Sadece yiyecekle, vitaminle olmaz! Sağlam bir bağışıklık için ‘su iç, dua et, iyi uyu’

Sağlığımıza her zamankinden daha fazla önem gösterdiğimiz bir dönemdeyiz. Grip, soğuk algınlığı ve nezle mevsimine de girince bağışıklığı sağlam tutmak gündemin en önemli konusu oldu. Bu mücadelede besin takviyesi bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanın en önemli yollarından ancak günlük rutinlerinizi düzenleyerek de savunma sisteminizi güçlü hale getirebilirsiniz. Prof. Dr. Ferah Ece ‘kaliteli uyku’nun bağışıklık sistemimizi güçlü tutabilmemiz için önemli şartlardan biri olduğunu söylüyor; Dr. Ayça Kaya ise stresten mutlaka uzak durmayı ve bunun için günlük ekran süresini iki saatten fazlaya çıkarmamayı öneriyor.

KALİTESİZ UYKU YAŞAM SÜRESİNİ DÜŞÜRÜR
Göğüs hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece

Sağlıklı olabilmek için kaliteli bir uyku şart... Kaliteli uyku sağlığımız için en az su içmek kadar önemli. Kalitesiz, verimsiz bir uyku bağışıklığı düşürüyor. Kronik uykusuzluk, yaşam kalitesini ve bağışıklığı bozmasının yanı sıra yaşamı tehdit eden bazı hastalıklara da zemin hazırlıyor ve yaşam süresini etkiliyor. Özellikle pandeminin etkisinde kaldığımız bugünlerde fiziksel, zihinsel ve psikolojik iyilik hali ancak sağlıklı bir uykuyla mümkün. Uyku hastalıkları tedavi edilmediği takdirde kalp, tansiyon, obezite, mide-bağırsak hastalıkları ve psikiyatrik bozukluklara yol açıyor. Dolayısıyla bağışıklık sistemi düşüyor, koronavirüse bile zemin hazırlayabiliyor.

İyi bir uykunun başlıca ölçüsü kişinin sabah dinç uyanması ve kendini gün içinde zinde hissetmesidir. Kalitesiz uykuysa gece sürekli uyanmalar ve sabah yorgunluğuyla karakterizedir. Uyku bozuklukları solunum düzensizliklerine, bu düzensizlikler de kişinin gece boyunca bazen kısmi bazen de tamamen uyanmasına sebep olur. Bu yarı ya da tam uyanıklık durumları hastanın derin ve kesintisiz uyku uyumasını engeller, uykunun kalitesini bozar.

Kalitesiz bir uyku da konsantrasyonu bozar, unutkanlık, sabah baş ağrısı ve bulantıyla uyanma, sinirlilik sıklıkla karşılaşılan durumlardandır.

Sabahları dinç uyanmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için karanlıkta uyumak gerekir. Çünkü bağışıklık sistemini düzenleyen ve vücudun biyolojik saatini koruyan melatonin hormonu saat 23.00 - 5.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda bu hormon, hücrelerimizi  yeniler.

Önerilere uyun, rahat uyuyun

• Kilo verin... Kilo verince uyku sırasındaki solunum düzelecek ve uyku daha dinlendirici olacak, gündüz uykululuk hali azalacaktır.
• Alkol ve uyku ilaçlarından kaçının. Yatmadan en az dört saat önce içki içmeyi bırakın. Aşırı alkol solunumu baskılar ve uykuda solunum durmalarının sıklığını arttırır. Alkol ve uyku ilaçları, kas gevşetici, anksiyete önleyici, ağrı kesici gibi ilaçlar, üst solunum yolu kaslarında gevşemeye yol açıp hava yolu tıkanmasına neden olabilir.
• Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını arttırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır.
• Sırtüstü yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucunda hava yolunun daralmasına ya da tam olarak tıkanmasına yol açar.
• Uyku sorunu olan kişinin sırtına yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamasının arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu sırtüstü yatmasını engelleyebilir.
• Rahat ve ortopedik yastık seçin. Özellikle yaşlılar, eklem problemleri olanlar, kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini arttırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir.
• Çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıfınız pamuklu olsun. Hava akımına izin veren bir madde olması sebebiyle pamuklu kumaş önerilir.
• Yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce yiyin. Midenin boşalmasına izin vermek, yatınca solunum ve kalp üstünde basınç oluşmasını azaltmak için gereklidir.
• Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının. Akşam yemeklerinde yenen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır.

STRES EN BÜYÜK DÜŞMAN
İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya

Keskin sirke küpüne zarar... Bağışıklık sistemini güçlü tutan ve mikroplarla savaşan T hücreleri, doğal öldürücü hücreler gibi savunma hücrelerimiz kronik stresten ne yazık ki olumsuz etkileniyor. Vücudun mikroplarla savaşma kabiliyeti zayıflıyor, ayrıca kronik strese bağlı kortizon hormonu da artıyor. Bu hormonun yükselmesi kronik inflamasyon dediğimiz bir çeşit iltihabın nedeni. Bu durumda da hastalıklara yatkınlık kaçınılmaz oluyor.

Tabii ki günlük yaşamda kişilerin stres yönetimi çok kolay olmayabiliyor. Modern çağda bir şekilde strese sürekli maruz kalıyoruz. Bunun için çıkış yolları oluşturmak gerekiyor.

Düzenli egzersiz yapmak her zaman serotonin (iyilik hormonu) ve endorfin hormonunu arttırır. Bu da kişinin kendini iyi hissederek bağışıklık sistemini kuvvetlendirmesini sağlar. Her gün 30 dakika minimum egzersiz planı yapmanın stres yönetiminde çok olumlu etkileri olduğunu biliyoruz.

İkincisi nefes egzersizleri... Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek vücuda oksijenin daha doğru girmesini ve vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar ve bu stres yönetimimizi olumlu etkiler. Dua etmek, meditasyon veya yoga yapmak gibi zihinsel egzersizler de kişiyi oldukça rahatlatır.

Çok fazla mavi ışığa maruz kalıyoruz. Cep telefonları, bilgisayarlar, tabletler... Ekranlardan çıkan mavi ışık beyni olumsuz etkiliyor. Bir de telefon ve TV’de moral bozucu haberlerle karşılaşmak sinir sistemimizi geriyor. Bu da moralimizi bozup bağışıklığımızı zayıflatıyor. O nedenle günlük ekran süresini iki saatte indirmek iyi bir önlem olacaktır.

En az 8-10 bardak...

- Gün içinde yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. Vücudun atık maddeleri atması için günde en az 8-10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
- Hastalık dönemlerinde ateş, terleme, kusma, ishal gibi sebeplerden dolayı vücutta sıvı ihtiyacı artar. Bu dönemlerde daha fazla su içmeliyiz.
- Havalar soğuduğunda su tüketimimizin artması gerekirken ne yazık ki azalır. Özellikle enfeksiyon durumlarında arttırılmalıdır. 

Egzersiz şart

- En önemli bağışıklık sistemi koruyucusu harekettir. Ne kadar çok hareket, o kadar büyük iyilik.
- Kan dolaşımı ve metabolizma hızını arttırarak bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiririz. Dünya Sağlık Örgütü, haftada 75-150 dakika egzersiz öneriyor.
- Evden çıkmadan da yeterli fiziksel aktivite düzeyini sağlayacak egzersizleri yapabilirsiniz. Bu sırada bedeninize zarar vermemeye ve kalp sağlığınızı zorlamamaya dikkat edin.