Oruçluyken hafif egzersiz yapabiliriz
Güncelleme Tarihi:
Ramazanda oruç tutarken fiziksel aktivitemiz azalabiliyor. Sahurda ve iftarda zengin sofralar kuruyoruz. Yediğimiz yemekleri gün içinde belki eritiyoruz ama sağlığımızı koruyabilmek için hareket etmek de önemli. Oruçluyken egzersiz yapmak istiyorsak nelere dikkat etmemiz gerektiğini uzmanlara sorduk.
Oruç tutanların günlük rutini ister istemez değişebiliyor. Gün içinde hareket de azalabiliyor. İftarda yemeğe yüklenince hemen uykumuz gelebiliyor örneğin. Diğer aylardaki gibi oruçluyken de vücudu dinç ve dinamik tutabilmek için uzmanlara göre hafif egzersizler yapılabilir. Ama açken kan şekerinin çok daha kolay düşeceğini ve vücudun su kaybedeceğini göz önünde bulundurmak gerekiyor. Ramazanda oruç tutarken spor yapmak isteyenlerin dikkat etmesi gerekenleri iç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya’yla ve Acıbadem Ataşehir Hastanesi iç hastalıkları uzmanı Dr. Aysun Işıklar’la konuştuk.
‘Kardiyodan sakının’
Dr. Ayça Kaya’ya göre diğer aylardaki gibi dinç ve enerjik olabilmek için ramazanda da hafif sporlar yapılabilir. Fakat dikkat edilmesi gereken önemli noktalar var. Kaya şu tavsiyeleri veriyor:
◊ Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ramazanda da günlük hareketlerinizi tamamlayabilirsiniz. Ancak egzersizler doğru şekilde yapılmalı. Hafif ve orta şiddette olan tüm vücut egzersizleri iftardan 1-1,5 saat önce, nabzı fazla yükseltmeden, 30-45 dakika boyunca yapılabilir. Yoğun egzersizler, dehidrasyon (vücudun su kaybı) ve hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi) riskini arttırabilir. İftara yakın saatlerde kan şekerimiz düşer ve temel enerji kaynağı yağlar olur. Bu nedenle yapacağımız hareket yağ metabolizmamızı hızlandıracak bir egzersiz olursa çok daha fazla fayda sağlayabiliriz. Ayrıca iftardan 1,5-2 saat sonra da egzersiz yapmak uygundur.
◊ Yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklete binme, yoga, pilates ve düşük ağırlıklı fitness egzersizleri oruçluyken yapılabilecek en uygun sporlardır. Nabzı çok yükselten yoğun egzersizlerden ve kardiyodan sakınmak gerekiyor. Kardiyo çalışmaları tercih ediliyorsa bunları hafta sonları daha dinlenmiş bir vücutla, haftada birden fazla olmayacak şekilde planlamak gerekir.
◊ Spor yaparken ısınma ve soğuma egzersizlerini bazen atlıyor olabilirsiniz ancak bu egzersizler oldukça önemli. Oruçluyken yemek ve sıvı ihtiyacı karşılanmadığı için kandaki glikoz seviyeleri düşük seyreder. Isınmadan egzersiz yapmaya başlamak yorgunluk, ani baş dönmesi ya da egzersiz sırasında sakatlanmalar gibi problemler yaşamanıza neden olabilir.
'Sınırlarınızı bilin’
Vücudumuzun sinyallerini dikkatle dinlememiz gerektiğini söyleyen
Dr. Aysun Işıklar’ın önerileriyse şöyle:
◊ Herkesin vücut yapısı ve sağlık durumu farklıdır. Egzersiz yapmadan önce veya oruç tutarken herhangi bir sağlık endişeniz varsa doktora danışmanızı öneririm. Oruç tutarken egzersiz dengeli bir şekilde yapılabilir ancak kendi bedeninizi tanımalı ve sınırlarınızı bilmelisiniz.
◊ Egzersizin açken yapılmasını çok önermiyoruz çünkü kan şekerinin düşmesine, baş dönmesine, mide bulantısına neden olabilir. Egzersiz için en uygun zaman iftardan 1,5-2 saat sonrasıdır. Sindirime, gaz ve şişkinliğin azalmasına da katkısı olur.
◊ Spordan önce ve sonra dengeli beslenmelisiniz. İftar ve sahurda öğünleriniz yüzde 20-30 oranında protein, yüzde 40-60 karbonhidrat ve yüzde 10-15 sağlıklı yağlardan oluşmalı. Ayrıca egzersiz sırasında vücuttaki su kaybını telafi etmek için iftar ve sahur arasında bol su içmelisiniz.