Spor reçetesi kişiye özeldir
Güncelleme Tarihi:
Yasaklar kalktı. Hepimizin içinde tatlı bir heyecan... Bir süredir karantinayla özdeşleşen hafta sonlarını sahillerde, parklarda, ormanlarda geçirme planları yapıyoruz. Özellikle yüzme, plaj voleybolu gibi çok özlediğimiz açık hava egzersizleri pek çok kişinin listesinin ilk sıralarında. Peki, bu egzersizleri ne zaman ve nasıl yapılmalıyız?
YÜZME
Yaz mevsimi spora başlamak için en ideal zaman. Uzmanların çoğuna göre en iyi sporsa yüzme... Çünkü suda hareket etmek bile kaslarımızın çoğunu çalıştırıyor. Sakatlanma riskine karşı serbest stilde yüzmeyi tercih edin. Bel problemi ve omurga eğriliği (skolyoz) olanların doktorlarına danışarak haftada üç veya dört gün, yarım saat sırtüstü yüzmeleri kas ve kemiklerine iyi gelecektir. Her zaman hatırlatıyorum; kas yırtılması gibi sakatlıkları yaşamamak için hangi sporu yaparsanız yapın, öncesinde mutlaka 5-10 dakika ısınmak gerekiyor. Yüzme öncesinde suyun içinde yürümek veya suda ayaklarını aşağı yukarı sallamak gibi basit ısınma hareketlerinden yararlanılabilir.
PLAJ VOLEYBOLU
Kumsaldayken yapılabilecek en eğlenceli aktivitelerden biri plaj voleyboludur. Aslında iyi bir açık hava sporu olan plaj voleybolunda top seviyesi genellikle baş üzerinde olduğundan, omuz eklemleri zorlanabilir. Kum üzerinde oynamanın da ekstra zorlayıcı yönünü düşünerek omzunuzdaki kas ve tendonları zedelememek için karşılayamayacağınızı hissettiğiniz toplarda kendinizi zorlamayın. Bu aktiviteye güneşin yoğun olmadığı saatlerde ve terlemeye izin veren rahat kıyafetlerle dahil olmayı da ihmal etmeyin.
DOĞA YÜRÜYÜŞLERİ
Hem sağlığımızı hem de iyilik halimizi geliştiren bu aktiviteyi yaparken dikkat etmemiz gereken noktalardan biri ayakkabı seçimi! Dizinizi yük altında bırakıp eklem ve kıkırdak sorunlarıyla karşılaşmamak adına ayağınıza tam oturan, zemin sertliğine karşı koruyucu, ön ucu esnek ve yumuşak, orta kısmı bükülmeyen ayakkabıları tercih edin.
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA...
- Uzun süredir hareketsiz yaşadık. Bu nedenle egzersize günde ortalama 40-50 dakika ve haftada üç günle, uzman kontrolünde başlamak daha iyi olacaktır. Alışkanlık kazandıktan sonra haftanın beş veya altı günü, günde 30-60 dakika yapabilirsiniz.
- Egzersiz temponuzu yaşa uygun maksimal kalp hızının (220-yaş) yüzde 60’ına ulaşılacak şekilde ayarlamalısınız. Örneğin ilaç kullanmayan, 45 yaşındaki birinin yaşına uygun kalp hızı (220-45) 175’tir. Nabzını ölçtüğünde kişi bu değerin (175) yüzde 60’ına denk gelen sayıyı (105) görmelidir.
- Güneşin zararlı ışınlarının ve sıcaklıkların en yoğun olduğu 11.00-16.00 saatleri arasında açık hava faaliyetinden kaçının. Kalp krizi ve kalbe bağlı sorunlar en sık saat 6.00-11.00 arasında yaşandığından kalp hastalığı riski olanların sabah saatlerinde spor yapmaları çok önerilmiyor. Yazın spor yapmak için en ideal saatler akşam yemeğinden iki saat öncesine denk geliyor. Diyabetik kişilerinse akşam yemeğinden bir-iki saat sonra spor yapmaları daha iyi olabilir.
- Son yıllarda 'spor reçeteleri' yaygınlaşıyor. Doktorunuz, eczacınız veya fizyoterapistinizin yardımıyla kronik hastalıklarınıza, kullandığınız ilaçlara ve yaşam stilinize uygun olan spora, süreye göre kendi reçetenizi belirleyebilirsiniz.
- Kronik hastalıkları olanların yapacakları spora özellikle dikkat etmeleri gerekir. Örneğin, astım hastalarının bilinçsizce yapacağı bir egzersiz solunum güçlüğüne ve astım krizine yol açabilir. Diyabetliler spor sonrasında hipoglisemi (şeker düşüklüğü) ataklarıyla karşılaşabilir. Bu sorunlar kişileri hem sağlık riskiyle karşı karşıya bırakır hem de spordan soğutur. Bu nedenle spor reçetenizin size özel oluşturulması çok önemli.