Uzun yaşamanın sırrı mutlu ve sağlıklı ilişki

Aşk, ilişki, evlilik... Bunlar ilk çağlardan beri insan hayatının en önemli konularından; yıllar içinde sorunları farklılaşsa bile... Son yıllarda pandemi, ekonomik kriz, hayat dertleri derken dünyanın pek çok yerinde ‘ilişkilerde şiddet’ olaylarının arttığını söylüyor uzmanlar. Psikolojik danışmanlık merkezi Psikoloji İstanbul, ‘partner şiddeti’ konusunu masaya yatırmak üzere 13 Ekim’de ücretsiz ve dileyenlerin çevrimiçi izleyebileceği bir panel düzenliyor. Bu panelde, binlerce çiftle 40 yılı aşkın süredir araştırmalar yapan ve ‘ilişki duayenleri’ olarak tanınan, Gottman Enstitüsü’nün kurucuları psikolog çift Dr. Julie ve Dr. John Gottman da olacak. İstanbul’a gelmeden önce çifte, mutlu ve sağlıklı ilişkilerle ilgili merak ettiklerimizi sorduk.

* 40 yıllık çalışmalarınız sonucunda insanlara uzun ve sağlıklı bir ilişki sürdürmek için önereceğiniz en önemli yaklaşım nedir?
John Gottman: İnsanlara mutlu ve sağlıklı bir ilişkiye nasıl sahip olacaklarıyla ilgili bilimsel olarak kanıtlanmış bir şey söyleyebilmek en büyük hayalimdi. Çünkü pek çok araştırma mutlu, sağlıklı, sevgi dolu bir ilişkiye sahip olmanın ömrü ortalama 15 yıl kadar uzattığını gösteriyor. Aynı zamanda böyle bir ortamda yetişen çocuklar da daha sağlıklı, mutlu ve başarılı oluyorlar. İşte uzun yaşamanın sırrı. Çiftlerle çalışmaya başlarken aslında biz de bunu gerçekleştirmeyi hedefliyorduk. Ve şimdi artık biliyoruz ki mutlu çiftler birbirine benzer pek çok davranış gösteriyorlar. Sanki aralarında ‘duygusal bir banka hesabı’ var ve sürekli birbirleri için oraya yatırım yapıyorlar. Birbirlerinin söylediklerini önemsiyor ve değer veriyorlar. İlişkiyi ve arkadaşlıklarını beslemek için ellerinden geleni yapıyorlar: Birlikte eğleniyorlar, birlikte gülüyorlar, birlikte oynuyorlar ve birlikte öğreniyorlar. Sevişmekten zevk alıyorlar, sarılıyorlar, el ele tutuşuyorlar...

Gottman’ların Türkçede bulabileceğiniz kitapları: Evliliği Sürdürmenin 7 İlkesi, Aşk Nasıl Sürdürülür?, Artık 3 Kişiyiz, Duygusal Zekâsı Yüksek Çocuklar Yetiştirmek, Sekiz Randevu, Erkekler için Kadın Rehberi.

* Gerçek yakınlık, sevgi ve diyalog kültürü nasıl yaratılır?
Julie Gottman: Biz mutlu çiftlere ‘ilişkinin ustaları’ diyoruz. Bu çiftler, birbirleriyle diyalog kurarken son derece nazik ve özenliler. Partnerlerini eleştirmek yerine gerçek niyetlerini, isteklerini iletiyorlar. Örneğin, partnerini eleştirmek yerine “Mutfağın dağınık olması beni rahatsız ediyor, lütfen temizler misin” diyorlar. Bu söylem kulağa biraz sahte gelebilir. Bunun nedeni, ilk kez yaptığımızda hiçbir şeyin doğal gelmemesidir. Söylediğimiz bir şeyin kulağımıza doğal gelmesi için
10 bin kez pratik yapmak ve tekrar etmek gerekir. Bu tür bir dili kullanmak için gerçekten çalıştığınızda ‘Bir şeyler hissediyorum. Üzgün, kırgın, kızgın, korkmuş, gergin, endişeli ya da mutluyum. Ne hakkında böyle hissediyorum’ diye düşünür ve bunu ifade edersiniz. Burada eşinizin kusurlarını değil, örneğin mutfağın dağınıklığı hakkında, faturalar hakkında bir durumu tanımlamanız gerekir. Duygunuzu ve durumu tarif ettikten sonra olumlu ihtiyacınızı söylersiniz. Olumlu bir ihtiyacı ifade etmek, istemediğinizin aksine, istediğinizi söylemektir. “Mutfağı temizler misin lütfen, faturaları daha erken yatırabilir misin” gibi olumlu ihtiyaçları partnerine iletmektir. Eleştiri kültürü yerine bu diyaloğu alışkanlık haline getiren çiftler daha mutlular.

