Ne zaman, neyle, ne kadar vitamin?

Türk Eczacılar Birliği ‘Diken Üstünde Eczacılık’ isimli bir kitap hazırladı. Kitapta pandemide eczacıların ihtiyaç duyabileceği bilgiler var. Mesleki bir kılavuz niteliğindeki kitabın ‘COVID-19 ve Gıda Takviyeleri’ bölümünü hazırlayansa klinik eczacı Emine Karataş Koçberber… ‘İyi olacak yazının doktoru ayağına gelirmiş’ diyerek temel kavramları netleştirmek üzere kendisine soruyoruz: Vitamin, gıda takviyesi, multivitamin vs. gibi isimleri olan ‘destek’lerin doğru tanımları nedir? İlaç mıdır, değil midir?

“Vitaminlerin günlük alınması gereken dozlarda olan formları gıda takviyesi; yüksek doz içeren formlarıysa ilaç sınıfındadır. Günlük alınması gereken vitaminleri ve mineralleri içeren ürüne multivitamin denir. Bu ürünlerin dışında sağlığa faydalı olduğu bilinen bazı bitkisel ürünler var. Bitkisel ürünlerde bitkinin türü, toplanma saati, çiçek ya da yaprak kısmının alınmış olması tedaviyi çok etkiler. Bu nedenle eczanelerde satılan onaylı ürünlerin alınması önemli. Vitamin, mineral, bitkisel içerikli takviyelerin hepsi ‘gıda takviyesi’ olarak tanımlanır” diyor Koçberber. Ve tüm doktor ve eczacıların vurguladığı gibi uyarıyor: Her şey gibi vitaminin fazlası da zarar.

Sadece omega-3 devamlı kullanılır

Dr. Ayça Kaya da toplumumuzda yaygın olarak görülen eksikliklerin demir, B12 ve D vitamini olduğunu söylüyor ve “Bu yüzden düzenli olarak kandaki değerler kontrol ettirilmeli ve gerekliyse hekim kontrolünde yeterli dozda kullanılmalıdır. Magnezyum, çinko, selenyum gibi takviyelerse çeşitli hastalıklar veya kişide görülen yetersiz düzeyler nedeniyle hekim kontrolünde kullanılabilir. Yani bir kişi için elzem olan takviye diğer kişi için gerekli olmayabilir. Ancak çoğu kişi için elzem olan ve devamlı kullanılmasını önerdiğim tek takviye, omega-3 takviyesidir” diyor.

Uyarı ve tanımlamaları belirttikten sonra hem konusunda uzman doktorlar Prof. Mehmet Öz, Dr. Ayça Kaya, Dr. Ayşegül Çoruhlu hem de klinik farmakolog Emine Karataş Koçberber’in anlattıklarından hazırladığımız vitamin rehberine bakalım…

Hangisi, ne işe yarıyor?

- C ve D sağlıklı bir bağışıklık için olmazsa olmaz. Özellikle C vitamininin bağışıklık ve enfeksiyon üzerindeki etkisi uzun zamandır biliniyor. 11 bin 306 hastada yapılan meta-analiz sonucuna göre günlük düzenli olarak en az 200 mg C vitamini takviyesi almak soğuk algınlığı semptomlarının süresini kısaltıyor. (Emine K. Koçberber)

- D vitamini, hücrenin fiziksel bariyer bütünlüğünü korur; makrofaj, monosit, T hücreler gibi birçok bağışıklık hücresinin sağlıklı şekilde enfeksiyonla savaşmasını sağlar. (Emine K. Koçberber)

- D vitamini eksikliği bağışıklık sistemimizi zayıflatır. Araştırmalar, D vitamini eksikliği yaşayan kişilerin COVID-19’a yakalanma ihtimallerinin daha fazla olduğunu söylüyor. (Mehmet Öz)

- Çinko takviyesi bağışıklığı güçlendirir. Omega-3 hem inflamasyonu azaltır hem de kanı sulandırır. (Ayşegül Çoruhlu)

- Quercetin birçok meyve, sebze ve tahılda bulunan doğal bir antioksidandır. İnflamasyonu, kan basıncını ve kan şekeri seviyesini düşürücü ve beyin koruyucu etkisi olduğuna dair çalışmalar var. Antiviral etkisi olduğunu destekleyecek çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. (Ayça Kaya)

Hangisini nasıl içmeli?

- Bilinen 13 tane vitamin var ve suda çözünenler ve yağda çözünenler olarak iki kategoriye ayrılırlar. Suda çözünenler C ve B’nin sekiz türüdür. Yeterli emilimden sonra bu vitaminler idrar yoluyla atılır ve dokularda depolanmaz. Günde iki kere alınması önerilir. (Mehmet Öz)

- D vitamini, çinko gündüz; colostrum ve magnezyum gece; omega-3 gece veya gündüz alınabilir. (Ayşegül Çoruhlu)

- D vitamini, omega-3, B12 takviyelerinizi sabah tok karnına; magnezyum, kolajen veya diğer eklem sağlığıyla ilgili olanları yatmadan bir saat önce almanızı öneririm. (Ayça Kaya)

- Demir takviyesiyle çay, kahve veya kalsiyum içeren gıdaların (süt/yoğurt/peynir) tüketimi arasında en az iki saat olmalı. Aksi takdirde vücuttaki emilim azalır. Emilimi arttırmak için demir takviyesini portakal, limon gibi C vitamini kaynaklarıyla almak faydalı. (Ayşegül Çoruhlu)

