Yavaş yavaş ya da yüksek tempolu koşmak istiyorum

Birçok spor dalı gibi koşmak da hareket etmenin, bedenimizi sağlıklı tutmanın en keyifli yollarından biri. Ama karar verip hemen pistlere çıkmak çok da tavsiye edilmiyor. Rüzgâr gibi esmeden önce doğru ekipmanın yanı sıra hem fiziksel hem de psikolojik olarak hazırlanmamız gerekiyor. Spor hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Risk grubunda olanların kontrolden geçmesinde fayda var” diyor. Ironman şampiyonu triatlet Sera Sayar Yakimoviç “iyi bir koşu ayakkabısına yatırımın, öncesinde ısınmanın, sonrasında esnetme hareketlerinin yapılmasının ve koşuların kayıt altında tutulmasının” önemine dikkat çekiyor. Klinik spor psikoloğu Berceste Şeber de “koşunun stresle baş etme becerilerini geliştirdiğini ve hormonal olarak da olumlu etki sağladığını” belirtiyor.

‘Kuvvet antrenmanı da yapın’
Sera Sayar Yakimoviç Ironman şampiyonu, triatlet

Hızlı koşmayın: Koşuya yeni başlayanların sıklıkla yaptığı bir hata hızlı koşmaya çalışmak. Nefes nefese, yüksek nabızla koşmaya çalışmak yerine daha yavaş, muhabbet edilebilecek bir tempo koşuyu çok daha keyifli ve sürdürülebilir hale getirir. Yavaş ve kısa koşularla başlayın. Yavaş koşmadan hızlı koşulmuyor.

Koşu ayakkabınızı doğru seçin: Ayağınıza uygun bir koşu ayakkabısına yatırım yapmak başlangıç için önemli. Koşuya uygun olmayan, günlük bir ayakkabı kullanmak uzun vadede sakatlık riski taşır.

Isınma ve soğuma egzersizlerini aksatmayın: Antrenman öncesi ısınma ve sonrasında yapılan esnetme egzersizleri çok önemli ve kesinlikle ihmal edilmemeli. Düzenli ve kaliteli uyku, esnetme ve mobilite egzersizleri, dengeli beslenme, yeterli su içmek, masaj, soğuk duş… Bunların hepsi dinlenme ve iyileşme sürecinin bir parçası.

Program oluşturun: Antrenman yoğunluğunu bir anda çok arttırmamak, vücuda çok fazla stres yüklemeyen bir program hazırlamak çok önemli. Bir gün koşuyorsak ertesi gün vücuda kaslarını toparlaması için vakit vermek gerek. Antrenman içeriğinde çoğunlukla aerobik yani düşük nabızla, konuşabilme temposunda koşular olmalı. Bu koşuların süresini her hafta biraz arttırarak rahat ve uzun koşular hedeflenmeli. Antrenmanların yüzde 80’ini aerobik koşular, yüzde 20’sini hız antrenmanları oluşturur. Sadece koşmaya odaklanmak yerine yanına kuvvet antrenmanları da mutlaka eklenmeli. Böylece kas hacmini korumayı, vücuttaki dengesizlikleri gidermeyi, koşu esnasında yükü dağıtabilmeyi ve performansı arttırabilirsiniz.

Dengeli beslenin: Endurans (fiziksel dayanıklılık) sporları için karbonhidratlar vücudun temel yakıtıdır. Protein yönünden zengin besinler de kas gelişimi için tabağımızda olmalı. Yağlarıysa ölçüyü kaçırmadan tüketebilirsiniz. Dengeli şekilde her besini tüketmek sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturur.

Hedef belirleyin, motive olun: Motivasyon için bir hedefimiz olmalı. Koşmak tabii ki zor. İnsanı konfor alanından çıkarıyor, kaslarını kullanmaya mecbur bırakıyor, nabzını yükseltiyor ve en başta bir rahatsızlık oluşturuyor. Rahatsızlık içinde rahatlığı bulabildiğinizde zaten bundan keyif almaya başlıyorsunuz. Hedef durmadan 10 km koşmaksa, haftada 2 gün 40 dk ‘yürü-koş’ yapacağım diye kendinize söz vermek ve buna inanmak başarıya giden yoldaki adımlar. Gelişimi görmeniz adına koşularınızı kayıt altında tutun.

