İdeal kilonuzu nasıl koruyacaksınız
Güncelleme Tarihi:
Derleyen: Ayça BARUT
Oluşturulma Tarihi: Ocak 28, 2005 00:26
Yaşam boyu sürecek kilo kontrolü için en iyi yol, düzenli egzersiz ve uygun beslenmedir. Çabuk kilo verdiren diyetler, gereksinim duyulan besin öğelerini karşılamaktan uzaktır. Dengesiz bir diyet, bedeninizi ve buna bağlı olarak da hayatınızı kötü yönde etkiler.
Doğru ve dengeli beslenir, akılcı yakıtlar kullanır, gerekli bakımlar-gözden geçirmeler yapılırsa, vücudunuz size uzun yıllar rahatlıkla hizmet verebilir.
ücudunuzun yaşam biçiminize adaptasyonu kusursuzdur. Yediğiniz her şey, yaptığınız her egzersiz vücudunuza yansır. Her gün hamburger, pizza, cips yiyerek, gün boyu uzanıp televizyon seyrederek asla sağlıklı ve ideal kiloda kalamazsınız.
Yaşam biçiminizdeki değişiklikler vücudunuza da yansır. Tabii ki bu değişimlerde genetik yapınız ve ırksal özellikleriniz de rol oynar. Kilonuzu ideal sınırlar içinde tutmak, kilo vermek ve almamak için mutlaka doğru şeyler yapmalısınız. Kilo verme ve alma sorununu çözmekte öncelikli ve doğru yol, ideal kiloda kalmayı engelleyen üç sabotajcının (hareketsizlik, fazla kalori tüketimi, yeme davranışı bozukluğu) bilinmesi ve yok edilmesidir.
Tekerlek icat olunca şişmanlık bela oldu
Hareketsizlik birinci sabotajcıdır. Tekerleğin icadı ve petrolün keşfi, hareketsiz yaşam tarzının ve şişmanlığın temel nedenleridir.
İnsan bedeni besin bulmak, besin üretmek, elde ettiği besini evine taşımak üzere planlamıştır. Tekerleğin bulunması şişmanlığa çıkarılan birinci davetiye olmuştur. Tekerlek yürümeyi ikinci plana itmiş, hareketi azaltmıştır. Ayakta durmak ve yürümek, koşmak kısacası hareket etmek üzere dizayn edilen insan bedenini hareketsizliğe iten birinci öğenin, tekerleğin bulunuşu olduğu söylenebilir.
Bugünün insanı sadece bir telefon tuşu ya da internet yoluyla 2500 kalorilik bir pizza, 500 kalorilik bir dondurma ve 250 kalorilik büyük boy kola siparişini bir çırpıda verebiliyor. Buna karşılık günde 30-40 dakika yürüyerek 150-200 kalori harcama konusunda inanılmaz ölçüde duyarsız ve tembel. Oysa fazla kiloları yüklenmemek ve onlardan kurtulmak için bütün yapacağı şey sadece biraz az yemek ve biraz hareketlenmek.
Kalori tüketimi için diyetinizi gözden geçirin
Gereğinden fazla kalori tüketimi ideal kilonun ikinci sabotajcısıdır. Diyet yapmayı eğer aç kalmak olarak algılarsanız yanılırsınız. Aç kalarak kilo kaybedebilirsiniz; ama açlık nedeniyle kasları deforme, zayıf görünümlü ve sağlıksız bir bedene sahip olursunuz.
Böyle bir diyet size sürekli yiyecekler düşünen, seks gücü zayıflamış, deforme ve yorgun bir beden; sinirli, mutsuz, gergin ve agresif bir ruh hali kazandırmaktan başka yarar sağlamaz. Oysa kilo kaybını sağlığınızı riske atmadan da sağlayabilirsiniz. Bir gün boyunca almanız gereken kaloriyi, kilonuzu 2’yle çarpıp, elde ettiğiniz rakamı 10’la tekrar çarpıp bulabilirsiniz. 75 kilo iseniz bir günde almanız gereken toplam temel enerji 1500 kalori kadardır. Basit bir ifadeyle, bedeninizi sağlıklı ve fonksiyonel tutmak için aldığınız toplam günlük enerji 1500 kaloriden aşağı olmamalıdır.
