaÄŸda insanların beslenme tarzına uygundur.n Karbonhidratları, sebzeleri, meyveleri ve tahılları kısar.n Bol miktarda et ve et ürünleri verir.n Vücutta vitamin ve mineral eksikliklerine yol açar.DÄ°YET SAVAÅžLARI 4Prof. Dr.Osman MÃœFTÃœOÄžLUÂ