Etmeli mi etmemeli mi? Kahvaltı ‘güç’ kaybediyor

GERÇEKTEN EN ÖNEMLİ ÖĞÜN MÜ?

Son araştırmalara göre uzmanların çoğu kahvaltının isteğe bağlı olması gerektiğini söylüyor. Atalarımız uyandıklarında kahvaltı etmez, bir süre hareket eder, avlanırdı... Kalkar kalkmaz yemek yerseniz hareketleriniz de azalır. Ben sabah kahvaltı etmeden bir sürü işimi hallediyorum. Enerjim de gayet iyi. Pek çokları sabah uyandığında aç olmasa bile kahvaltı yapıyor. Her gün aynı saatte yatıp kalkın ve yatmadan en az 3 saat önce hiçbir şey yemeyin. 12 saat açlık önemli. Geç saatte yiyip yattığınızda bağırsaklarınız çalışmaya devam ediyor ve hormon dengesizliği oluşuyor. Sabahları açlık hissediyorsanız, bu muhtemelen akşam geç saatte yediğiniz yemekler yüzündendir. Gece geç yenen sağlıksız, yüksek karbonhidratlı besinler vücudun insülin direncini düşürüyor ve ertesi sabah aç uyanıyorsunuz. (Mehmet Öz)

‘Kahvaltı günün en önemli öğünüdür’ sloganı kahvaltılık gevrek markalarının kullandığı bir pazarlama sloganıydı. Uzun bir süre kahvaltıya gereğinden fazla önem verildi. Tabii bu durumu içselleştirmemizde Türk yeme kültüründe kahvaltının büyük
bir rolünün olması da etkili. Fakat aslında kahvaltı diğerlerinden ayrışacak kadar önemli bir öğün değil. (Ceren Yavuz)

Kahvaltı; çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, hamile ve emziren anneler, tansiyon, diyabet gibi kronik hastalığı olanlar, uzun süre aç kalamayan yaşlılar gibi birçok grup için elzemdir. Özel durumu olmayanlar içinse tüm beslenme prensiplerinde olduğu gibi kişiye özel değerlendirilmelidir. Kişinin yaşamı ve geçmiş beslenme alışkanlıkları sorgulanmalı, insülin seviyelerine bakılmalı, sabah uyandığındaki hissiyatı, gün içindeki enerjisi, kahvaltıyı atladığında diğer öğünlerindeki tercihleri incelenmeli. Gözlemlediğimiz; doğru bir kahvaltının enerjiyi, dikkati ve beyin performansını arttırdığıdır. Peki ne zaman? İşte artık “Kalkar kalmaz, ilk yarım saatte yapın” demiyoruz. O özel gruplara girmiyorsanız, en doğru saati kendi fizyolojinizi inceleyerek bulabilirsiniz. Kimisi için kalkar kalmaz, kimisi içinse

2-3 saat çalışıp açlığı iyice hissettikten sonra. (Berrin Yiğit)

En önemli ama en çok geçiştirilen öğün, kahvaltı. Kalıcı kilo vermek istiyorsanız güne iyi bir kahvaltıyla başlamayı alışkanlık haline getirmek gerek. Çünkü kahvaltıyı atladığımızda günün devamını yönetmek zorlaşabiliyor. Artmış açlık hissiyle porsiyonlar büyüyebiliyor ve kilo artışı kaçınılmaz olabiliyor. (Ayça Kaya)

ARALIKLI ORUÇTA İLK ÖĞÜN NE OLMALI?

Diyet yapmak artık tarih oldu. Hızlıca kilo verdirdiğini söyleyen bütün o diyetleri unutun ve bunun yerine sağlığınızı elinize alın. Ben bunun için ‘System 20’ adlı yeni bir plan oluşturdum. Bu planda ‘aralıklı oruç’ uyguluyorsunuz. ‘The New England Journal of Medicine’da yayımlanan klinik çalışmalar da aralıklı oruç tutmanın obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanserler ve beyin sağlığı için faydalı olduğunu gösterdi. Kilo kaybetmeseniz bile tüm hastalıklardan korunabiliyorsunuz. Bu sisteme geçin ve kahvaltıyı unutun! İlk yemeğinizi 11’den önce yemeyin. Yani kahvaltı yapmaya devam edin ancak kalkar kalkmaz değil, gerçekten aç olduğunuzda ilk öğünü yiyin. Kahvaltının doğru olabilmesi için doğru zamanda yapılması gerekir. (Mehmet Öz)

