Mışıl mışıl bir uyku çok önemli

Sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın vazgeçilmezlerinden biri yeterli ve rahat uykudur. Erişkin bir insan günde 7-8 saat uyuyarak ömrünün 3’te 1’ini uykuda geçirir. Dolayısıyla yeterli miktarda ve kaliteli bir uyku sağlığımızı koruyarak, gün içinde bizi daha canlı tutar. Ancak 1.5 yıldır hayatımızı değiştiren COVID-19 salgını uykularımızı da kaçırdı! İngiltere’de 25 yıl süren bir araştırmanın sonuçlarına göre, orta yaşlarında 6 saatten az uyuyan kişilerin demans hastalığına yakalanma olasılığının yüzde 30 daha fazla olduğu ortaya çıktı. 1985’te başlayan çalışmada, 50 yaşında olan 7 bin 959 kişi çeyrek asır boyunca takip edildi. Çalışmanın sonunda bunlardan 521’inde demans geliştiği görüldü. Nöroloji uzmanları Doç. Dr. Ülkü Figen Demir ve Prof. Dr. Nebil Yıldız’dan kaliteli uykunun aslında ne olduğunu, hangi koşullarda ve günde ortalama kaç saat uyursak sağlıklı bir bünyeye sahip olabileceğimizi öğrendik... 

PANDEMİDE KADINLARDA DAHA FAZLA UYKU BOZUKLUĞU GÖRÜLDÜ

Doç. Dr. Ülkü Figen Demir
(Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Nöroloji Bölümü)

Uykusuzluk (insomni), sebebi saptanamayan yani ‘primer’ veya başka bir nedene bağlı yani ‘sekonder’ olmak üzere ikiye ayrılır. Uykuyu bozan sekonder nedenlerle ilgili olarak en çarpıcı gelişmeyi bu pandemi sürecinde yaşadık. Bazı kaynaklarda pandemi öncesinde uyku problemi yaşamayan bireylerin yüzde 20’sinde, pandemi sürecinde uyku bozukluğu geliştiği saptandı. Yapılan çalışmalar bu süreçteki uyku bozukluğu oranlarının kadınlarda biraz daha fazla olduğu yönünde. Merkezimizde yürüttüğümüz ve araştırabildiğimiz kadarıyla Türkiye’de COVID-19 döneminde uykuyla ilgili olarak yapılmış ilk çalışmada, Türk toplumunda, cinsiyetten bağımsız olarak uyku bozukluğu oranını yüksek bulduk. Birçok çalışmanın ortak sonucunda bunun yaşam tarzı değişikliği ve artan kaygı düzeyiyle ilişkili olduğu belirlendi.

Uykusuzluktan yakınan bireylerde davranışsal ve zihinsel teknikler uykunun başlatılmasını ve idame ettirilmesini sağlayabilir. Davranışsal tekniklerden en çok kullanılanlar arasında gevşeme teknikleri, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması ve uyku hijyen
eğitimi sayılabilir. Uykuya dalmakta sorun yaşayan kişilerde ilaç tedavileri kadar etkin olan başka şeyler de var. Uyunan mekânın sessiz, loş bir ortam olmasına özen gösterilmesi ve uyku kısıtlaması en iyi tedavi seçimi olabilir.

‘20 DAKİKA SONRA HÂLÂ UYKUNUZ YOKSA SALONA DÖNÜN’

Prof. Dr. Nebil Yıldız
(Nöroloji uzmanı - Liv Hospital)

Saat 22.00 - 23.00 gibi başlayıp sabah 6.00 - 7.00’ye kadar kesintisiz süren uyku, kaliteli uykudur. Uykusuzluk beyin hücrelerine zarar vermenin dışında başka ciddi sorunlara da sebep oluyor. Özellikle uyku apnesi sendromu olanlar kalpte ritim bozuklukları, hipertansiyon, obezite, reflü gibi sorunlar yaşayabiliyor. Uykunun öğrenmeye, hafızaya, hücresel tamire, beyin gelişimine olumlu katkıları var. Uyku, beyin fonksiyonlarının yanı sıra tüm vücut sistemlerinin kontrolünde önemli rol oynar.

Kaliteli uyku için:

* Her gün aynı saatte yatağa girin ve aynı saatte uyanın. Düzenli egzersiz yapın.

* Her gün mutlaka gün ışığına maruz kalın.

* Yatak odasının temiz, iyi havalandırılmış, normal ısıda, karanlık ve tamamen sessiz olmasını sağlayın.

* Günün muhasebesini ve yarının programını yatağa gitmeden tamamlayın.

* Yatakta kaslarınızı gevşetme egzersizleri yapın, yatmak için en rahat pozisyonu bulun.

* Uyku öncesi sakin bir rutin oluşturun, uykunuz gelince yatağa gidin.

* Yatakta 20 dakika uyuyamadıysanız salona geri dönün.

* Yatağa gitmeden önce egzersiz yapmayın.

* Akşam 20.00’den sonra çay, kahve, çikolata, alkol tüketmeyin.

* Başkasının kullandığı ya da önerdiği uyku ilacını kullanmayın.

* Dolu mideyle yatağa girmeyin.