Kilo verme programlarında, olabildiğince bu temel kalori ihtiyacından pek taviz vermeden, egzersizi arttırarak kalori harcamanızı yüksek tutmalısınız. Daha az değil optimal kaloriyi alarak, daha çok hareket edip çok kalori yakarak yürüteceğiniz bir zayıflama programı size şunları sağlar:
Diyet yaparken kendi bilgilerinizi kullanır, sürekli kontrollü davranmanın oluşturacağı zorlama hissine kapılmazsınız.
Dengeli beslenmeden taviz vermezsiniz.
Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmez.
Unutmayın! Sadece kalori hesabına dayalı diyetler her zaman başarılı değildir. Kaloriler asla başarılı kilo verme öykülerinin tümünü oluşturmaz.
Son sabotajcı: Yeme davranışları bozukluğu
Yeme davranışları bozukluğu, kilo yönetimi çabalarının üçüncü sabotajcısıdır. Yeme bozukluğu davranışlarınızı düzeltmediğiniz, düzenli ve dengeli beslenmeyi, sürekli aktivite ile egzersizi yaşamınıza yerleştirmediğiniz sürece kilonuzu yönetmeniz sadece bir hayaldir.
Herhangi bir zayıflama programının hedefleri, üç ana grupta toparlanabilir. Birinci hedef, fazla kiloyu azaltmaktır. İkinci hedef, uzun süreli olarak bu normal kilolu vücut ölçülerini koruyabilmektir. Üçüncü hedef de, en azından mevcut kiloyu koruyup daha fazla kilo almamayı sağlamaktır.
Sağlıklı bir zayıflama programı nasıl olmalı
Bu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, tabii ki zayıflama, yani arzu edilen bir kilo kaybını sağlayabilmelidir. Vücut ağırlığınızla ilişkili olarak alacağınız bir kararda ilk hedefiniz, mevcut kilonuzun yüzde 10’nun verilmesine odaklanmalıdır.
Eğer öncelikle bu hedefe ulaşabilirseniz, gerekiyorsa daha sonraki basamakları yeniden uygulayabilirsiniz. Bir başka deyişle, kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununuz için uygun bir zayıflama programıyla başlangıç kilonuzun yüzde 10’unu verebilir ve bu kilo kaybınızı bir yıl kadar koruyabilirseniz, birinci hedefe ulaştığınızı düşünebilirsiniz.
Buradaki temel yaklaşım, kilonuzdaki yüzde 10 kayıpla, şişmanlığınızdan dolayı karşı karşıya kaldığınız ciddi sağlık riski faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasıdır. Bu aşamanın başarılması, daha sonraki kilo kayıplarınız için de sizi motive edecektir.
İki önemli uyarı
Akşam saat 20.00’den sonra, uyumanıza dört saat kala ve sonrasında yemek yemeyin. Gece uyanıp birşeyler yemek zararlı ve kilo aldırıcı bir alışkanlıktır. Akşam ya da gece gereğinden fazla besine ihtiyaç duymayan bedeniniz, bunları yağ olarak kalçanızda ve karnınızda depolar.
Kan basıncınızı daha iyi kontrol altında tutmak istiyorsanız, daha çok potasyum tüketin. Muz, kayısı, şeftali, avokado, incir, üzüm, patates ve balkabağı potasyum deposu besinlerdir. Potasyum sağlıklı bir sinir sistemi ve kalp ritmi için de gereklidir. Stresinizi azaltır, enerjinizi arttırır.
Sağlıklı diyet için 10 altın kural
1. Doğru ve akılcı alışveriş yapın. Düşük kalorili, düşük glisemik indeksli olan besinlere öncelik verin. Daha az yağ ihtiva edenleri tercih edin. Daha çok sebze ve meyve alın.
