Sırt çantanda taş mı taşıyorsun?
Güncelleme Tarihi:
Yürüyüşe çıkmadan sırt çantanızı her zamankinden biraz daha ağırlaştırmaya ne dersiniz? ‘Rucking’ yani ağırlıkla yürüyüş sayesinde kaslarımızı güçlendirebilir, postürümüzü düzeltebiliriz. Son dönemin bu popüler açık hava sporu hatalı yapıldığındaysa sakatlanmaya yol açabiliyor. Uzmanlar dikkat etmemiz gerekenleri anlattı.
Son zamanların en popüler yürüyüş trendi ‘rucking’ yani ağırlıkla yürüyüş. Bu trendi takip edenler sırtına çantasını takıp dere tepe aşıyor, ormanda girilmedik patika bırakmıyor. Bu spor için özel üretilmiş sırt çantaları ve ağırlıklar var ama her zamanki sırt çantasına su dolu şişeler ya da kalın dergiler koyup yürüyenlere de rastlayabilirsiniz. Önemli olan vücudun ağırlık noktasına dikkat etmek. Basit bir yürüyüş yöntemi değil ama kesinlikle güçlendirici. Acıbadem Taksim Hastanesi’nden fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları Prof. Dr. Cihan Aksoy ve Doç. Dr. Mustafa Çorum’a göre doğru yapıldığı takdirde ağırlıkla yürümek dayanıklılığı arttırırken kaslarımızı da daha etkili bir şekilde çalıştırıyor.
Düz yollarda yapılmalı
◊ Rucking sırasında doğru sırt çantası seçimi büyük önem taşıyor. Ağırlık vücudun merkezine yakın olmalı ve dengeli bir şekilde dağılmalı. Ayrıca doğru ayakkabı seçimi omurga ve bacak eklemlerimizin sağlığı açısından kritik.
(Doç. Dr. Mustafa Çorum)
◊ Yokuş aşağı ya da yokuş yukarı çıkarken dize binen yük ilave ettiğimiz yükün 8 katıdır. Yani sırtımıza
5 kiloluk bir yük koyarsak yokuşlarda dizlere binen yük 40 kilo olur. Diz kıvrıldığı zaman ve yokuş çıkarken engebeli yollarda bu yük çok daha artacak ve makaslama gücü bitecek. O nedenle rucking’i özellikle düz yollarda yapmayı tercih etmeliyiz.
(Prof. Dr. Cihan Aksoy)
◊ Yeni başlayanlar ağırlıkla yürüyüşü haftada 2 ya da 3 gün, kısa mesafe yapmalı. Egzersiz süresinin başlangıçta 20 dakika olarak planlanması önerilir. Yavaş ve kontrollü bir şekilde egzersiz süresinin arttırılması en doğru yaklaşımdır.
(Doç. Dr. Mustafa Çorum)
◊ Ağırlık kullanmak, omuzları geriye, göğsü de öne doğru çıkarmak yani postürü düzenlemek için önerdiğimiz bir yöntem. Ancak her yaş grubu için taşıyabileceği ağırlık miktarı ayrıdır. 100 kiloluk bir erkeğin sırtına 15 kilo ağırlık koymasıyla 50 kiloluk bir kadının aynı miktarda yükü sırtlanması farklıdır. Bu nedenle kişi taşıyabileceği ağırlık miktarını öğrenmek için 20 dakikalık sürelerde 2 kiloyla başlayarak maksimum 5 kiloya kadar arttırmalı, daha fazlasını önermiyorum. (Prof. Dr. Cihan Aksoy)
Kemik zayıflığı olanlara uygun
◊ Bel fıtığı ya da sırt problemleri olan kişilerin bu egzersize başlamadan önce mutlaka doktora danışmaları gerekiyor. Aksi takdirde bu rahatsızlıklar ağırlaşabilir. Özellikle yeni başlayan, bel ve bacağa vuran ağrılardan şikâyet edenler, osteoporozu olanlar, daha önce omurga operasyonu geçirenlerin de daha dikkatli olması ve doktora başvurması önerilir. (Doç. Dr. Mustafa Çorum)
◊ Bağ dokusu esnekliği olanlar için rucking sakıncalı olabilir. Diz ağrısı olanlar, kilo problemi yaşayanlar ve ağırlıkla birlikte sırt ve bel ağrısı oluşan kişilerin bu sporu yapmaması gerekir. En iyi ipucunu vücudunuz verecektir; yürüyüş sonrası ağrınız artıyorsa devam etmeyin. Buna karşın kemiği zayıf olanlara öneriyoruz. (Prof. Dr. Cihan Aksoy)