* Bu diyaloğun gerçekleşmesi için ortam nasıl yaratılır?
John Gottman: Tarafların her şeyin yolunda olduğunu bildikleri, güvende hissettikleri ve birbirlerine yakın oldukları bir ortama ihtiyaç var. ‘İlişkinin ustaları’ çok yakın arkadaşlar ve bu ilişkiyi birlikte oluşturuyorlar. Tartışmalara yumuşak girmek, mizah, macera, sevgi, dostluk, ortak hayaller üzerinden anlamlı bir hayat kurmak için uğraşıyorlar. Bunlar tek başına yeterli olmuyor ve hemen her gün birbirlerine “Seni seviyorum” dediklerini duyuyoruz. Arkadaş kalmaya, birlikte oyun oynamaya, bir macera yaşamaya ve öğrenmeye devam ediyorlar. Yani çiftin mutlu olması sadece çatışma sırasında yaptıklarıyla sınırlı değil, her küçük anda birbirleriyle kurdukları bağlantıda gerçekleşiyor.
Julie Gottman: Usta çiftlerde gördüğümüz bir başka özellik birbirlerine daima açık uçlu sorular sormaları. Cevabında evet-hayırdan ziyade uzun hikâyeler olan sorular. “Bu senin için neden bu kadar önemli”, “Bu konuda bir hayalin var mı” vb. Böylece birbirlerini daha iyi anlamak için daha derin bir diyalog kurabiliyorlar. İyi bir ilişkide bütün iyi, kötü, kusurlu özelliklerimizle bir insan olarak kabul görmeye ihtiyacımız var. Usta çiftler aynı zamanda birbirlerinin olumlu taraflarını görme ve bunu takdir etme konusunda da ustalar.

‘Seks için zaman yaratın’

* Çocuklu çiftlerin yaşadığı sorunlar, çocuksuz çiftlere göre çok başkalaşabiliyor. Çocuklu ve mutlu evlilik var mı?
Julie Gottman: Aslında sorunlar bebeğin doğmasıyla başlıyor. Araştırmamızda bebek sahibi olduktan sonra evliliklerin yüzde 67’sinin ilişkilerinden tatmin olamadığını, hatta son derece mutsuz olduklarını gördük. Aileye yeni bir bebek gelmesi inanılmaz bir mucize ama aynı zamanda aileyi değiştiren büyük bir dönüm noktası. Eş rollerine anne ve baba rolleri ekleniyor. Evdeki sorumluluklar ve bebeğin ihtiyaçlarıyla ilgili ciddi bir iş yükü ortaya çıkıyor. Çoğu zaman bu paylaşım eşit olmadığından sıkıntılar yaşanıyor. Kimin daha çok uyuduğu ve yemek yaptığı üzerinden tartışmalar, düşmanlıklara dönüşebiliyor. Yeni ebeveynler eskisi gibi yakın olmakta, birlikte vakit geçirmekte ve seks yapmakta zorlanıyor. Uyku yoksunluğu, fiziksel yorgunluk ve depresyon, bebeğin ilk yıllarında çifti son derece zorlayan konular. Dolayısıyla bebekten sonra evliliklerin bozulması son derece normal görünüyor. Ancak kalan bir yüzde 33’lük bölüm var ki bu çiftler bebekten sonra evliliklerinden memnun olmaya devam ediyor. Bu çiftlerin farklı olarak yaptıkları şey sadece bebek geldikten sonra başlarına neler gelebileceğini gerçekçi bir şekilde konuşmak, bu konuda birbirlerini iyice tanımaya çalışmak ve önlem almak. Bunu yapabilen çiftler
çok daha mutlu devam ediyorlar ilişkiye.

* Sekssiz bir evlilik ya da birliktelik olur mu?
John Gottman: Yaklaşık 40 yıl boyunca çiftleri gözlemlediğimiz araştırmamızda, karşımıza çıkan ilginç sonuçlardan biri de bazı evliliklerde partnerlerin birbirinden tamamıyla kopmuş olduğuydu. Bu, genellikle ilişkilerinin ilk 5 yılında değil, daha çok ortalama 16.5’uncu senesinde falan oluyordu. Tartışmıyorlardı, bizim ‘mahşerin dört atlısı’ adını verdiğimiz ‘eleştiri, aşağılama, duvar örme ve savunma’ davranışlarında bulunmuyorlardı. Çocukları ergenlikte veya gençken boşanıyorlar ya da boşanmadan hayatlarını bu şekilde sürdürebiliyorlardı. Bu çiftlerin hayatında seks yoktu. Arkadaşlık ilişkileri kalmamıştı ve aralarındaki tutku, merak bitmişti. Bu çiftler aynı evde yaşayabilirler fakat onlar için mutlu bir ilişkiden söz etmemiz pek mümkün değil.

