Canınızı sıkmayın, ideal kiloya ulaşmanın formülü basit: Doğru beslen, egzersiz yap, psikolojini destekle

Tatil yaptık, yedik, içtik ve elbette bazılarımız ‘rahat’ yaz günlerinde kilo aldı. Bazılarımız da zaten kiloluydu belki... Kışa daha zinde girmek isteyenler fazla kilolarından kurtulmak için diyete başlamış olabilir. Fakat bunu yaparken katı diyetlerden çok, doğru beslenmeye odaklanmak gerekiyor. Kilo kontrolünde doğru beslenmeyi bir hayat modeli olarak benimsemenin en doğru yol olduğunu söyleyen uzmanlar bu süreçte psikolojik desteğin önemine de vurgu yapıyor. Nasıl sağlıklı ve kalıcı kilo vereceğimizi işin uzmanları anlattı.

‘GERÇEKTEN AÇ OLUP OLMADIĞINIZI SORGULAYIN’

Arzu Beyribey-Klinik psikolog, Memorial Bahçelievler Hastanesi

- Gıda kontrolü yaparken zorlandığınız anlarda, neden bu planlamayı yaptığınızı kendinize hatırlatın. Daha rahat nefes almak, daha optimum bir koşu yapabilmek, istediğiniz giysileri giyebilmek, çocuğunuzla daha konforlu ve güç dolu zaman geçirebilmek gibi hedefler koyun. Amacınız kendinizi sadece fiziksel olarak medyada gösterilen, çoğu zaman sağlıksız standartlara uydurmak olmasın. Size uygun sağlıklı ölçülere ulaşmak için uzman bir diyetisyen hekimle çalışın.

- Kişi duygu durumu kötüleştikçe, kendisini hayatta eğer istediği kadar iradeli ifade edemiyorsa, bu iradeyi yeme davranışı üzerinde sağlamaya ve hayatı üzerinde söz sahibi olmaya çalışıyor olabilir. Eğer bu durumu fark ederse, bu iradeyi gerçekte nerede göstermesi gerektiğini anlar, yeme davranışıyla kendini ve bedenini cezalandıran seçimleri bırakırsa, esas doyumlu bir hayat ondan sonra başlar.

- Yeme davranışı ve iştah merkezi sinir sistemi ve hormonal mekanizmaların kontrolü altındadır. Diyetisyen planlaması ve psikolojik destekle kişi çok da zorlanmadan, ona uygun hazırlanmış programa uyabilir. Yani yapılabilecek şeyler vardır. Şunu da unutmamak gerek; bir-iki kaçamak, kendinize engel olmaya çalışırken yaşadığınız stresten daha az baskı yaratabilir. Mühim olan, toplamda cetvelin neresinde olduğunuz, neresinde olmak istediğiniz ve cetveli nasıl takip ettiğinizdir.

- Modanın, yaşadığımız çevrenin, çevremizdeki kişilerin davranışlarımız üzerinde etkisi büyüktür. Bir otomatik yeme davranışını sergilerken önce bu yemeğe gerçekten ihtiyacımız var mı, karnımız aç mı, yoksa sadece alışık olduğumuz için mi bu yeme davranışını sergilediğimizi sorgulamak önemli bir adım olabilir.

- Karnımız aç değilse bir süre beklemek, su, soda gibi daha zararsız, diyetisyenin önerdiği besinlerle ya da başka bir uğraşa dikkatimizi çekerek, bu olumsuz davranış kalıplarını kırmaya çalışabiliriz. Burada önemli olan, sizi otomatik davranış örüntüsüne yönlendiren ortam ve kişileri belirleyip hayır diyebilmenizdir.

‘KALORİ SAYMAK ELBETTE DOĞRU DEĞİL’

Dilara Koçak-Beslenme uzmanı

m Kilo vermenin aç kalmakla özdeşleştiği dönemi kapatıp ‘sürdürülebilir beslenme’ modellerinde çözüm aramak lazım. Çünkü sürdürülebilir yaşam tarzı ve beslenmeyi benimsediğinizde hem sağlıklı beslenebilir hem de hedeflediğiniz kiloyu ömür boyu korursunuz.

- Her gün beş besin grubundan alınan karbonhidrat, yağ ve protein bakımından dengeli bir beslenme programıyla sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz. Örneğin zayıflamak için günlük ihtiyacınız olan 1.500 kaloriyi yalnızca çikolatalı pasta yiyerek karşılamanız kilo verme matematiğinde doğru görünebilir ama sağlıklı beslendiğiniz ve sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez.

- Kilo vermenin temelinde aldığınız kalorilerle yaktığınız kalorilerin dengesi yatıyor. Sağlıklı beslenmek
ve kilo verebilmek için sadece aldığınız kalorilere odaklanmak ve kalorileri saymak elbette doğru değil. Sağlıklı beslenmeye ve besinlerin kalorisinden çok yarattığı faydalara odaklanmalı.

- Önce kendinize bir hedef koyun. Hedefleriniz net olsun, amacınızı doğru belirleyin. Örneğin ‘Kilo versem iyi olur’ diyebilirsiniz ancak vermek istediğiniz kaç kilo? Ne kadar isteklisiniz? Hedefiniz gerçekçi mi? Bu sorulara net bir şekilde cevap veremiyorsanız, kendinizi başarısızlığa hazırlıyor olabilirsiniz.

- Motivasyon, beyninizin ‘şu an neredesiniz’ ile ‘nerede olmak istiyorsunuz’ arasındaki farkı keşfettiğinde oluşur. Anlatmak istediğim; belirli ve kesin hedeflerle (örneğin; 5 kilo vermek istiyorum gibi) beynimiz harekete geçer ve problemi çözmek için dikkat, hafıza, gayret ve iradeyi devreye sokar.

- Her zaman bir B planınız olsun, suçlu psikolojisinden uzak durmanız önemli. Çalışmalar, kendinize güvenli yiyecek planı (B planı) oluşturduğunuzda hedefinize 2-3 kat hızlı ulaşabileceğinizi gösteriyor. Aksi takdirde battı balık yan gider duygusu ve diyeti bozma suçluluğu kontrolünüzü kaybetmenize sebep olabilir.

- Bir aktivite bulun ve keyif almaya bakın. Bunun zorlu bir egzersiz veya rekabetçi bir spor dalı olması gerekmiyor. Keyif alacağınız bir şey seçin ki ona bağlı kalma şansınız artsın.Favoriniz olan müzikle dans edebilir, spor salonuna gidebilir, ormanda ya da sahilde yürüyebilirsiniz. Mecbur olduğunuz için değil, sizi enerjik ve güçlü hissettirdiği için... Ana hedefiniz durmamak ve hareket etmek olsun. Beslenmenin en iyi arkadaşının egzersiz olduğunu hatırlayın.