2. Aldığınız şeyleri yarı yarıya azaltın. Alışverişte daha küçük sepet kullanın. Açken değil, tokken alışveriş yapın! Marketlerde fazla kalmayın! Tüm reyonlara uğramayın!
3. En az iki hafta besinlerinize yağ eklememeye çalışın.
4. Fast food besinleri kesinlikle kendinize yasaklayın.
5. Bardağınız sürekli suyla dolu olsun. Her zaman yudum yudum su için.
6. Bahane bulmayı bırakın. Programınıza tam olarak uyum sağlayın.
7. Değişiklikler deneyin. Yeni tatlar, yeni baharatlar... Sıkıcı diyetler, tekdüze beslenme sizi sabote edebilir.
8. Kalp atışlarınızı hızlandırın. Biraz daha çok ve daha hızlı yürüyün.
9. Daha küçük porsiyonlar alın, daha yavaş yiyin.
10. Asla mutfakta durmayın.
Bir bakışta moda diyetler
Atkins diyeti
n Karbonhidratları tamamen keser.
Şekerli tüm besinler yasaktır.
Et ve süt ürünlerinin tüketilmesi serbesttir.
Yağlara karşı herhangi bir kısıtlama yoktur.
Kişiyi zayıf ve hasta birisine dönüştürür.
Ciddi anlamda kolestrolü yükseltir.
Koroner kalp hastalıklarına neden olur.
Gut ve böbreklerde ürik asit taşlarına neden olur.
South Beach diyeti
n Glisemik endeksi düşük yiyeceklerle dolu büyük bir porsiyon yenebiliyor.
Pirzola gibi yağlı etlerin yerine fındık, zeytin gibi başka yağ alternatifleri var.
Normal porsiyonlarda tavuk, hindi, balık, midye ve dana eti yiyebilirsiniz.
Bol sebze, yumurta, peynir ve fındık var.
Salatada gerçek zeytinyağı kullanılıyor.
Doymuş yağ oranını azaltılmıştır.
Kolestrol bombası olan karidesler ve diğer deniz ürünleri bol miktarda tüketilir.
Karbonhidratlara biraz daha hoşgörüyle bakar.
Northwoods diyeti
n Karbonhidrat ağırlıklıdır.
n Günde 3 öğün yemek yenilebiliyor.
n Yemeklerin küçük porsiyonlar halinde olması şart.
n Öğle yemeği ağırlıklı olarak pizzadan oluşuyor.
n Akşam yemeğinde ise et, sebze ve salata var.
n 19.30’dan sonra herhangi bir şey yemek kesinlikle yasak.
n Birkaç parça bitter çikolata bir miktar alkol serbest.
Ornisch diyeti
n İleri derecede doymuş yağ ve genelde yağ kısıtlaması yapar.
n Kanda kolestrolü çok ciddi düşürerek zayıflanabileceğini savunur.
n Karbonhidratlar çok fazla sınırlandırılmıştır.
n Protein ağırlığı çok yüksektir.
n Beslenme tarzında lezzet unsuru yoktur.
n Uzun vadeli uygulama şansı yok.
Pritikin diyeti
n Vejetaryen tipi diyettir.
n Hayvansal besinlere yer verilmez.
n lsiyum ve B12 vitamini yetersizliğine neden olur.
n Günlük kalori miktarı çok düşüktür
n Toplam yağ alımı iyice kısıtlanır.
n Orta ve uzun vadede dayanmak mümkün değil.
Zone diyeti
n Atkins diyetinin biraz hafifletilmiş şeklidir.
n Omega 3, Omega 6 yağ asitlerine yüklenir.
n Yüksek miktarda protein içerir.
n 5 öğün vardır
n Uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yapılması şarttır.
n Fast food yemeklerine izin verir.
n Daha fazla meyve, sebze önerir.
n Makarna, tahıllar ve diğer nişastalar yasaktır.