* Cinselliğe biri daha soğuk, biri daha sıcaksa ne yapmaları lazım?
Julie Gottman: Her alanda olduğu gibi şeffaf bir biçimde bu konuyla ilgili duruşlarını, hikâyelerini, istek ve hayallerini birbirlerine anlatmalılar. Cinsellikte iyi olan partnerler birbirlerinin ne yaşamak istediklerini, neleri sevip neleri sevmediklerini iyi bilirler. Diğer yandan cinsellikle ilgili partnerlerden birinin isteksizliği, geçmişte yaşanmış olan bir travma veya istismarla da ilgili olabilir. Böyle olduğunda çift terapisi desteği alarak bu durumun üstesinden gelebilirler.

* Cinsel hayatı canlandıracak ipuçları da vermek ister misiniz?
Julie Gottman: Seks, ilişki dinamiği için önemli bir konudur. Bir çiftin sağlığının ve iyilik halinin güçlü bir yönüdür. Ancak diğer tüm faaliyetler gibi adil hissetme, işbirliği, dayanışma, açıklık, özgürlük, şefkat ve eğlenceye dayanır. İlişkinizdeki çoğu şey sıkıntılı olduğunda mükemmel bir seks hayatı beklemeniz çok gerçekçi olmayacaktır. Çift olarak uzun vadede hayatta kalmak istiyorsanız, seksten başka öncelikler vardır. Bazı cinsellik deneyimleri güveni ve güvenliği tehlikeye atar. Bu partnerlerden birini hazırlıksız, güvensiz ve tehdit altında hissettirebilir. Mutlak güven ve emniyet tüm kalıcı ilişkilerin temelidir. Cinselliği güçlendirmek için; cinselliğiniz hakkında daha sık konuşun, seksi başlatma girişimlerinizi gözden geçirin, birbirinize daha çok sarılın, cinselliği özel bir ritüel haline getirin, seks için özel zamanlar yaratın, sevgi dolu dokunuşlara odaklanın ve sekse öncelik verin.

* Dünyada yeni kavramlar çıkıyor. Poliamor, açık ilişki, bağlanmadan yüzeysel ilişkiler gibi... İnsanlar bu şekilde tatmin, mutlu olabilir mi sizce?
John Gottman: Bugüne kadar takip ettiğimiz ve mutlu olarak gözlemlediğimiz çiftlerin tamamı tekeşliydi. Bunun yanı sıra açık ilişkiler yaşadığını ve partneriyle karşılıklı anlaştığını söyleyen çiftlerle de karşılaştık. Kısa süre sonra kıskançlık baş gösteriyordu ve bu ilişkilerin mutlu bir şekilde devam ettiğine rastlamadık.

‘Yıkıcı ve tehlikeli şiddet Türü: Erkek şiddeti’

* Pandemi sırasında çiftler arasında şiddet hikâyelerinin arttığına ilişkin gözlemler var. Bunu siz nasıl gözlemliyor, nasıl yorumluyorsunuz?
John Gottman: Çevrimiçi uygulamamızdan bize başvuran çiftlerden gördük ki pandemide partner şiddeti yüzde 30 oranında arttı. Kliniklerimizde de bu oranın arttığına şahit olduk. Oldukça yıkıcı bir süreçti. Çocuklar evde olduğu için onların da hem maruz kalma hem de şiddete uğrama oranı arttı.

* Bir ilişkideki şiddet yöntemleri neler?
John Gottman: Araştırmalarımızda gördük ki, ilişkisinde fiziksel şiddet olan çiftler sıradan bir konudan sohbet ederken bile
her an birbirlerine saldırmaya veya karşıdan gelecek bir saldırıya açık gibilerdi. Kalp atışları hızlıca yükseliyor ve bu da daha saldırgan olmalarına yol açıyordu. Partnerler birbirinden korkmuyordu, şiddet genellikle tartışmanın hararetiyle kadın ya da erkek tarafından başlatılıyordu. Buna ‘durumsal şiddet’ adını verdik ve onlara çift terapisi yapıp çatışma becerilerini öğrettiğimizde bu şiddet hızlıca ortadan kalkabildi. Ne yazık ki çiftler arasında yıkıcı ve tehlikeli bir şiddet türü daha ortaya çıktı. Yüzde 95’in üstünde bir oranla erkekten kadına yöneliyordu. Erkek, şiddeti kadını kontrol etmek ve korkutmak amacıyla kullanıyordu. Kadının ne yaptığından bağımsız olarak şiddet herhangi bir şekilde ortaya çıkabiliyordu. ‘Karakterolojik şiddet’ dediğimiz bu türde şiddetin bitmesi son derece zordur. Çift terapisi işe yaramaz ve hatta şiddeti arttırabilir. Böyle bir durumda en öncelikli şey, şiddet gören kişinin bu döngüden çıkabilmesidir. Diğer psikolojik, sosyal, dijital, ekonomik vb. şiddet türleri de partner üzerinde kontrolü sağlayıp ağır psikolojik sonuçlara yol açabilir.

