Şimdi harekete geçme zamanı

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için uzmanların öncelikli tavsiyelerinden yürüyüş ve koşu egzersizlerinin, hangi yaşta olursak olalım faydası çok. Nöroloji uzmanı Prof. Dr. Neşe Tuncer anne karnındaki bebeğin beyin gelişimini bile olumlu yönde etkilediğini söylüyor ve ekliyor:

“Araştırmalar düzenli yürüyüş yapan annelerin çocuklarının, bilişsel performans açısından daha iyi olduklarını göstermiştir.” Ancak bu egzersizleri yapmadan önce bir uzmana danışmak şart. Kardiyolog Doç. Dr. Onur Baydar “Kalp damar hastalığınız, diyabet ya da hipertansiyon öykünüz varsa sağlık durumunuzu takip eden doktorunuzla uygun egzersiz programı için görüşmeniz gerekir” diyor.

‘Egzersiz beynin besinidir’
Prof. Dr. Neşe Tuncer, nöroloji uzmanı

* Yürüyüş ve koşu aerobik egzersizlerindendir. Karbonhidrat, yağ, protein gibi besin maddeleri oksijenle yakılarak sınırsız enerji elde edilir. Geniş kas gruplarımızı kullandığımız fiziksel aktivitelerdir.

Anne karnında...

* Araştırmalar düzenli yürüyüş yapan annelerin bebeklerinin beyin gelişimi açısından olumlu yönde etkilendiğini ve çocukluk dönemlerine geldiklerinde bilişsel performanslarının daha iyi olduğunu göstermiştir.

Çocukluk ve ergenlikte...

* Yürüyüş ve koşu çocukların öğrenme yetilerini ve IQ puanlarını arttırır. Beyin hücrelerinin çoğalmasını sağlar.

* Beyinde bilişsel ve motor fonksiyonlarda görev yapan seratonin ve dopamin gibi aracı nörokimyasalların salımlarını arttırır.

* Beyindeki kan akışını yükseltir.

* Çocuklarda görülen dikkat eksikliği ve hiperaktivitenin tedavisinde olumlu etkiler gösterir.

Erişkinlerde...

* Dikkat, bellek gibi bilişsel aktiviteleri arttırır.

* Depresyonu önler.

* Antienflamatuar (iltihap önleyici) etki gösterir.

İleri yaşlarda...

* Dengede düzelme, günlük aktivitelerde iyileşme, bilişsel gerilemede yavaşlama gibi değişimlere neden olur.

* Hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel ve fiziksel egzersizin birlikte, düzenli uygulanması bellek ve işlevsellik skorlarını yükseltir.    

* Alzheimer hastalarında damarsal fonksiyonları iyileştirir, kan akışını arttırır.

* Demans riski taşıyan yaşlı yetişkinlerde özellikle frontal bölgeler olmak üzere üst düzey bilişsel alanların fonksiyonel plastisitesini (beynin yeni bağlantılar kurma yetisi) sağlayabilir. 

* Parkinson hastalarında eksikliği görülen dopamin düzeylerini arttırarak klinik düzelme sağlar.

‘Uygun egzersiz programı gerekli’ 
Doç. Dr. Onur Baydar, kardiyoloji

* Kalp damar hastalığı, diyabet ya da hipertansiyon öykünüz varsa açık havada yürüyüşe veya koşuya çıkmadan önce, sağlık durumunuzu takip eden doktorunuzla uygun egzersiz programı için görüşmeniz gerekir.

* Hava ve zemin koşullarına uygun kıyafetler seçin. Bunlar sizin çok sıcak veya soğuk hissetmenize neden olmamalı. Hareketinizi zorlaştıracak giysiler veya ortopedik açıdan dengeli yük dağılımına engel olacak ayakkabılar tercih edilmemeli.

* Koşu öncesi 2-3 dakikalık ısınma hareketleriyle kaslarınızı egzersiz için hazırlayın.

* Dolu bir mideyle egzersiz yapmayın.

* Özellikle günün sabah ya da akşam saatlerini seçmenizi öneririm. Güneş ışınlarına maruz kalacaksanız güneş kremi kullandığınızdan emin olun.

* Yürüyüş ve koşu sırasında vücudunuzu tolere edebileceğinden daha fazla zorlamayın. Kalp hızınızın maksimum değeri kabaca 220-yaşla hesaplanabilir. Örneğin 45 yaşındaki biri için kabaca kalp hızı maksimum 175 atım/dakika olarak değerlendirilebilir.

‘İnsülin direncinde azalma görülür’
Dr. Burçin Sağlam, dahiliye uzmanı

* Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az, orta tempoda 150 dakika, yüksek tempoda 75 dakika aerobik egzersiz öneriyor.

* Egzersiz sırasında kalp ritminde ve iskelet kasıyla dokuların kanlanmasında artış gözlenir. Düzenli yapıldığı takdirde damar duvarında elastikiyet yükselir ve direnç azalır. Bu sayede kan basıncı (tansiyon) düşer, kalp ritminde yavaşlama meydana gelir.

* Halk arasında kötü huylu diye bilinen trigliserid ve LDL kolesterol değerlerinde azalma, iyi huylu HDL kolesterol değerinde artış görülür.

* Diyetle birleştirildiğinde kilo kaybına yardımcı olur. Bununla birlikte kan şekeri seviyesinde ve insülin direncinde azalma görülür. Karaciğer yağlanmasını önler.

* Aerobik egzersiz sırasında akciğer fonksiyonel kapasitesi artar. Küçük hava keseleri olan alveollerde CO2 ve O2 gaz alışverişi artarak dokulardaki oksijen seviyesi yükselir.

* Özellikle açık havada, güneşli günlerde yapılan egzersizler vitamin D sentezine olanak sağlar.

* Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi, kabızlığın azalması gibi sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri vardır. Çalışmalar mikrobiyota çeşitliliğini de arttırdığını göstermiştir.

* Egzersiz stres hormonlarının seviyesini düşürür. Böylece kaygı hali ve depresif duygu durumunun azalmasına katkı sağlar.

* Uykuya geçişi kolaylaştırır ve uyku kalitesini arttırır.

Sağlıklı adımlar için en iyi rotalar

 Açık havanın tadını çıkarabileceğimiz yürüyüş rotalarını Kamptrek Doğa Sporları Grubu yürüyüş lideri Erol Geygel’e sorduk. 

İSTANBUL 

Aydos Ormanları: Kartal, Pendik, Sultanbeyli gibi ilçelere yakın oksijen deposu.

Heybeliada: Başlangıç ve bitiş noktası Şehir Hatları vapur iskelesi. 

Polonezköy: Etrafı çam ağaçlarıyla çevrili. İstanbul’un karmaşasından uzak.

Belgrad Ormanları: Şehrin en büyük ormanlık alanlarından.

Ayvansaray-Fener-Balat: Tarih kokan sokaklarda yürüyüş yapabilirsiniz.

ANKARA

Kuğulu Park: Şehrin gürültüsünden kaçmak için başkentin en huzurlu yerlerinden biri.

Eymir Gölü: Bir tarafınızda göl, bir yanınızda da tepeler ve ağaçlarla güzel bir yürüyüş yapmak mümkün.

İZMİR

Karagöl: 815 metre yüksekliğindeki Yamanlar Dağı’nın tepesindeki bu minik krater gölü bir kartpostal gibi.

Balçova Terapi Ormanı: Kentin karmaşasından uzak, sakin, huzurlu, İzmir’in cennet köşelerinden biri.