‘Beslenme, hareket, uyku, hobiler ve sosyalleşme önemli’

Dünya Ruh Sağlığı Federasyonu 1992’den bu yana 10 Ekim’i Dünya Ruh Sağlığı Günü kabul ediyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) verilerine göre 2019 yılında yaklaşık her 8 kişiden 1’i zihinsel bir bozuklukla yaşıyordu. COVID-19 salgını sadece fiziksel açıdan değil, aynı zamanda ruh sağlığımız açısından da bir kriz yarattı. Örgüte göre pandeminin ilk yılında hem anksiyete hem de depresif bozukluklarda yaşanan artış yüzde 25 seviyesini aştı.
Doktorlara, ilaçlara erişimde yaşanan sorunlar da ruh hastalıklarının tedavi açığını genişletti. Dünya Sağlık Örgütü’nün ‘küresel öncelik’ olarak tanımladığı ruh ve akıl sağlığını korumak, iyileştirmek için uzmanlardan tavsiyelerini aldık.

‘Hayal kurmak, pozitif planlar mücadele gücü verir’

* Sağlıklı beslenme duygu durumunu olumlu yönde etkiler. Genelde moralimiz bozuk olduğunda karbonhidrat ve şeker ağırlıklı yiyeceklere yöneliriz fakat bunlar anlık iyilik hali sağlayıp uzun vadede negatif duygu durumunu pekiştirir. Oysa sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek iyilik halini kalıcı yönde arttırır.
* Düzenli hareket etmek, spor yapmak, yani fiziksel iyilik haline hizmet edecek her türlü faaliyet dopamin salımını arttırır ve iyi hissettirir.
* Sağlıklı bir uyku, melatonin salımını arttırır, duygu durumumuzu pozitif etkiler. Stres hormonu olan kortizole karşı savaşır. Özellikle gece 23.00-3.00 arası melatonin salımının en yoğun olduğu aralıktır.
* Direkt gün ışığına maruz kalmak çok önemlidir. Ev ve çalışma alanlarının ışık alması ve zarar verici ışınlara maruz kalmayacağımız saatlerde
15-30 dakika gün ışığından faydalanmak ruh sağlığına iyi gelir.
* Doğru solunum, vücuttaki oksijenlenmeyi arttırarak sağlıklı düşünmeye, sakinleşmeye ve iyilik haline hizmet eder. Doğru nefes tekniklerini öğrenmek ve bunları kullanmak özellikle kötü hissedilen anlarda işe yarar.

* Yaşadığımız duygusal zorlanmalarda, özellikle bedensel semptomların eşlik ettiği anksiyete bozuklukları gibi durumlarda bedene dair farkındalığı arttıracak her türlü faaliyet, iyileştirici etki yaratır. Yoga ve meditasyon bu noktada en çok fayda görülen yöntemlerdir.
* Hayal kurmanın duygu durumumuza olumlu etkileri olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Gelecekle ilgili pozitif planlar yapmak psikolojik zorlanmalarla başa çıkmaya yardım eder.
* Anksiyeteyle mücadele ederken zihni meşgul tutmak, işlevselliği arttırmak en çok işe yarayan yöntemlerdendir. En basitinden yapboz yapmak gibi el meşguliyeti gerektiren hobilerin ruh sağlığına olumlu etkisi vardır.
* Sosyal ilişkilerin güçlü ve düzenli olması iyilik halini arttırır. COVID-19 pandemisinde en çok zorlanılan alan buydu. Kontrollü, kurallara uygun bir şekilde bireylerin sevdikleri insanlarla sosyalleşmesi, duygusal zorlanmalarla baş etmelerine yardımcı olur.
* Yakın çevrenizle düzenli olarak telefon konuşmaları, görüntülü konuşmalar yapın. Kalabalık ve havasız olmayan ortamlarda buluşun, yemeğe ya da kahve içmeye gidin. Çevrimiçi etkinliklere ve atölyelere katılarak sosyal çevrenizi geliştirin.

Pandemiyle ilgili hâlâ kaygılı hissediyorsanız...

Klinik psikolog İzel Beril Çolakoğlu

* Belirsizlikle barışmak: Pandemide hissettiğimiz en yaygın hal belirsizlik. Bunun için uzmanların bu konuda yazdığı kitapları okumak, bunun geçici bir durum olduğunun bilincine varmak önemli.
* Stresli olduğunuz anları keşfetmek: Pandemi sürecinde düzenimizi değiştirdik. Tüm yaşantımızı tek bir güvenli alana sığdırmaya çalıştık. Belki artık kendimizi dışarıda, yeni alanlarda tehdit altında hissediyoruzdur. O alan ve anları gözlemleyerek hangi duyguların değiştiğini görebilirsiniz.
* Sürekli aynı konu üzerine konuşmamak: Hastalık ve pandemi hakkında daha az konuştuğunuzda bunlarla ilgili endişelerinizin azaldığını da görebilirsiniz.
* Uyku öncesi ve sonrasına dikkat etmek: Uyumadan önce ya da uyandığınız anda
ne okuduğunuza, izlediğinize, düşündüğünüze ve konuştuğunuza dikkat edin. Uyandığınız anda yapacağınız veya düşüneceğiniz şeyler tüm gün yaşayacağınız ruh halini, uykuya geçiş öncesi de uyku kalitenizi, dolaylı olarak ruh ve beden sağlığınızı etkileyecektir.

‘Depresyonun olumlu katkısı olabilir’

Yeni çıkan ‘Depresyon Ne İşe Yarar?’ kitabının yazarı Psikiyatr Dr. Cengiz Arca

* Depresyon tarif etmesi ve anlaması çok kolay olmayan bir hastalık. Akla hızlıca mutsuzluk, isteksizlik gibi birkaç semptom gelse de aslında yaşamla kurduğumuz bağı değiştiriyor. Giderek yaygınlığı artıyor ve bu artış kafaları karıştırıyor.
* Biliyoruz ki evrimsel anlamda hastalıklar genellikle
o hastalığı yaşayanların ömürlerinin kısalmasıyla ya da daha az üreyebilmesiyle ilerler ve böylece hastalığın görülme sıklığı azalır. Depresyon bu seyrin dışında olmasıyla da özel bir hastalık ve akla şu soruyu getiriyor: Depresyon bir hastalıktan fazlası olabilir mi?
* Depresyon işe yarar mı sorusu, bu hastalıktan canı yanan insanların yaşadıklarını hafife alan bir soru olarak algılanabiliyor. Diğer yandan, özellikle evrimsel manada baktığımızda uyumu arttırmaya yönelik teoriler bunun belli durumlarda işe yarayabileceğini söylüyor. Örneğin, hayvanlardaki kış uykusunun kalorilerini korumak için olduğunu biliyoruz. Yani kışın avlanmak zor ve tehlikeli olabileceğinden bazı hayvanlar bunun yerine uzun uykuları tercih ediyor. Depresyonun soğuk aylarda daha fazla görülmesini ve bazen uzun uykulara neden olmasını ve iştahı kesmesini böyle açıklayan teoriler mevcut.
* Depresyon da bazen olumlu katkılar yapabilir. Yaşamı tehlikeye sokabilecek durumlardan kaçınmamıza, finansal yatırımlar gibi karar alma süreçlerinde riskleri aza indirmemize, hayatımızda yolunda gitmeyen şeyleri fark etmemize, yaşamdaki değerlerimizi veya altında ezildiğimiz hedefleri gözden geçirmemize, alternatif rotalar belirlememize ve yaratıcı eylemlere yönelmemize yardım edebilir.