‘Aralıklı orucu abartmayın!’

Aralıklı oruç günü iki bölüme ayıran, ne yendiğinden çok yemek yeme vaktinin önemli olduğu bir beslenme şekli. Bu popüler diyeti Beyoncé’den Nicole Kidman’a pek çok ünlü isim de uyguluyor. Ancak Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics adlı bilimsel yayında çıkan bir araştırma, akıllarda bu metotla ilgili soru işaretleri uyandırdı. Çalışmada ABD genelinde 40 yaş üstü 24 bin kişi 15 yıl boyunca takip edildi. Çalışmanın sonucunda günde tek öğünle beslenenlerin ölüm riskinin yüzde 30 arttığı ortaya kondu. Kahvaltıyı atlamak kardiyovasküler, öğle ya da akşam yemeğini atlamak hem genel sebepli hem de kardiyovasküler sebepli ölüm riskini arttırıyordu. Tıbbi yayın International Journal of Epidemiology’de geçen ay çıkan bir başka küresel araştırmadaysa sabah 9.00’dan sonra kahvaltı yapmanın diyabet riskini arttırdığı öne sürüldü. Ancak 100 bin kişinin katıldığı araştırmada 22.00’den sonra akşam yemeği yemek de daha yüksek riskle ilişkilendirildi. Uzmanlara aralıklı orucun artılarını ve eksilerini ve bu diyeti vücudumuza zarar vermeden nasıl uygulayacağımızı sorduk.

'Açlık süresi gibi zamanı da önemli’
Doç. Dr. Mutlu Güngör-Kardiyoloji uzmanı

◊ Aralıklı açlık (intermittent fasting-IF) sayesinde açlık süresinin uzaması, kandaki şekerin hücreler tarafından tüketilmesine sebep olur. Kan şekeri düşünce kanda enerji olarak yağ asitleriyle ketonlar kullanılır ve glikoneogenezis dediğimiz yağ asitlerinden glikoz oluşumu başlar, karaciğerde depolanan glikojen miktarı azalır. Yani iç organ yağlanması azalır.

◊ Yapılan 8-12 haftalık çalışmalarda, LDL kolesterol ve TG (trigliserid) seviyelerinde anlamlı düşme tespit edilmiştir. Ateroskleroz olarak bilinen damar sertliği, LDL kolesterolün hasarlanan damar iç yüzeyinden damar katmanları arasına girmesi ve sonrasında başlayan inflamatuar süreçten kaynaklanır. Yapılan fare deneylerine göre aralıklı açlık, oksidatif stresi azaltarak antiinflamatuar etki gösterip kalp hasarını azaltır.

◊ Açlık süresinin uzaması böbreklerden noradrenalin olarak bilinen stres hormonunun atılmasına ve parasempatik sistem aktivitesinin artmasına sebep olur. Parasempatik sistem aktivasyonu da kan basıncı ve kalp hızında düşmeye sebep olur.

◊ Açlık süresinin yanında açlık zamanına da dikkat edilmeli. Açlık süresinin özellikle akşam saatlerinde olması önerilir. Yapılan çalışmalarda akşam 19.00’dan sonra başlanan açlığın kardiyovasküler ölüm oranını azalttığı gösterilmiştir.

'Çocuklar, hamileler, diyabeti ve düşük tansiyonu olanlar yapmamalı’
Dr. Ayça Kaya-İç hastalıkları uzmanı ve Hürriyet Lezzetli Hayat yazarı

◊ Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun vücut ve beyin sağlığına faydalı olduğu görülmüştür. Beyin hormonu BDNF’yi (beyin kaynaklı nerotrofik faktör) arttırıcı etkisi olması sebebiyle yaşlanmayla beraber alzheimer hastalığı riskini azalttığı savunuluyor.

◊ Ancak yetersiz enerji alımına bağlı olarak ruh halimizin değişmesine, konsantrasyonumuzun azalmasına, enerji düşüklüğü sebebiyle yorgunluğa ve baş ağrısına sebep olabilir. Araştırmalar sağlıklı bireylerin yaşam şekline uymamasına rağmen aralıklı oruç yapmasına bağlı olarak insülin işlevlerinin bozulabileceğini söylüyor. Zaten hamile kadınlar, emziren anneler, büyüme ve gelişme süreci devam eden çocuklar ve ergenler, yeme bozukluğu sorunu olanlar, beden kitle indeksi 18.5 ve altındakiler, düşük tansiyonu olanlar, düzenli ilaç kullananlar, tip 1 diyabeti olanlar ve kan şekeriyle ilgili problem yaşayanlar aralıklı oruç uygulamamalı.

'16 saat açlık, 8 saat beslenme...’
Elif Nida Zafer-Beslenme ve diyet uzmanı

◊ Aralıklı açlıkta farklı yöntemler uygulanıyor. 16 saat aç kalıp 8 saat yemek, 20 saat aç kalıp 4 saat yemek, haftanın birkaç günü 24 saatte bir tek öğün yemek yemek gibi... Bir beslenme uzmanı olarak ben de bu şekilde besleniyorum. Ancak aralıklı oruçta tek öğün stilinin insan vücudu için yeterli ve sağlıklı olduğunu düşünmüyorum. 16 saat açlık ve 8 saat beslenme
şekli en ideali.