İyi bakterileri besleyen, kötüleri yenen diyet

‘Kalp ya da ciğer kadar önemli’

Başak İnsel Aydın, uzman diyetisyen ve fitoterapist

* Mikrobiyom diyeti, bağırsaklarımızdaki bakterileri dengelemek, homojen bir dağılım elde etmek ve zenginliğini arttırmak için mikrobiyomun ihtiyaç duyduğu besinleri kapsar. Kişiye özel olmalıdır.
* Bu diyetteki amaç bağırsaklarda fazlalaşan kötü huylu bakterileri azaltmak, mide asidini ve sindirim enzimlerini yenilemek. Kötü huyluları arttıran antibiyotikler, hormonlar, keyfi kullanılan ilaçlar ve tarım ilaçları elimine ediliyor.
* Hızlı ve çok miktarda et tüketimi, bağırsak alışkanlığı üzerinde değişim yaratarak kabızlık sorununu ortaya çıkarabilir. Etle birlikte mutlaka salata ve sebze gibi lif içeriği yüksek gıdalara yer verilmeli.
* Zencefil, zerdeçal, nane çayı, keten tohumu bağırsak enfeksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

‘Kalori hesabı yok’

Ceysi Kazado, Academic Hospital beslenme ve diyet uzmanı

* Mikrobiyom diyeti bağırsak sağlığını geri kazanma yoluyla kilo vermeye yönelik bir diyet. Doğru gıdaları tüketmenin bağırsak mikrobiyomunu sağlıklı tutacağı fikrine dayanıyor.
* Bağırsaklarımızdaki iyi ve kötü bakterilerin doğru dengesini sağlamak, sindirimi iyileştirir, vücuttaki iltihabı azaltır, kaygı seviyesini düşürür.
* Bu diyetin asıl yararı bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve diğer bitkisel kaynaklı yiyecekleri yemeyi teşvik etmesi. Ayrıca bu diyet ilave şekerin yanı sıra işlenmiş ve kızartılmış yiyecekleri sınırlandırmamızı öneriyor.
* Sağlıklı bir bağırsak florasının metabolizma hızını arttırdığı ve kilo kaybını kolaylaştırdığına dair çalışmalar hâlâ yapılıyor. Mikrobiyom diyetinin en sevilen yanlarından biri, kalori hesaplamaya veya porsiyon boyutlarını ölçmeye gerek kalmadan kilo kaybına katkıda bulunması.

Ne yiyip ne içmeli?

Ceysi Kazado bağırsakları yenileyerek kilo vermemize yardımcı olan mikrobiyom diyetinin 3 aşamalı programını şöyle anlatıyor...
1. Aşama: İlk 21 gün
Diyetin ilk aşaması 21 gün sürüyor ve kötü bakterileri bağırsaklarınızdan çıkarmayı, mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlıyor. En katı kuralları olan aşamada süreç 4 yöntemle işliyor:
* Uzaklaştır: Bağırsak bakterilerinde dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyecekler, toksinler ve zararlı kimyasallar kesiliyor.
* Onar: Bağırsakları iyileştiren bitkisel gıdalar ve ek takviyeler listeye ekleniyor.
* Yerine koy: Mide asidini, sindirim enzimlerini değiştirebilecek ve bağırsaklardaki bakteri kalitesini arttırabilecek bazı şifalı otlar, baharat ve takviyeler tüketiliyor.
* Tekrar aşıla: Probiyotik ve prebiyotikçe zengin besinlerle bağırsaklardaki kötü bakteriler yerine iyi bakteriler tekrar aşılanıyor.
İlk aşamada özellikle glüten içeren tüm tahıllar, yumurta, baklagiller, süt ve süt ürünlerinin yanı sıra nişasta içeren meyve ve sebzeler gibi birçok gıdayı komple hayatınızdan çıkarmak gerekiyor. Paketlenmiş gıdalar, kızartmalar, şeker ve şeker içerenler, renklendiriciler, koruyucular, yapay tatlandırıcılar, bazı yağlar, balık ve et türlerinden de uzak duruluyor. Çıkarılan gıdalar yerine probiyotik açısından zengin olanlar ekleniyor: Lahana turşusu, kimchi, kefir ve yoğurt gibi probiyotikler bakımından zengin besinler...
2. Aşama: İkinci 28 gün
* İlk 21 günden sonra bağırsaklarda rahatlama hissedilmesi bekleniyor. Sonrasında diyet listesi biraz daha esnekleşiyor. Bebeklerin ek gıdaya geçiş süreci gibi... Yumurta, glütensiz tahıllar ve baklagiller listeye eklenebilir. Mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates gibi birçok meyve ve sebzeyi tekrar yemeye başlanabilir. Gıdalar tek tek, gün gün eklenmeli ve bağırsakların tepkisine dikkat edilmeli.
3. Aşama: Ömür boyu
* Üçüncü yani son aşama ‘Ömür Boyu Denge’ olarak adlandırılan bölümdür. Bu aşamada sadece tek bir öğüne yasaklı gıdalar eklenebilir. Yine de işlenmiş gıdalardan uzak durulması ve şekerin de mümkün olduğunca beslenmeye ilave edilmemesi tavsiye ediliyor.
Kaçınılması gereken gıdalar:
* Paketli ve içeriği bilinmeyen gıdalar, şeker, yapay tatlandırıcılar, nişastalı meyveler ve sebzeler (muz, patates, mısır ve bezelye vb.), şarküteri ürünleri, baklagiller, glüten içeren tüm tahıl grubu, yumurta, süt ve süt ürünleri
Tüketilmesi gereken gıdalar:
* Probiyotik ve prebiyotik zengini besinler (lahana turşusu gibi fermente sebzeler)
* Nişastalı olmayan sebzeler (kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan, turp)
* Nişastalı olmayan meyveler (domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, Hindistan cevizi)
* Zeytinyağı
* Otlar ve baharat