Paleotik diyet
n Paleotik çağda insanların beslenme tarzına uygundur.
n Karbonhidratları, sebzeleri, meyveleri ve tahılları kısar.
n Bol miktarda et ve et ürünleri verir.
n Vücutta vitamin ve mineral eksikliklerine yol açar.
DİYET SAVAŞLARI 4
Prof. Dr.Osman MÜFTÜOĞLU
ücudunuzun yaşam biçiminize adaptasyonu kusursuzdur. Yediğiniz her şey, yaptığınız her egzersiz vücudunuza yansır. Her gün hamburger, pizza, cips yiyerek, gün boyu uzanıp televizyon seyrederek asla sağlıklı ve ideal kiloda kalamazsınız.
Yaşam biçiminizdeki değişiklikler vücudunuza da yansır. Tabii ki bu değişimlerde genetik yapınız ve ırksal özellikleriniz de rol oynar. Kilonuzu ideal sınırlar içinde tutmak, kilo vermek ve almamak için mutlaka doğru şeyler yapmalısınız. Kilo verme ve alma sorununu çözmekte öncelikli ve doğru yol, ideal kiloda kalmayı engelleyen üç sabotajcının (hareketsizlik, fazla kalori tüketimi, yeme davranışı bozukluğu) bilinmesi ve yok edilmesidir.
Tekerlek icat olunca şişmanlık bela oldu
Hareketsizlik birinci sabotajcıdır. Tekerleğin icadı ve petrolün keşfi, hareketsiz yaşam tarzının ve şişmanlığın temel nedenleridir.
İnsan bedeni besin bulmak, besin üretmek, elde ettiği besini evine taşımak üzere planlamıştır. Tekerleğin bulunması şişmanlığa çıkarılan birinci davetiye olmuştur. Tekerlek yürümeyi ikinci plana itmiş, hareketi azaltmıştır. Ayakta durmak ve yürümek, koşmak kısacası hareket etmek üzere dizayn edilen insan bedenini hareketsizliğe iten birinci öğenin, tekerleğin bulunuşu olduğu söylenebilir.
Bugünün insanı sadece bir telefon tuşu ya da internet yoluyla 2500 kalorilik bir pizza, 500 kalorilik bir dondurma ve 250 kalorilik büyük boy kola siparişini bir çırpıda verebiliyor. Buna karşılık günde 30-40 dakika yürüyerek 150-200 kalori harcama konusunda inanılmaz ölçüde duyarsız ve tembel. Oysa fazla kiloları yüklenmemek ve onlardan kurtulmak için bütün yapacağı şey sadece biraz az yemek ve biraz hareketlenmek.
Kalori tüketimi için diyetinizi gözden geçirin
Gereğinden fazla kalori tüketimi ideal kilonun ikinci sabotajcısıdır. Diyet yapmayı eğer aç kalmak olarak algılarsanız yanılırsınız. Aç kalarak kilo kaybedebilirsiniz; ama açlık nedeniyle kasları deforme, zayıf görünümlü ve sağlıksız bir bedene sahip olursunuz.
Böyle bir diyet size sürekli yiyecekler düşünen, seks gücü zayıflamış, deforme ve yorgun bir beden; sinirli, mutsuz, gergin ve agresif bir ruh hali kazandırmaktan başka yarar sağlamaz. Oysa kilo kaybını sağlığınızı riske atmadan da sağlayabilirsiniz. Bir gün boyunca almanız gereken kaloriyi, kilonuzu 2’yle çarpıp, elde ettiğiniz rakamı 10’la tekrar çarpıp bulabilirsiniz. 75 kilo iseniz bir günde almanız gereken toplam temel enerji 1500 kalori kadardır. Basit bir ifadeyle, bedeninizi sağlıklı ve fonksiyonel tutmak için aldığınız toplam günlük enerji 1500 kaloriden aşağı olmamalıdır.