Aralıklı oruçta genellikle uygulanan 16 saatlik açlık süresini kahvaltıyı atlayarak sağlıyorsanız, fakat sonrasında yediğiniz
ilk öğünde gözünüz dönüyor ve rahatsız olacak kadar yemeden duramıyorsanız, aralıklı orucu bir tarafa bırakıp kahvaltılı düzene dönmek sizin için daha iyi  olabilir çünkü bu gibi aşırı ya da kontrolsüz yeme davranışlarının sonu maalesef yeme bozukluklarına kadar gidebiliyor. (Ceren Yavuz)

Birçok danışanım evden çalıştığı, daha geç kalktığı ve sabahları hazırlanmak, yola çıkmak gibi enerji gerektiren işleri yapmadığı için aralıklı oruç deniyor. Ancak ben aralıklı oruç dediğimiz diyet türünde genellikle ilk öğün olarak kahvaltıyı tercih ediyorum. Daha geç, daha doyurucu, kaliteli, mikro ve makro besin öğelerini karşıladığımız yoğun kahvaltılar, ana öğündeki ağır ve yağlı bir yemekten çok daha mantıklı. Dolayısıyla ev dışında bile olsalar ilk öğünlerini kahvaltı veya brunch havasında geçirmelerini öneriyorum. (Berrin Yiğit)

Bu diyet programını yapan kişiler çoğunlukla kahvaltıyı atlayarak öğlen ve akşam yemeği tercih ediyor. Ancak yenen iki ana yemeğin de yağ içeriğinin zengin olması ve ikinci öğün saatinin de daha geç vakitlere kalması sebebiyle beklenenden az kilo kaybı görülebiliyor. Bu sebeple saat 10.00-12.00 arasında ilk öğünü, 18.00-20.00 arasında son öğünü yapmış olmak en makulü. İlk öğünde yağ ve tuzu yüksek bir yemektense klasik kahvaltı yapmak daha fazla başarı sağlamamıza yardımcı oluyor. (Ayça Kaya)

NE KADAR ÇEŞİT, O KADAR İYİ!

‘Kahvaltısız yapamam’ diyenler ne yesin?

Kahvaltıyı da diğer öğünler gibi dengeli bir şekilde yapmak iyi bir fikir. Proteinden zengin yumurta, peynir ya da veganlar için tofu, iyi yağlar için zeytin, avokado, ceviz gibi kaynaklar ve liften zengin bir ya da birkaç çeşit sebze ya da meyve ve tam tahıllı bir karbonhidrat kaynağıyla dengeli ve besleyici bir öğün yapılabilir. (Ceren Yavuz)

Şanslıyız, o kadar güzel alternatiflerimiz, tariflerimiz, coğrafyamıza uygun besinlerimiz, doğal ürünlerimiz var ki... Dileyenler ince kıyım yeşilliklerden oluşan sabah salatasını yumurta, peynir, ceviz, zeytin ve 1 dilim esmer ekmekle süsleyebilir; 2 yumurtadan menemen yapabilir; peynirini, sebzesini yumurtayla karıştırıp omlet yapabilir; 2 dilim esmer ekmeğe beyazpeynir, domates, salatalık ve biberle sandviç hazırlayabilir. Hiçbirine vakti yoksa yulaf, süt, meyve ve kuruyemiş karışımıyla pratik bir alternatif hazırlayabilir. Ne kadar çeşitli olursa o kadar değerli. (Berrin Yiğit)

Güne yumurta yiyerek başlamak tok hissetmenizi sağlar. Yumurtanızın yanına ince 1 dilim peynir, bol yeşillik, domates, salatalık, yeşil biber koymayı ihmal etmeyin. Kahvaltınızda 1 veya 2 dilim esmer ekmek tercih edebilirsiniz. Midenin boşalma süresini uzatmak için  kaliteli bir yağ kaynağı olan zeytinden de faydalanılmalı ama 10 taneyi aşmamak, 5’ten şaşmamak gerekiyor. Ne kadar çok çeşit olursa o kadar gözünüz doyar, bu da kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur. Bu çeşitliliği reçel ve peynir yerine biber, maydanoz, roka, domates, turp gibi yeşilliklerden yana yapmak daha sağlıklı olacaktır. (Ayça Kaya)

Kahvaltıda kesinlikle yenip içilmemesi gerekenler neler?