‘Partner şiddetinde artış yaşandı’

Gottman’ların davetli olduğu partner şiddeti konulu organizasyonu düzenleyen danışmanlık merkezi Psikoloji İstanbul’dan Psk. Dr. Özge Altan Aytun da şunları söylüyor:
“Türkiye’de her 10 kadından 4’ü partneri tarafından fiziksel şiddete uğruyor. Psikolojik, sosyal, ekonomik, dijital veya ısrarlı takip gibi diğer şiddet türlerinde bu oran çok daha yükseliyor. Pandemi süresinde ve sonrasında partner şiddetinde artış olduğunu çok iyi biliyoruz. Buradan yola çıkarak meslektaşlarımızın bu konudaki farkındalığını arttırmak, partner şiddetine maruz kalan kişilerin doğru ve sağlıklı yönlendirilmesini sağlamak için bu etkinliği düzenliyoruz.”

‘Tartışma becerilerinizi geliştirin’

Dr. Julie Gottman

İlişkilerin tamamında yaşanan problemlerin ortalama yüzde 69’u çözümsüzdür. Bunlar genellikle çiftlerin temel kişilik farklılıklarıyla ilgilidir; düzen, zamanlama, para, gibi… Bu konuda tekrar tekrar anlaşmazlığa düşebilirler. Bu alanı yönetmenin yolu farklı olunan alanlarda yapıcı diyaloglar kurabilmektir. Çiftlerin yaşadıkları problemlerin yüzde 31’iyse çözülebilir. Ancak çiftin bu problemleri çözmek için bazı becerilere ihtiyacı vardır.
* Yumuşak başlangıç: Tartışmaya ‘mahşerin dört atlısı’ndan uzak, kendi durumunu ve ihtiyacını anlatarak başlayabilmek.
* Onarma girişimi: Tartışmanın şiddetlenmesini önleyen
ya da şiddetini azaltan telafiler yapmak ve bu telafi girişimlerini kabul etmek.
* Kendini sakinleştirme: Tartışma sırasında fiziksel olarak sakin kalabilmek, gerektiğinde ara verebilmek ve duvar örmekten uzaklaşmak.
* Etkiyi kabul etme: Partnerden gelen ikna çabalarını duymak, partnerin bakış açısını anlamaya çalışmak ve kabul edebilmek.
* Uzlaşma: Partnerin ihtiyaçlarını ve arzularını anlayarak orta noktada buluşabilmek, esneyebilmek, taviz verebilmek.

Boşanmanın dört temel habercisi

Dr. John Gottman

Araştırmalarımızda ilişkilerin bitmesine yol açan dört davranış gördük. Bunlar fazlaysa ilişki yüzde 90’dan fazla boşanmayla sonuçlanıyor. ‘mahşerin dört atlısı’ dediğimiz davranışlar şöyle:
* Eleştiri: Bir problemi eşinin kusuru olarak tanımlamak onun kişiliğinde yanlış bir şey olduğunu ima eder. “Bu zamanda düşüncesizce harcama yapamazsın” yerine “Şu süreçte harcadığımız parayla ilgili çok endişeleniyorum. Harcamalarımıza biraz dikkat edebilir misin” demeyi deneyin.
* Savunma: İletişimde diyaloğu keser, savunma yapılan kişiyi de yalnız bırakır. “Ev işlerinden çok bunaldım, yardıma ihtiyacım var” dediğinde “Valla ben bu işlerden anlamıyorum” ya da “Ben de durmaksızın bir şeyler yapıyorum” demek yerine “Bunaldığını görebiliyorum. Sana nasıl yardımcı olabilirim” deyin.
* Aşağılama: “Ben senden daha iyiyim, daha kibarım” gibi cümleler, onu küçümsediğinizi gösteren yüz ifadeleri aşağılamadır. Aşağılama boşanmanın en büyük habercisidir. “Tembelliğin yüzünden geç kalacağız” yerine “Geç kalmaktan endişe ediyorum. Biraz daha erken hazırlanabilir misin” demeyi deneyin.
* Duvar örme: Tartışmada eşlerden birinin iletişimden kopmasıdır. Bu durumda yapılabilecek en iyi şey konuşmaya 20 dakika mola vermektir.