Sağlıklı vejetaryenliğin sırrı

Son dönemde dünyada et, tavuk ve deniz ürünlerinin tüketilmediği vejetaryen beslenmeyle hiçbir hayvansal gıdanın (yumurta, süt ve süt ürünleri de dahil olmak üzere) tüketilmediği veganlığın arttığını görüyoruz. Vegan beslenen çok sayıda kişi bu kararı hayvan yaşamına saygılı, etik bir tercih olarak hayata geçiriyor. Pek çok insan hayvancılığın iklim, çevre ve küresel açlık üzerindeki etkisine karşı bilinçli bir seçimle beslenmesinden hayvansal gıdaları çıkarıyor.

Öte yandan daha sağlıklı olduğu için vejetaryen, vegan ya da bitki bazlı beslenmeye geçen bir grup da var. Ülkemizde de bu tarz beslenmeyi tercih edenlerin sayısında ve dolayısıyla vejetaryen, vegan ürünler sunan mekânların sayısında artış var. Fark etmişsinizdir, en bilinen fast food zincirleri bile menülerine vejetaryen seçenekler ekliyor. Peki, bu beslenme tipi gerçekten sağlıklı mı?

Kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin kalp hastalıklarında ve bazı kanser türlerindeki etkisi biliniyor. Vejetaryen beslenenler lif, vitamin ve mineral açısından zengin sebze, meyve ve kuruyemişleri oldukça fazla tüketiyor.

177 BİNDEN FAZLA KİŞİ İNCELENDİ

Geçtiğimiz günlerde de Avrupa Obezite Kongresi’nde paylaşılan yeni bir araştırma, sağlık biyogöstergeleri (biyolojik gösterge) üzerinden vejetaryenlerle et yiyen insanların profillerini karşılaştırdı. Glasgow Üniversitesi’nden Dr. Carlos Celis-Morales ve ekibi geçen beş yıl içinde beslenme tipini değiştirmeyen 37-73 yaş arasındaki 177 bin 723 sağlıklı kişinin verilerinden yararlandı. Sonuçlar, bilinçli uygulanırsa vejetaryen beslenmenin hastalık risklerini düşürdüğünü gösteriyor. Tabii tüm bunlar hayvansal ürün tüketmeyenlerin mutlaka daha sağlıklı olacakları anlamına gelmiyor.

BİLMEMİZ GEREKENLER

Kardiyovasküler rahatsızlık ve kanser riski daha az: Araştırmada vejetaryenlerde total kolesterolün yanı sıra karaciğer fonksiyonlarıyla bağlantılı belli başlı göstergeler daha düşük çıktı. Kardiyovasküler rahatsızlıklar ve kanser türleri için de riskin azaldığı ortaya kondu. Öte yandan et yiyenlere kıyasla vejetaryen beslenenlerde HDL (‘iyi’ kolesterol), kalsiyum ve D vitamini değerleri de daha düşük çıktı. Sonuçların alkol, sigara tüketimi, yaş ve kilodan bağımsız olduğu vurgulandı.

Enerji düşüklüğü yapar mı? ‘Et yemeden sağlıklı olunmaz’, ‘Kişinin enerjisi yetmez’ ya da ‘Spor yapamaz’ gibi cümleler pek de anlamlı değil. Dünyaca ünlü Formula 1 pilotu Lewis Hamilton’dan tenisçi Serena ve Venus Williams’a kadar dünya çapında birçok vegan sporcu var.

ANCAK...

Vitamin ve mineral seviyelerinin kontrolü önemli: Ağırlıklı olarak abur cubur yiyen; yağ, şeker, tuz oranı yüksek karbonhidratlar tüketen, beslenmesine dikkat etmeyen vegan ve vejetaryenler vitamin ve mineraller konusunda yetersiz kalabilir. Bu nedenle B12, demir, çinko, D vitamini, kalsiyum gibi vitamin ve minerallerinin ölçümünü takip etmeleri ve gerekirse doktorlarının önerdiği takviyeleri kullanmaları gerekiyor.

Çeşitliliğe dikkat: Veganların fasulye, mercimek, yerfıstığı, kinoa, avokado gibi bitkisel protein kaynaklarına öğünlerinde sıkça yer vermeleri; kalsiyum açısından zengin olan yeşil sebzeler, incir, badem, chia tohumu gibi gıdaları beslenme rutinlerine almaları önemli. Sağlıklı yağ asitlerinden Omega 3 için ceviz, keten tohumuyla ıspanak, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketmeleri; tahin, pekmez, ayçiçeği gibi demir zengini gıdaların yanı sıra demir emilimini arttırabilmek adına C vitamininden zengin besinlere diyetlerinde yer vermeye özen göstermeleri yararlı olabilir. Vejetaryenler ayrıca yumurta, peynir, yoğurt gibi gıdaları da tüketerek gayet sağlıklı bir bedene sahip olabilirler.