‘Kesinlikle’ diye başlayan cümleler kişilerin yiyeceklerle olan ilişkilerine zarar verdiği için kullanılmamalı. ‘Hangi yiyecekten daha az yemek sağlığımız için daha iyi olur’ derseniz kızartma ya da salam-sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden daha az tercih etmek iyi bir fikir. (Ceren Yavuz)

Çabuk kahvaltı tercihi olarak açma, poğaça veya börek gibi karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekleri yemememiz gerekiyor, bunlar kolesterol ve kan şekeri değerlerinin yükselmesine neden olur. Reçel, bal, tahin-pekmez, helva, tereyağı, kaymak gibi tam bir şeker ve kalori bombası yiyecekler; yağ ve tuz oranı yüksek, kanserojen şarküteri ürünleri olan sosis, salam ve jambon kesinlikle kahvaltıda yenmemesi gereken yiyecekler diyebiliriz. Ayrıca şekerli çaylar, hazır veya taze sıkılmış meyve suları, şerbet gibi içecekler ihtiyacımızdan fazla enerji almamıza neden olur. (Ayça Kaya)

Mısır gevreği eski popülerliğini yitirdi. Artık ‘çabuk kahvaltı’larda yulaf yeniyor. Bu doğru bir seçim mi?

Yulaf ezmesi lif içeriği çok daha yüksek, eklenti şeker içermeyen, mısır gevreğine göre çok daha iyi bir kahvaltı alternatifi. Özetle mısır gevreğine göre daha iyi bir seçim, evet. (Ceren Yavuz)

Mısır gevrekleri hızlı ve biraz yanlış  şekilde hayatımıza girdi, özellikle de çocuklarımızın kahvaltısına. Kocaman, dev kâselerde sadece sütle yenmesine teşvik edildi ve sanki klasik Türk kahvaltısından daha iyi gibi düşünüldüğü bir dönem oldu. Ancak yoğun ısıl işlemleri, tat versin diye içine ilave edilen şekeri ve tuzu, katkı-koruyucu maddeler içermesi, besleyici içeriğinin az oluşuyla çok da uygun bir alternatif değildir. Bunun yanı sıra yulaf daha az işlem görmüş, şeker veya tuz ilavesi olmayan, posası ve protein içeriği daha yüksek, tüm makro ve mikro besin öğeleri açısından çok daha zengin bir besindir. (Berrin Yiğit)

Yulaflı kahvaltıları nasıl renklendirebiliriz?

Tamamen hayal gücümüze kalmış. Sadece sağlıklı diye içine 1-1.5 porsiyondan fazla meyve eklemeyin. Geceden buzdolabında, sütte bekletip, sabah hemen süt veya yoğurtla karıştırıp, ocakta su veya sütle pişirip, fırında veya mikrodalgada diğer malzemelerle karıştırıp kek görünümünde veya tüm malzemeleriyle karıştırıp smoothie olarak yiyebilirsiniz... Geceden beklettiğim yulaflı süt karışımına kıvam ve posa vermesi amacıyla muhakkak chia veya keten tohumu ekliyorum. Sabah sütle, yoğurtla karıştırarak yaptığımın üzerini mevsim meyveleri, kuruyemişler, Hindistan cevizi tozuyla süslerim. Ocakta pişirdiğime ham kakao, ezilmiş olgun muz ve tarçın eklerim. Fırında pişirdiğime elma rendeler ve azıcık bitter çikolata katarım. Smoothie olarak tükettiğimeyse orman meyveleri ve mevsim uygunsa buz küpleri koyarım. (Berrin Yiğit)

Tuzlu sevenler pul biber, karabiber, kimyon, sumak, zerdeçal gibi baharatla karıştırıp üzerine avokado veya zeytin gibi kaliteli yağ kaynakları ekleyebilirler. Ekmeği sevmeyenlerse sebzeli, yulaf unlu omletler tercih ederek hem doyurucu hem de besleyici karbonhidrat ve protein bakımından dengeli bir kahvaltı yapabilirler. (Ayça Kaya)

Dünyada bir tek bizim kahvaltımız mı güzel?

Çinliler zengin bir kahvaltı kültürüne sahip. ‘Dim sum’, ‘dumpling’ gibi hamur işlerinin yenildiği, ‘yum cha’ denilen bir kahvaltı kültürleri var. Özellikle hafta sonları yapılan bu organizasyonda ürünler servis arabalarında, Çin çayıyla birlikte sunuluyor. Aynı şekilde Amerika’nın kahvaltı kültürü de çok başarılı. Onlarda da yine hafta sonları, ‘skillet’ denilen, yumurta ve jambon çeşitlerinin bolca yendiği bir kültür var. Keza Meksika da bu kültüre sahip. ‘Chilaquiles’, ‘tamales’ ve ‘huevas rancheros’ öne çıkan lezzetler. Benim içinse hiçbir kahvaltı sabah 5’te, buz gibi havada, Tokyo’da Tsukiji Balık Pazarı’nda yediğim, çok taze hazırlanmış mavi yüzgeçli tonbalığı suşisinin veya denizkestanesinin yerini tutamaz. (Somer Sivrioğlu)

Tokyo’da Tsukiji Balık Pazarı’nda mavi yüzgeçli tonbalığı suşisi.

