Az zamanda çok etki

Sağlıklı ve aktif bir yaşam sürdürmek için düzenli egzersiz yapmak önemli. Spor yapmak, fiziksel gücü arttırır, dayanıklılığı geliştirir, kilo kontrolünü sağlar, enerji seviyesini yükseltir ve genel sağlık durumunu iyileştirir. Spor salonlarına veya fitness ekipmanlarına erişimimiz olmasa bile evde veya açık havada kısa süre ayırıp egzersiz yaparak sağlıklı ve formda kalabiliriz. Spor eğitmenleri ve doktorlar kolay yapabilecek, ekipman gerektirmeyen egzersizler önerdi, sporun etkilerinden bahsetti.

Dairesel eklem hareketleri bağlarımızı esneterek eklemlerimizi korumamızı sağlar. Sırasıyla boyun, omuz, dirsek, el bileği, bel, kalça, diz ve ayak eklemlerinizi çalıştırın.

Günde 5-10 dakikanız varsa... 

Önce saniyelerle, sonra dakikalarla...

Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, ortopedi ve travmatoloji uzmanı

◊ Isınma egzersizleri, egzersiz öncesinde vücudu hazırlamak, kasları ısıtmak ve esnekliği arttırmak için önemli. İyi bir ısınma rutini egzersiz performansınızı da yükseltir.  

◊ Isınma için düşük yoğunlukta koşabilir, ip atlayabilirsiniz. Bu sayede kalp atış hızı artar, kan dolaşımı hızlanır, vücut sıcaklığı yükselir. Dairesel eklem hareketleri bağlarımızı esneterek eklemlerimizi korumamızı sağlar. Sırasıyla boyun, omuz, dirsek, el bileği, bel, kalça, diz ve ayak bileğimizi 10’ar saniye çevirelim.

◊ Plank hareketi omuz, sırt ve karın kaslarımızı güçlendirir. Düz bir zeminde dirsekler omuzlarımızın altında önkolla yere baskı yapar şekilde dururken ayaklarımızı omuz genişliğinde açık bir şekilde geriye doğru uzatarak yere yerleştiriyoruz. Vücudumuza yere paralel düz bir şekil veriyoruz. Ağırlık önkol ve ayaklarınız üzerinde eşit olmalı.
Bu pozisyonda 30 saniye nefesinizi tutmadan kalmaya çalışın ve süreyi giderek arttırarak 1-2 dakikaya çıkarın.

◊ Düzenli jumping jack egzersizi kardiyovasküler sistemimizi çalıştırır, yağ yakımı sağlar. Vücudumuz dik şekilde karşıya bakıyoruz. Ayaklarımızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak zıplıyoruz ve ellerimizi başımızın üzerine kaldırıyoruz. Düşerken ayaklarımız açık ve kollarımız omuz hizasının üzerinde duruyor. Tekrar zıplayarak ayaklarımızı kapatırken kollarımızı gövdemizin yanına getiriyoruz. Yere düştüğümüzde başlangıç pozisyonuna dönmüş oluyoruz. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlıyoruz.

 

 Düzenli 'jumping jack' egzersizi yağ yakımı sağlar, kardiyovasküler sistemimizi çalıştırır. 

 Yarım saatiniz varsa...

4 hareket, 5 tur

Cenk Öztokmak, spor eğitmeni

Her hareketi 30 saniye boyunca yapıyoruz, 10 saniye dinleniyoruz.

◊ Jump squat: Vücudunuzun genelini çalıştırır ve bütün bölgeleri hızlıca sıkılaştırır. Çömelerek başlıyoruz, kalkarken zıplıyoruz.

◊ Reverse lunge: Geriye doğru bir adım atarak dizimizi yere değdiriyoruz. Doğrularak hareketi tamamlıyoruz. Sırayla her iki ayakla da yapıyoruz. Karın, kalça ve ön bacak kaslarınızı çalıştırır.

◊ Shoulder tap: Şınav pozisyonunda sırasıyla sağ elimizle sol omzumuza, sol elimizle sağ omzumuza dokunuyoruz. Karın bölgenizi, kalça kaslarınızı, kollarınızı, bileklerinizi ve omuzlarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Bu egzersiz bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur, duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirir ve karın bölgenizi sıkılaştırır.

◊ Sit up: Mekik hareketlerinden... Ayaklarımız birleşik sırt üstü yere yatarak başlıyoruz. Doğrulup ayaklarımıza değdiğimizde hareket tamamlanıyor. Yeni başlayanlar dizlerine dokunarak tamamlayabilir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirir. İyi bir duruşa ve esnekliğe fayda sağlar. Diyaframı güçlendirir.

'Reverse lunge' hareketi karın, kalça ve ön bacak kaslarınızı çalıştırır.

Shoulder tap duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirir.

Jumping squat vücudunuzun genelini çalıştırır ve hızlıca sıkılaştırır.

Vücudumuzda neler değişiyor?

Dr. Haluk Mumcuoğlu, iç hastalıkları uzmanı

◊ Büyüme hormonu salgılanır, bu sayede yaşlanmanın yavaşlaması sağlanır.

◊ Fiziksel ve ruhsal sağlık iyileşir.

◊ Hormonların salgılanması düzene girer. Daha sağlıklı bir cinsel hayat mümkün olur.

◊ Kemikler güçlenir.

◊ Kas kuvveti, esnekliği, dayanıklılığı artar.

◊ Kalp ve solunum fonksiyonları düzenlenir.

◊ Kalp damar hastalığı, hipertansiyon, diyabet, solunum yolu hastalıkları ve kanser gibi birçok önlenebilir kronik hastalığa direncimiz artar.

◊ Vücut endorfin salgılar, böylece kişi kaygılarından kurtulur, stres azalır.

◊ Uyku kalitesi artar.

◊ Hafıza ve beyin fonksiyonları gelişir.

◊ Daha mutlu ve zinde hissederiz.

◊ Egzersizle ter bezleri aracılığıyla vücuttaki toksik maddelerden arınmış oluruz.