Uyutmuyor, bunaltıyor; esmiyor

Dışarıda bunaltıcı sıcaklar varken uyuyamamak bazen sinir bozucu olabiliyor. Özellikle son günlerde pencereler sonuna kadar açık olsa da ‘esmiyor’. Sıcak bir yatak odası ve yüksek nem uykunun düşmanı olsa da basit önlemlerle yaz günlerinde sağlıklı uyuyabilmek mümkün. İyi bir uykunun püf noktalarını ve sıcaklarda alınması gereken önlemleri Doç Dr. Ülkü Figen Demir’e sorduk. Ayrıca Sabancı Üniversitesi İstanbul Politikaları Merkezi tarafından hazırlanan ‘Sıcak Dalgaları: İklim Değişikliğiyle Artan Tehdit ve Sıcak-Sağlık Eylem Planı’nda imzası olan isimlerden İklim Değişikliği Çalışmaları Koordinatörü, kıdemli uzman Dr. Ümit Şahin de evde, dışarıda dikkat etmemiz gerekenleri sıraladı.

Ayaklarınızı soğuk suya sokun

Dr. Ümit Şahin, Sabancı Üniversitesi İstanbul Politikaları Merkezi İklim Değişikliği Çalışmaları Koordinatörü, kıdemli uzman

‘Evinizi serin tutun’

*Odanızın sıcaklığı gündüz saatlerinde 32, geceleri 24°C’yi geçmemeli.
*Günün sıcak saatlerinde, özellikle güneş gören yerlerdeki pencere ve perdelerinizi kapalı tutun. Gece, sıcaklık yüksek değilse pencerelerinizi açın.
*Ortam sıcaklığını arttıracağı için gereksiz aydınlatmaları ve elektrikli aletleri kapatın.
*Geceleri serin bir odada uyuyun.
*Evin içindeki çeşitli yerlerde kaplar içerisinde su bulundurun (Buharlaşma, ortam ısısını azaltır).
*Vantilatör kullanabilirsiniz ama 35°C üzerinde vantilatör işe yaramayabilir, hatta sıcağın etkisini arttırabilir.
*Gerektiğinde klima kullanın ama pencere ve kapıları kapalı tutun. Klimaların yüksek enerji tüketerek iklim değişikliğini daha da arttıracağını unutmayın.
*Ilık suyla duş alın. Vücudunuza soğuk havlu ile kompres uygulayarak, ayağınızı soğuk suya sokarak vücut sıcaklığınızı düşürebilirsiniz.

‘Dış ortamda mutlaka gölgede kalın’

*Günün en sıcak saatlerinde dışarı çıkmanız gerekirse gölge yerlerde olun.
*Çocukları ve ev hayvanlarını park halindeki araçlarda bırakmayın.
*İnce, bol, açık renkli ve doğal malzemelerden üretilmiş giysiler giyin. Dışarıya çıktığınızda geniş siperlikli şapka ve güneş gözlüğü takın.
*Sudaki tuz ve mineraller önemli olduğundan doğal maden sularıyla ve taze meyve sularıyla takviye yapabilirsiniz.
*Sık ve hafif (salata, meyve vb.) yiyin. Yüksek proteinli yiyeceklerden kaçının.
*Çok şekerli sıvılar almayın
*Kafeinli içecekleri fazla tüketmeyin.

‘Yaşlılara ve çocuklara dikkat edin’

*Küçük çocuklar, 65 yaş ve üzerindekiler, kronik hastalığı olanlar güneş altında uzun süre kalmamalı. Barınma şartları uygun olmayanlar sıcak dalgaları sırasında kontrol edilmeli.
*Aşırı sıcağa maruz kaldığınızda kendinizi iyi hissetmezseniz -özellikle aşırı susama, baş ağrısı, sersemlik hissi, kendini güçsüz hissetme ve gerginlik
hali, kas krampları olursa-hemen serin bir yere gidin. Dinlenin, vücudunuzu soğutun, su için. Devam ederse tıbbi yardım alın.
*Eğer yakınlarınızdan ya da çevrenizdekilerden biri sıcak cilt, bayılma, sayıklama, çırpınma veya bilinç kaybı gibi bir belirti gösterirse derhal 112’yi arayın ve acil yardım talep edin. Ambulansı beklerken kişiyi soyun, yere yatırın, bacaklarını yükseltin. Üzerine vantilatör tutun, koltuk altlarına ve ensesine soğuk kompresler yapın. Cildine normal sıcaklıkta su püskürterek vücudunu soğutmaya çalışın. Ağrı kesici ilaç vermeyin. Bilinç kaybı varsa kişiyi yan yatırmanız da etkili olacaktır.

İyi uyku için ideal ortam sıcaklığı 18-22 derecedir
Doç. Dr. Ülkü Figen Demir-Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi nöroloji uzmanı

Normalde uyku esnasında vücut sıcaklığımız 1-2 derece düşüyor ve organizma uyku mekanizmalarını bu şekilde çalıştırmaya başlıyor. Yaz aylarında ortam sıcaklığındaki artış, uyku esnasındaki metabolizmada değişiklikler yaratacağı için uykuya geçiş
ve uykuyu sürdürmek zorlaşabiliyor. Gündüzler de uzun olduğu için uykuya geçmemizi kolaylaştıran
ve karanlıkta aktif hale gelen melatonin hormonunun salınması gecikebiliyor. Neyse ki bazı basit önlemler, uyku düzenimizi korumak için faydalı olabilir…

*Uyku vakitlerinde sindirimi zor yemekler yememek metabolik faaliyetlerin yavaşlayarak istirahat haline geçmesini kolaylaştırır. Midenin boşalmış olması daha rahat nefes almaya yardımcı olur.
*Yatmadan önce ılık duş almak vücut sıcaklığının düşmesine katkı sağlayabilir. Böylece vücudumuz rahatlar ve serinlik hissiyle uykuya dalmamız da kolaylaşır.
*İnce pamuklu kumaşlardan yapılmış pijama ve nevresim takımları teri emerek uykunun bölünmesini engelleyebilir.
*Çeşitli çalışmalara göre uyku için ideal ortam sıcaklığı 18-22 derecedir. İmkân varsa uyunacak ortam serinletilmeli, loş ve havadar bir ambiyans sağlanmalı.
*Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmak yazın mümkün olmayabilir. Fakat sosyal faaliyetleri gecenin ilerleyen saatlerine bırakmamak, sınırlama getirmek önemli.
*Akşam saatlerinde yüksek tempolu egzersiz yapmak vücut sıcaklığını arttırabilir ve uykuya geçmemizi engelleyen hormonların salınmasına neden olabilir. Diğer taraftan germe egzersizleri veya meditasyon uygulamaları olumlu etkiler gösterebilir.
*Gün içerisinde sıvı kaybına karşı bol su içmek gerekir fakat yatmaya yakın saatlerde sıvı almayı kısıtlamakta fayda var. Aksi halde gece idrara çıkma gereksinimi, uykunun bölünmesine sebep olabilir.
*Yoğun alkol kullanımı uyku kalitesini bozacağından sınırlandırılması gerekir.