ÇORBA, CİĞER, KATMER DE KAHVALTI MIDIR?

Çorba geleneksel bir kahvaltıdır. Urfa’ya, Mersin’e gittiğinizde sabah ciğer yersiniz, Antep’te beyran çorbası içersiniz ya da katmer yersiniz; bunlar da kahvaltıdır. Zengin göstersin diye pek çok gereksiz malzemenin sofraya eklenmesiyle 30 çeşitten oluşan kahvaltılar geleneksel kahvaltımız değildir. Bizim esas kahvaltımızda; yöresine göre farklı peynirler, bazı yerlerde tandır ekmeği, bazı yerlerde lavaş, bazı yerlerde ekşi maya ekmek, mutlaka tereyağı-bal, bir yumurta ve zeytin bulunur. (Ebru Erke)

Adana, Urfa, Diyarbakır’da ciğer dürüm, Gaziantep’te nohut dürüm ya da kaymaklı, fıstıklı katmer yiyerek güne başlama geleneği çok eskidir. İç Anadolu ve Doğu Anadolu’da ayranlı yani katıklı çorba yapıp, tarlaya götürüp orda kahvaltılarını çorbayla yaparlar. Ege’de de tarhana çorbası içme ritüeli çok yaygındır. (Sahrap Soysal)

GÜNE KAHVEYLE BAŞLAMAK SAĞLIĞA ZARARLI MI?

Bazı çalışmalar aç karnına içilen kahvenin zararlı olabileceğini gösteriyor. Midede başka hiçbir besin olmadığı için
mide asidi üretimini uyardığı, mideyi tahriş ettiği,  reflü, ülser, hazımsızlık, bağırsaklarda gaz ve şişkinlik gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülüyor. Yine de kişisel olarak değerlendirilmeli ve vücudumuzun nasıl tepki verdiği dikkate alınmalı. Bunları yaşıyorsanız güne kahve yerine daha hafif bitki çaylarıyla başlayabilir, bolca su içebilir ve ilk öğününüzü yaptıktan sonra kahve içebilirsiniz. (Berrin Yiğit)

Türk mutfak kültürüne nasıl girdi?

Türkçede ‘kahvaltı’ ya da ‘kahve altı’ günün ilk kahvesini içmeden önce yenen öğündür. Osmanlı döneminde tütün ve kahve tüketiminin yaygınlaştığı 16’ncı yüzyıldan sonra ortaya çıkmıştır. Günde üç ana öğün yeme alışkanlığı Avrupa’da olduğu gibi Türk kültüründe de oldukça yeni. Osmanlı toplumunda günde iki ana öğün yeniyordu: Sabah 10.00-11.00 arasında kuşluk ya da sabah yemeği ve güneş batmadan hemen önce 16.00-18.00 arası yenen akşam yemeği. Bu iki ana öğün haricinde sabah erken vakitte, kahve içmeden önce peynir, zeytin, pastırma, reçel, bal, sucuk, havyar gibi yiyeceklerle yapılan atıştırmalar yani ‘kahvaltı’ Osmanlı mutfak kültüründe bir ara öğündür. Türk usulü kahvaltıda dönüşüm 1940 sonrası yaygınlaşan çayla yaşandı. (Doç. Dr. Özge Samancı)

GÜNE BAŞLAMA TARİFLERİ

BERRİN YİĞİT

GÜN’AYDIRAN ENERJİ SALATASI

- 1/4 demet maydanoz, dereotu ve nane

- 1/2 kırmızı dolmalık biber

- 2 yemek kaşığı nar veya 4-5 küçük çilek

- 2 parmak büyüklüğünde beyazpeynir

- 1 çay kaşığı çörekotu

- 1 haşlanmış yumurta

- 5 tane az tuzlu zeytin

Hazırlanışı:

Yeşillikleri incecik doğrayıp 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla harmanlayıp üzerine diğer malzeleri ekleyip karıştırın.

