İçinizden şefkat çıksın

Çoğumuz beynimizde sürekli yayın yapan bir radyoyla yaşıyoruz. Küçük hatırlatmalar, eleştiriler, uyarılar, motivasyon konuşmaları… Geçen hafta CNN Health’te yayımlanan bir haberde “İçimizde durmadan konuşan o ses aslında çok amaçlıdır, hayatımızın İsviçre çakısıdır ama kullanma kılavuzu yoktur. Ve bazılarımızınki çok eleştirel ve toksik olabilir” diyordu. Peki, bu sesi kısmayı, susturmayı ya da daha neşeli bir şeyler söylemesini sağlayabilir miyiz?

MEF Üniversitesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik Bölümü öğretim üyesi Prof. Dr. Zümra Atalay, iç sesimizin gücünü genetik faktörlerden, bize bakım veren kişilerle olan ilişkilerimizden ve deneyimlerimizden aldığını söylüyor ve devam ediyor: “İç sesimiz çocukluktan itibaren bizimle konuşmaya başlıyor. Böylece konuşmayı, yalnızca çevremizle iletişim için değil, aynı zamanda kendi davranışlarımızı değerlendirmek ve kendimizle iletişim kurmak amacıyla yapıyoruz. Sağlıklı, yararlı iç ses, durumları olduğu haliyle görebilir, algılarımızın lensinden bağımsız değerlendirme yapabilir. Karşılaştığımız durumlar ya da olaylarla ilgili bilgece konuşur, yenilenmeyi
ve devam etmeyi teşvik eder” diyor.

‘Aferin kız sana’

Nitekim aile hekimi Duygu H. (49), iç sesinin olumlu da olumsuz da konuştuğunu söylüyor. “Bazen eleştirir, bazen de beni ‘Aferin kız sana’ diye tebrik; ‘Sen bunu başarırsın’ diye motive eder” diyor. Ancak pek çok insan bu sesin çok eleştirel ve acımasız olmasından şikâyetçi… Örneğin, insan kaynakları uzmanı Gamze D. (37) için durum tam tersi: “İç sesim oldukça serttir, eleştireldir. Özşefkat şöyle dursun, benim iç sesim ‘özzalim’. Ama sanırım beni canlı tutan, rehavete kapılmamı önleyen de bu...” 36 yaşındaki editör Deniz E. ise “Henüz kendisinden bir çift güzel laf duymadım. Genelde yapamadıklarımı, olamadıklarımı söylüyor” diyor.

‘Zihin radyosu gibi’

Kendimize neden bu kadar acımasız davrandığımızı Prof. Dr. Atalay şöyle açıklıyor: “Bize bakım verenlerin, öğretmenlerimizin, arkadaşlarımızın, içinde bulunduğumuz toplumun sesini içselleştiriyoruz. Çocukluk döneminde hata yaparsak bunun bir kusur ve dikkatsizlik olduğu mesajını alıyorsak, zorlayıcı durumlarda kendimize iyi davranmamamız gerektiğine dair inanç geliştiriyoruz. Bu mesajlar zamanla otomatik tepkilere dönüşüyor. Eleştirel bir yaklaşımla büyüyen çocuklarda bu konuşmalar adeta içsel bir ‘zihin radyosu’ gibi sürekli çalmaya başlıyor ve kendilerine olan inançlarını etkiliyor. Bu kişiler ‘daha iyi’ olma yolunun, kendilerini eleştirmekten geçtiğini düşünebiliyor. Hatta anlayışlı bir iç sesin, standartlarını ve daha iyisi için motivasyonlarını düşüreceğine inanabiliyor. Oysa yararlı iç sesimizi aktif hale getirmek, sürekli kendimizi övmek veya hatalarımızı görmezden gelmek değildir. Araştırmalara göre, özşefkatli kişiler zayıf yönlerinin farkındadır, ancak onlara kapsayıcı ve şefkatli yaklaşır, işler yolunda gitmese de kendisine karşı olumlu duygular geliştirir. İç sesi eleştirel olan kişilerse depresif ve üzgün hissetmeye meyillidir. Bu da uzun vadede birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilir.”
Aynı zamanda ‘Şefkat Korkaklara Göre Değil’ kitabının da yazarlarından olan, Türkiye Mindfulness Eğitmenleri Derneği (MINDED) Başkanı Prof. Dr. Zümra Atalay, bu sesi değiştirmenin mümkün olduğunu söylüyor ve önerilerini sıralıyor:

◊ Öncelikle farkında olmamız gerekir. Herhangi bir durumla karşı karşıya kaldığınızda nasıl bir iç ses size eşlik ediyor? Ne söylüyor? Hangi düşünceler bu sese katılıyor? Fark etmek, onları dönüştürme yolundaki ilk adım olacaktır.
◊ Özşefkat basitçe; zor zamanında tıpkı çok sevdiğimiz birisine davrandığımız gibi kendimize davranabilmektir.
◊ Özşefkati öğrenmek, diğerlerinin de doğasını anlamayı içerir. Yetersiz veya
başarısız hissettiğimizde, diğer insanların da böyle hissedebileceğini bilmektir.
◊ Zorlayıcı duygu ve durumları görmezden gelmek yerine onları kabul ederek anlamaya çalışabiliriz. Zorlayıcı zamanlarda kendimize “Şu anda neye ihtiyacım var? Kendime nasıl sahip çıkabilirim” diye sorabiliriz.
◊ Kendimizi yargılamadan gözlemlemek ve düşüncelerimize mesafe koyabilmek önemli. Örneğin: “Ben başarısız değilim, şu anda başarısız olduğumu düşünüyorum.”
◊ Eleştirel iç sesimizi isimlendirmek, onları dönüştürmeye çalışmak da bir yoldur. “Ben tam bir yeteneksizim” diye düşündüğünüzde “Şu anda yaşadığım bu deneyim nedeniyle yeteneksiz olduğumu düşündüm. Bu konu için kendimi geliştirmem gerekebilir ancak benim de farklı birçok alanda yeteneğim var” deyin.
◊ Bir kâğıt ve kalem alın. Son zamanlarda kendinizle ilgili hoşunuza gitmeyen davranışlarınızı ya da durumları hatırlayın. Onları hatırladığınız anda iç sesinizin size neler söylediğini, neler düşündüğünüzü not edin. Not ettiğiniz şeylere bir de şu gözle bakın, bu durumdaki kişi çok sevdiğiniz birisi olsa ona da böyle söyler miydiniz?
◊ Acımasız, eleştirel iç sesinizi bir radyo gibi hayal edin. Belki de bu radyoyu tamamen kapatamazsınız ancak radyoda her duyduğunuza inanmak ve ona kapılıp gitmek durumunda değilsiniz. Bazen duyduğunuz acımasız sesleri nazikçe selamlayıp “Merhaba, sevgili acımasız iç sesim!” deyip yolunuza devam etmeniz gerekir.
◊ Çocuklarımıza hatayı yaşamın bir parçası olarak görmeyi öğretebilir, olumsuz deneyimlerin herkesin hayatında olabileceğini anlatabiliriz. Duygularını tanımaları konusunda onlara eşlik edebilir, hislerini isimlendirmeleri konusunda destekleyici olabiliriz.
◊ Çocukları hep büyüklerine, öğretmenlerine, çevresindekilere karşı nazik olmaları için yönlendiririz. Bu nezaketi kendisine de gösterebilmesi konusunda yönlendirmek, çocukların daha şefkatli bir iç ses geliştirmeleri konusunda destekleyici olacaktır.
◊ Ancak unutmayın, kendimizde olmayan bir şeyi çocuklarımıza veremeyiz. Bunun için öncelikle, çocuklara koşulsuz sevgimizi hissettirmeli ve kendimize karşı şefkatli olmalıyız.

Bazılarında iç ses yok!

İç ses birçok kişi için yaygın
olsa da bunu deneyimlemeyen kişilerin olduğunu da söyleyen Prof. Dr. Zümra Atalay şöyle diyor: “Bu kişilerin, elbette hepimizde olduğu gibi düşünceleri vardır. Yalnızca onlarla konuşan bir iç ses yoktur. Aslında iç sesimiz, beynimize tıpkı normal konuşmada olduğu gibi, ne söyleyeceğimize dair komutlarda bulunur, ancak bu komutu konuşma bölgemize göndermez. Böylece bu sesi yalnızca zihnimizde duyabiliriz. Bu ses bazıları için bir radyo gibi tüm gün çalabiliyorken bazıları içinse sessizdir. Bizler kendi deneyimlerimiz haricinde, diğer kişilerin yaşadıklarını tam olarak değerlendiremeyiz. Bu nedenle kişinin iç sesinin olmamasını iyi veya kötü olarak nitelendiremeyiz. Kişinin kendini eleştirmesi yalnızca iç sesinin olmasına bağlı değildir. İç sesimiz olsun veya olmasın; olumsuz deneyimler, başarısızlıklar herkes için vardır. Böyle durumlarda kendimize karşı nazik yaklaşabilmek önemlidir.”