Kilo verme programlarında, olabildiğince bu temel kalori ihtiyacından pek taviz vermeden, egzersizi arttırarak kalori harcamanızı yüksek tutmalısınız. Daha az değil optimal kaloriyi alarak, daha çok hareket edip çok kalori yakarak yürüteceğiniz bir zayıflama programı size şunları sağlar:
Diyet yaparken kendi bilgilerinizi kullanır, sürekli kontrollü davranmanın oluşturacağı zorlama hissine kapılmazsınız.
Dengeli beslenmeden taviz vermezsiniz.
Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmez.
Unutmayın! Sadece kalori hesabına dayalı diyetler her zaman başarılı değildir. Kaloriler asla başarılı kilo verme öykülerinin tümünü oluşturmaz.
Son sabotajcı: Yeme davranışları bozukluğu
Yeme davranışları bozukluğu, kilo yönetimi çabalarının üçüncü sabotajcısıdır. Yeme bozukluğu davranışlarınızı düzeltmediğiniz, düzenli ve dengeli beslenmeyi, sürekli aktivite ile egzersizi yaşamınıza yerleştirmediğiniz sürece kilonuzu yönetmeniz sadece bir hayaldir.
Herhangi bir zayıflama programının hedefleri, üç ana grupta toparlanabilir. Birinci hedef, fazla kiloyu azaltmaktır. İkinci hedef, uzun süreli olarak bu normal kilolu vücut ölçülerini koruyabilmektir. Üçüncü hedef de, en azından mevcut kiloyu koruyup daha fazla kilo almamayı sağlamaktır.
Sağlıklı bir zayıflama programı nasıl olmalı
Bu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, tabii ki zayıflama, yani arzu edilen bir kilo kaybını sağlayabilmelidir. Vücut ağırlığınızla ilişkili olarak alacağınız bir kararda ilk hedefiniz, mevcut kilonuzun yüzde 10’nun verilmesine odaklanmalıdır.
Eğer öncelikle bu hedefe ulaşabilirseniz, gerekiyorsa daha sonraki basamakları yeniden uygulayabilirsiniz. Bir başka deyişle, kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununuz için uygun bir zayıflama programıyla başlangıç kilonuzun yüzde 10’unu verebilir ve bu kilo kaybınızı bir yıl kadar koruyabilirseniz, birinci hedefe ulaştığınızı düşünebilirsiniz.
Buradaki temel yaklaşım, kilonuzdaki yüzde 10 kayıpla, şişmanlığınızdan dolayı karşı karşıya kaldığınız ciddi sağlık riski faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasıdır. Bu aşamanın başarılması, daha sonraki kilo kayıplarınız için de sizi motive edecektir.
İki önemli uyarı
Akşam saat 20.00’den sonra, uyumanıza dört saat kala ve sonrasında yemek yemeyin. Gece uyanıp birşeyler yemek zararlı ve kilo aldırıcı bir alışkanlıktır. Akşam ya da gece gereğinden fazla besine ihtiyaç duymayan bedeniniz, bunları yağ olarak kalçanızda ve karnınızda depolar.
Kan basıncınızı daha iyi kontrol altında tutmak istiyorsanız, daha çok potasyum tüketin. Muz, kayısı, şeftali, avokado, incir, üzüm, patates ve balkabağı potasyum deposu besinlerdir. Potasyum sağlıklı bir sinir sistemi ve kalp ritmi için de gereklidir. Stresinizi azaltır, enerjinizi arttırır.
Sağlıklı diyet için 10 altın kural
1. Doğru ve akılcı alışveriş yapın. Düşük kalorili, düşük glisemik indeksli olan besinlere öncelik verin. Daha az yağ ihtiva edenleri tercih edin. Daha çok sebze ve meyve alın.
2. Aldığınız şeyleri yarı yarıya azaltın. Alışverişte daha küçük sepet kullanın. Açken değil, tokken alışveriş yapın! Marketlerde fazla kalmayın! Tüm reyonlara uğramayın!