- D vitaminini öğle saatlerinde, yağlı bir gıdalan hemen sonra almak idealdir. Vitaminlerin alınma saati değişir. Örneğin ginseng gibi enerji veren bir takviye sabah önerilmese de nöbet tutan biri için  gece kullanılması önerilebilir. Ya da nöbet tutan bir sağlık çalışanına gündüz uyku öncesi melatonin önerilebilir. (Emine K. Koçberber)

- Beslenme yoluyla alınan yağ, yağda çözünen vitaminlerin emilimi açısından önemlidir. Bu vitaminler arasında A, D, K ve E’yi sayabiliriz. Bunları öğünlerde almak önemli. Örneğin; sağlıklı yağlardan avokado, Hindistancevizi, çekirdek ve çiğ kuruyemişlerle birlikte… (Mehmet Öz)

Fazlası zarar mı?

- Vücudumuz ihtiyacı olan vitaminleri kullandıktan sonra geriye kalanlar ya dışarı atılır ya da depolanır. Vücudumuzdan boşaltım yoluyla atıldığı için C gibi suda çözünen vitaminlerin riski daha az. Eğer ayrı ayrı çok fazla vitamin aldığınızı düşünüyorsanız multivitamin kullanmayı deneyebilirsiniz. (Mehmet Öz)

- Çinko için önerilen dozu aşmamak çok önemli çünkü fazla tüketimi sindirim problemlerine, baş ağrısı ve diğer semptomlara sebep olabilir. Eğer hastaysanız günde 80 mg’a kadar çinko alabilirsiniz. Ancak bu sadece kısa süreli kullanım içindir. yedi günü aşmayın.�(Mehmet Öz)

- 1000 mg’dan fazla quercetin takviyesinde böbrek hasarı vakaları raporlanmıştır. Ayrıca quercetin takviyesi antibiyotik ve kan sulandırıcı (antikoagulan) gibi ilaçlarla etkileşime girebilir. (Mehmet Öz)

- C vitaminin yüksek dozlarda kullanılması şiddetli bulantı, kusma gibi anlık görülen yan etkilerin yanında böbrek taşı oluşumuna da yol açabilir. (Emine K. Koçberber)

- D vitamininin emilim bozukluğu olan hastalar için üretilmiş ampul formunun ‘mega’ dozlarda bilinçsizce kullanılması sonucunda hastaneye yatışların arttığını biliyoruz. (Emine K. Koçberber)

- Aşırı D vitamini vücuttaki kalsiyumun fazla emilmesine, böbrek taşı oluşumuna hatta tansiyon yüksekliği ve kalp krizine dahi neden olabilir. (Ayça Kaya)

- Kandaki demir fazlalığı uzun vadede kanser riskini arttırma, organlarda oksitlenme, böbrek fonksiyonlarını bozma gibi durumlara neden olur. (Ayça Kaya)

- Vitaminlerin fazlasından ekonomik olarak zarar görülebilir. Yani, iyi ürün seçmediyseniz paranız idrar olarak tuvalete gitmiştir. Ancak hekim desteğiyle takviye almak bu zararı önler. Takviyelerde izin verilen miktarlar zaten çok yüksek değildir. Güvenlik aralıkları geniştir. Bilinçli ve öncelikleri doğru belirleyerek takviye almak zarar değil, fayda verir. (Ayşegül Çoruhlu)

Acı ya da tatlı; kırmızıbiber, portakaldan daha fazla C vitamini içeriyor.

GIDA KARŞILIKLARI

MEHMET ÖZ

D vitamini

- 1 yemek kaşığı morina balığı karaciğer yağı günlük ihtiyacınızın yüzde 170’ini,

- 85 gram pişmiş somon yüzde 71’ini,

- Yaklaşık 62 gram beyaz, pişmemiş taze mantar yüzde 50’sini karşılar.

Çinko

- 85 gram istiridye günlük ihtiyacın yüzde 673’ünü, 

- 85 gramlık hamburger köftesi yarısını, 

- Kuru fasulye gibi pişmiş beyaz fasulye çeşitleri, kabak çekirdeği, yoğurt ve kaju gibi besinler de günlük ihtiyacımızı karşılar.

C vitamini

- 75 gram tatlı kırmızıbiber veya 180 ml portakal suyu günlük ihtiyacımızı, 

- Bir orta boy portakal veya 180 ml greyfurt suyu yüzde 80’ini karşılar.

AYÇA KAYA

- Omega-3 takviyesi yerine haftada üç gün balık eti yiyerek, günlük beslenmenizde ceviz, semizotu ve keten tohumu gibi besinlere daha çok yer açabilirsiniz.

- Magnezyum takviyesi yerine maydanoz, tere, roka, dereotu, nane, ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri yemek; kaju, susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeğini beslenmenize koymak ve kuru baklagillerden tüketmek gerekir.

- Selenyum takviyesi yerine Brezilya cevizi, mantar, hindi, balık yiyebilirsiniz.

AYŞEGÜL ÇORUHLU

- Quersetin kırmızı elma kabuğu ve kırmızı soğanda bol miktarda var. Quersetinin yaptığına benzer etkiyi tüm mor renkli bitkilerden elde edebiliriz. Tam aynı madde olmasa bile polifenoller denen mor bitki içeriği benzer koruyuculuk sağlar. Mor sebze ve meyvelerde boldur, en çok da sumakta bulunur.