Motivasyonun sürekli en yüksek seviyede olmayacağını anlamak, motivasyonun sürdürülebilirliği için önemlidir. Bu nedenle kendi motivasyon kaynaklarını tanımak ve onları dengelemek gerekli. Motivasyonu arttırmak için süreç ve performans hedefleri belirlemek, içsel ve dışsal motivasyon kaynaklarımızı fark etmek, sarf ettiğimiz çabamızla hedeflerimizi tutarlı hale getirmek, koşu için kendimize iyi gelen çevresel koşulları yaratmak ve zamanı işlevsel şekilde yönetmek ve attığımız her adımı benimsemek, kutlamak motivasyonu sürdürülebilir kılmanın önemli stratejilerindendir.

Sonuç hedefleri cazip gelmesine rağmen süreç ve performans hedeflerine odaklanmalı. Süreç ve performans hedefleri daha çok kontrolümüzdedir. Bu nedenle motivasyonu korumak için oldukça önemlidir.

Koşu stresle baş etme becerilerini geliştirir ve hormonal olarak da olumlu etkiler sağlar.

İlk gelen yorgunluk sinyalleri genellikle yanıltıcıdır. Negatif düşünceler yerine pozitif bir bakış açısı önemli. Zihnin rahat olduğu yerde beden en iyi performansını sergiler. Koşu sırasında gelen sinyalleri doğru değerlendirerek sınırlarınızı keşfetmeye çalışın.

Koşarken inişler, çıkışlar yaşarız. Dalganın en yükseldiği anları da en alçaldığı anları da fark ederiz. Daha çok anda kalmayı, sınırlarımızı keşfetmeyi, belirsizliğe direnç göstermeyi, her duruma adapte olabilmeyi, biriyle değil, kendimizle yarışmayı koşuyla birlikte deneyimleriz. Olumsuz bir düşünceyi susturmaya çalışmak, genellikle zihnimizde daha fazla yer edinmesine neden olabilir. Zihin, engel koyulan şeylere daha çok tutunma eğilimindedir. Bu nedenle konsantrasyon, asla kaybolmayan bir şey değil, sadece odak değiştiren bir kavramdır.

Yarı maraton koşarken önümüzdeki 16 kilometrelik yolu mu düşünmeliyiz, yoksa geride bıraktığımız 5 kilometreyi başarılarla dolu birer kilometre taşı olarak mı görmeliyiz? Bu, koşuyu daha keyifli hale getirebilir ve sürdürülebilir bir deneyim sağlayabilir.

Sağlık kontrolü gerekli mi?
Prof. Dr. Tolga Aydoğ-Acıbadem Fulya Hastanesi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı, spor hekimi

Prof. Dr. Tolga Aydoğ koşuya başlamak isteyenlere
öncelikle risk faktörlerini göz önünde bulundurmaları gerektiğini söylüyor.

Şeker hastalığı, sigara içmek, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, ailede 55 yaşından önce kalp krizi geçiren varsa, ayrıca hareketsiz yaşam tarzı söz konusuysa ve vücut kitle indeksi 30’un üzerindeyse koşuya başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmek gerekiyor.

Bu risk faktörlerinden hiçbiri yoksa ve erkekler için 45 yaşından, kadınlar için 55 yaşından küçükseniz koşuya başlamadan önce doktor kontrolünden geçmenize
gerek yok.

Ancak yukarıda sayılan risk faktörlerinden en az ikisi mevcutsa; ayrıca kalp hastalığı, kalp atış hızı bozukluğu, solunum hastalığı, tiroit hastalığı varsa koşuya başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz tavsiye ediliyor.

İstanbul’un nabzı hızlanacak

19. İstanbul Yarı Maratonu 28 Nisan Pazar günü koşulacak.
21 kilometrelik yarı maratonun parkuru Yenikapı miting alanından başlayacak, sahil boyunca Sirkeci ve Eminönü güzergâhını izleyerek Karaköy’e uzanacak. Galata Köprüsü’nü geçtikten sonra; Unkapanı, Cibali ve Ayvansaray’dan sonra Yenikapı’da bitecek. Yarı maratona 16 yaş ve üzeri isteyen herkes katılabilecek. Kayıtlar 22 Nisan’da sona erecek. Başvurular istanbulyarimaratonu.com adresinden yapılıyor. Ücret 430 lira.