3. En az iki hafta besinlerinize yağ eklememeye çalışın.
4. Fast food besinleri kesinlikle kendinize yasaklayın.
5. Bardağınız sürekli suyla dolu olsun. Her zaman yudum yudum su için.
6. Bahane bulmayı bırakın. Programınıza tam olarak uyum sağlayın.
7. Değişiklikler deneyin. Yeni tatlar, yeni baharatlar... Sıkıcı diyetler, tekdüze beslenme sizi sabote edebilir.
8. Kalp atışlarınızı hızlandırın. Biraz daha çok ve daha hızlı yürüyün.
9. Daha küçük porsiyonlar alın, daha yavaş yiyin.
10. Asla mutfakta durmayın.
Bir bakışta moda diyetler
Atkins diyeti
n Karbonhidratları tamamen keser.
Şekerli tüm besinler yasaktır.
Et ve süt ürünlerinin tüketilmesi serbesttir.
Yağlara karşı herhangi bir kısıtlama yoktur.
Kişiyi zayıf ve hasta birisine dönüştürür.
Ciddi anlamda kolestrolü yükseltir.
Koroner kalp hastalıklarına neden olur.
Gut ve böbreklerde ürik asit taşlarına neden olur.
South Beach diyeti
n Glisemik endeksi düşük yiyeceklerle dolu büyük bir porsiyon yenebiliyor.
Pirzola gibi yağlı etlerin yerine fındık, zeytin gibi başka yağ alternatifleri var.
Normal porsiyonlarda tavuk, hindi, balık, midye ve dana eti yiyebilirsiniz.
Bol sebze, yumurta, peynir ve fındık var.
Salatada gerçek zeytinyağı kullanılıyor.
Doymuş yağ oranını azaltılmıştır.
Kolestrol bombası olan karidesler ve diğer deniz ürünleri bol miktarda tüketilir.
Karbonhidratlara biraz daha hoşgörüyle bakar.
Northwoods diyeti
n Karbonhidrat ağırlıklıdır.
n Günde 3 öğün yemek yenilebiliyor.
n Yemeklerin küçük porsiyonlar halinde olması şart.
n Öğle yemeği ağırlıklı olarak pizzadan oluşuyor.
n Akşam yemeğinde ise et, sebze ve salata var.
n 19.30’dan sonra herhangi bir şey yemek kesinlikle yasak.
n Birkaç parça bitter çikolata bir miktar alkol serbest.
Ornisch diyeti
n İleri derecede doymuş yağ ve genelde yağ kısıtlaması yapar.
n Kanda kolestrolü çok ciddi düşürerek zayıflanabileceğini savunur.
n Karbonhidratlar çok fazla sınırlandırılmıştır.
n Protein ağırlığı çok yüksektir.
n Beslenme tarzında lezzet unsuru yoktur.
n Uzun vadeli uygulama şansı yok.
Pritikin diyeti
n Vejetaryen tipi diyettir.
n Hayvansal besinlere yer verilmez.
n lsiyum ve B12 vitamini yetersizliğine neden olur.
n Günlük kalori miktarı çok düşüktür
n Toplam yağ alımı iyice kısıtlanır.
n Orta ve uzun vadede dayanmak mümkün değil.
Zone diyeti
n Atkins diyetinin biraz hafifletilmiş şeklidir.
n Omega 3, Omega 6 yağ asitlerine yüklenir.
n Yüksek miktarda protein içerir.
n 5 öğün vardır
n Uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yapılması şarttır.
n Fast food yemeklerine izin verir.
n Daha fazla meyve, sebze önerir.
n Makarna, tahıllar ve diğer nişastalar yasaktır.
Paleotik diyet
n Paleotik çağda insanların beslenme tarzına uygundur.
n Karbonhidratları, sebzeleri, meyveleri ve tahılları kısar.
n Bol miktarda et ve et ürünleri verir.
n Vücutta vitamin ve mineral eksikliklerine yol açar.
DİYET SAVAŞLARI 4
Prof. Dr.Osman MÜFTÜOĞLU