YULAFLI OMLET

- 20 gr yulaf kepeği

- 2 yumurta

- 2 parmak büyüklüğünde beyazpeynir

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- Maydanoz

- Dereotu

- 3-4 mantar

Hazırlanışı:

Az yağda mantarı hafif çevirin; yeşillikleri ekleyin. Ayrı bir yerde çırptığınız yulaf ve yumurtayı ilave edin. Baharatla birlikte peynir ufalayın ve tersyüz ederek pişirin.

AYÇA KAYA

RENKLİ-TOKLUK KAHVALTISI

- 1 yumurta

- 2 yemek kaşığı yulaf unu

- 1 yerli muz

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Üzeri için:

- 5 adet çilek

- 2 ceviz

Hazırlanışı:

Muzu ezin, yumurtayı ve yulaf ununu katıp iyice çırpın, Zeytinyağı gezdirdiğiniz tavaya karışımı dökün, göz göz olunca diğer yüzünü çevirin. Servis ederken çilek ve cevizle süsleyin.

ÖZGE SAMANCI

SOĞANLI BÖREK

(5 kişilik)

Hamur için;

- 3 su bardağı (350 gr) un

- 2 çay kaşığı tuz

- Yarım su  bardağı ( 110 ml) su

İç malzemesi için;

- 5 orta boy soğan

- 2 çorba kaşığı tereyağı

- 1.5 çay kaşığı tarçın

- 1 çay kaşığı tuz

Hamuru ıslatmak için;

- 2 çorba kaşığı eritilmiş tereyağı

- 2 çorba kaşığı su

Hazırlanışı:

- Un ve tuzu geniş bir kâseye eleyin. Ortasını açıp su ekleyin ve yoğurun. 10-15 dakika dinlendirin.

- Yağı eritin, piyazlık doğranmış soğanları kısık ateşte karamelize oluncaya kadar pişirin, tarçın ekleyin.

- Hamuru 6 bezeye ayırıp 30 santimetre çapında açın.

- Geniş bir tavayı yağlayın, içine açılan ilk yufkayı serin.

- Erimiş tereyağı ve suyu çırpın, üzerine sürün.

- Yufkayı ıslatınca ikinci kat yufkayı serip tekrarlayın.

- Üçüncü kattan sonra soğanlı harcı yayın. 

- Diğer üç bezeyi de yağlı suyla ıslatarak üst üste serin.

- Ocakta, kısık ateşte alt-üst ederek pişirin.

CEREN YAVUZ

SEBZELİ YULAF

- 1/2 kabak

- 2 yumurta

- 3-4 yemek kaşığı tepeleme yulaf ezmesi

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- 2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir

- 4-5 dal Frenk soğanı

- Tuz, karabiber

Hazırlanışı:

- Kabağı temizleyip küp küp doğrayın.

- Tavaya zeytinyağı ve 2 yemek kaşığı su koyup doğranmış kabakları 3-4 dakika pişirin.

- Üzerine yulaf ezmesini ve 1/3 su bardağı su ve tuz ekleyerek suyunu çekene kadar 2-3 dakika karıştırın.

- Yumurtaları kırıp lapa pişene kadar 1-2 dakika daha karıştırın.

- Kâseye alın, üzerine rendelenmiş peynir, doğranmış Frenk soğanı ve karabiber ekleyin.

SAHRAP SOYSAL

ŞEHRİYELİ LİMON ÇORBASI

- 2 iri limon (mümkünse kalın kabuklu)

- 2 su bardağı arpa şehriye

- 2 litre su

- 2 çay kaşığı tuz

TERBİYESİ İÇİN:

- 2 adet yumurta sarısı

- 1 yemek kaşığı tepeleme un

- 1 su bardağı yoğurt

- 2 çay kaşığı tuz, karabiber, pul biber

- 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 demet dereotu veya maydanoz

Hazırlanışı:

- Limonları 1 santimetrelik halkalar halinde dilimleyin.

- Bir tenceye suyla beraber koyup ara sıra karıştırarak kaynatın.

- Tuzunu ve şehriyeyi ekleyin, 10 dakika daha pişirin.

- Çatalla limon dilimlerini çorbanın içinden alın.

- Bu arada terbiye için geniş bir kâseye yumurta sarısı, un, yoğurt, baharat, tuz ve zeytinyağını koyup çırpın.

- Kaynayan çorbadan 1 kepçe katıp terbiye sosunu ılıklaştırın. Ilınan sosu yavaş yavaş çorba tenceresine ekleyip sürekli karıştırın. m 5 dakika daha pişirip ocaktan alın.

- İnce kıyılmış dereotu ve maydanoz serpip servise sunun.