Sağlıklı ve zinde bir ramazan için...

Ramazan başladı. Oruç tutarken doğru beslenmenin ipuçlarını uzmanlara sorduk. İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya iftardan sonra mutlaka hazmı kolaylaştırmak için bitki çayı içmemiz ve 1 porsiyon meyve yememiz gerektiğini söylüyor. Beslenme ve diyet uzmanı Elif Nida Zafer ise “Oruç tutarken gün boyu alamadığınız ancak vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini iftarla sahur arasında tamamlamalısınız” diyor. Gün boyu enerjimizin yüksek olması için sahurda ve iftarda iyi beslenmenin önemine dikkat çeken Kaya, örnek bir menü de hazırladı.

Pideyi fazla kaçırmayın
İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya

*Beş formülünden şaşmayın. İftar sofrasına birer çeşit; çorba, et yemeği, sebze yemeği, salata ve yoğurt koymaya çalışalım. Çeşit çeşit pilavları, makarnaları, börekleri mümkün olduğu kadar az yapmaya veya yapmamaya özen gösterelim.

*Her iftarda muhakkak salatanız olsun. Salatalarınızı ızgara sebze, peynir veya kuru baklagillerle zenginleştirebilirsiniz. Ama yağ ve sos konusunda dikkatli olun. Kişi başı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve taze sıkılmış yarım limon olacak şekilde hesaplayın. Limondaki C vitamini hem yemekteki demirin vücut tarafından kullanılmasını kolaylaştırır hem de metabolizmayı hızlandırır.

*Omega-3 oranı yüksek yiyeceklerin damarları koruduğunu, sinirleri gevşettiğini biliyoruz. Ceviz, fındık, semizotu, balıkyağı omega-3 kaynaklarının başında gelir. Sahurda kahvaltıya ek olarak 2 bütün ceviz veya 10 badem veya 5-6 fındık hem tok hissettirir hem de damarları yumuşatır, kolesterolü düşürür. İftar sofralarınızda bol yeşil yapraklı semizotu, ıspanak, maydanoz da bu açıdan faydalı olur.

*Ramazanın baş tacı pideyi tahtından indirme zamanı geldi. Beyaz undan yapıldığı için hem kan şekerini hızlı yükseltiyor hem de porsiyon kontrolü yapmak zor. Esmer undan yapılmış ekmeklerden vazgeçmeyelim. Eğer ekmek yiyorsak da ayrıca pilav, makarna veya börek olmasın sofranızda. İlla da pide diyorsanız haftada 1 kez; kadınlar avuç içi büyüklüğünde, erkekler de onun iki katı yiyebilir.

*Yeteri kadar su içmeyi başarmak en önemli nokta. Tavsiyem; her gün en az 2.5 litre, ortalama 10 bardak su içmeye çalışın. Çay, kahve, limonata, şerbet, şekerli hazır meyve suları, tuzlu şalgam ve turşu sularından muhakkak uzak durun. Tansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığınız yoksa iki şişe maden suyu da günlük terle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyar.

Ayça Kaya’dan sağlıklı ramazan menüsü

Sahur

*1 tane haşlanmış yumurta
*1 dilim peynir veya 2 yemek kaşığı lor
*Bol bol domates, salatalık, maydanoz, yeşillik
*5 adet zeytin veya 2 tam ceviz
*2 dilim esmer ekmek
*1 su bardağı süt veya kefir
*Bol bol su

İftar

*Su
*1 kepçe çorba
*1 adet hurma
*1 porsiyon et, tavuk veya balık
*Salata
*1 kâse yoğurt
*1 dilim esmer ekmek

İftaRDAN 1-2 SAAT SONRA

*Hazmı kolaylaştırmak için bitki çayı ve 1 porsiyon meyve

Tuzlu, salamura besinlerden uzak durun
Beslenme ve diyet uzmanı Elif Nida Zafer

*İftara su, ayran ve çorba gibi sıvı gıdalarla başlayarak midenizi alıştırın. Ardından 15-20 dakika bekleyin. Ana yemekte kızartma, kavurma gibi çok yağlı besinlerden uzak durun. Bunun yerine, yağsız et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını tercih edin.

*En az 3 öğün yiyin. Sadece tek bir öğünle, örneğin iftarda tüm besinleri birden yiyip ara öğün ve sahur yapmadan oruç tutmak size gün içinde baş ağrısı, halsizlik ve hipoglisemi gibi sağlık problemleri olarak geri dönebilir. Ayrıca oruç tutarken gün boyu alamadığınız, ancak vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini iftarla sahur arasında tamamlamalısınız.

*Sahura kalkmadan oruç tutmak ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğelerini yeterli almanızı önlüyor. Sahurda yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi proteinden zengin besinler, tam tahıllı ekmek veya yulaf yiyebilirsiniz.

*Fazla miktarda tuzlu yemek susama hissini arttırıyor. Dolayısıyla salam, sucuk ve sosis gibi şarküteriden, turşu, tuzlu zeytin ve salamura ürünlerden uzak durun.

*Fazla kahve ve çay içmek sıvı kaybettiriyor. Ayrıca iftardan sonra içildiğinde, içindeki kafeinin uyarıcı etkisinden dolayı uykusuzluk problemleri yaşatabiliyor. Kahve ve çayı sınırlı ve yanında 1 bardak suyla içmeye özen gösterin.