Metabolizman ne kadar esnek?

Son yılların en favori kelimesi ‘esneklik’. Yogayla bedeni, meditasyonla da zihni esnetmek, ‘kıvrıl fakat kırılma’ sözünü yaşam mottosu edinenlerin değişmez rutini olurken buna bir de ‘metabolik esneklik’ eklendi. Kavram en basit haliyle vücudumuzun yakıt kaynağı olarak kullanmak için neyi seçeceğine hızlıca ve akıllıca karar verebilmesi anlamına geliyor. Yaklaşık üç yıldır kısalı-uzunlu süren karantinalar egzersizden beslenme düzenimize, aktivite yoğunluğumuzdan sosyalleşme biçimimize, kendimizle ilgili bildiğimiz ne varsa değiştirdi. Bu nedenle  doktorumuza danışarak metabolik esnekliğe yönelik bir beslenme ve egzersiz programı oluşturmak iyi bir fırsat olabilir. Konuyla ilgili merak ettiklerimizi iç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya yanıtladı.

Metabolizma esnekliği nedir?

Vücudun enerji kaynağı olarak daha fazla oranda sindirdiği besini, daha büyük ölçüde kullanma yeteneğidir. Metabolizmamızı çalıştıran kaynaklar üçe ayrılır. Birincisi, ‘bazal metabolizma’; vücut, hiçbir şey yapmadığımızda bile gıdalarla aldığımız enerjinin yüzde 70’ini harcar. İkincisi, yaptığımız hareketler; bu da günlük enerjimizin yüzde10-15’ini etkiliyor. Üçüncüsü, besinlerin ‘termojenik’ etkisi.  Vücudumuzun yediklerimizi sindirmesi için gerekli olan enerjidir ve metabolik esnekliği belirleyen şey de budur.

Ölçülebilir bir şey mi bu?

Direkt yöntemlerle ölçülemez ancak metabolizma hızı ölçümü,  bu konuda dolaylı bilgi verebilir. Vücuttaki kas ve yağ kompozisyonunu ölçen cihazlar var. En güvenilir olanları ‘hava hacim piletismografisi’ yapanlar. Bu yöntem zaman ve maliyet açısından dezavantajlı. Bu nedenle metabolizma hızını yağ-kas ölçümü yapan ‘biyoimpedans’ (BIA) aletleriyle ölçüyoruz. Ölçüm sonrası doktorunuz hastalıklar, kullanılan ilaçlar, yaş ve günlük aktiviteleri göz önünde bulundurarak metabolizma esnekliği hakkında kararını verebilir.

Hangi alışkanlıklar metabolik esnekliğe zarar verebilir?

20’li yaşlardan sonra her 10 yılda bir metabolizma yüzde 2-4 arasında yavaşlamaya başlayabilir. Özellikle kadınlarda menopoz sonrası bu, yüzde 8-15 arasında azalmaya devam eder. Geçmişte hızla kilo vermek için yapılan çok düşük kalorili diyetler (Yo-Yo sendromu), işlenmiş gıdalar, gazlı içecekler, alkol tüketimi, gece atıştırmaları, yatmadan önce mavi ışık yayan cihazlara maruz kalmak, düzenli egzersiz yapmamak, fast-food tipi yiyecekler tüketmek gibi zararlı alışkanlıklar ve yanlış besin tercihleri metabolizma esnekliğini azaltır.

Pandemi, bu kavramı  popülerleştirdi mi?

Uzun süreli karantinalara bağlı faktörlerden birçoğumuz olumsuz etkilendik. Bu sebeple fazla kiloyla meydana gelen insülin direnci, tansiyon, karaciğer yağlanması, eklem rahatsızlıkları, uyku bozuklukları, obezite, hatta tip 2 diyabet vakalarında artışlar oldu. Obezite dünyanın en büyük sağlık sorunu ve bunu etkileyen birçok parametre var. İşte bunlardan biri de metabolizma esnekliği. Herkesin parmak izi nasıl ki birbirinden farklıysa metabolizması da birbirinden farklı. O nedenle kişinin kendi metabolizma esnekliğinin farkına vararak bunu yönetebilmesi önemli.

DÖRT  ADIMDA DAHA ESNEK BİR METABOLİZMA

Kas kütlemizi arttıralım: Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, bazal metabolizma hızı o kadar yüksek olur. Metabolizma esnekliğine en çok fayda sağlayan etken egzersizdir.  

Beslenmemize özen gösterelim: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği beslenme biçimi yüzde 50-55 karbonhidrat, yüzde 15-20 protein, yüzde 20-25 yağ alımı olacak şekilde bütün besin gruplarını içerir. 

Su içelim: Vücutta gerçekleşen işlemlerin düzgün bir şekilde ilerleyebilmesi için kişinin tüketmesi gereken su miktarı, kilo başına 30 mililitre olarak hesaplanabilir. 

Uykumuzu aksatmayalım: Uyurken dolaşım ve metabolizma hızı yavaşlar. Çünkü vücut uykuda kendini onarır, hücrelerde oluşan metabolik artıklar temizlenir, vücut yenileyici hormonlar olan melatonin ve büyüme hormonu uykuda yükselir. 6-8 saat kesintisiz uyku çok önemlidir.