Ramazan sofraları için hafif ve sağlıklı öneriler

Oruç tutarken günlük beslenme şekli ve öğün sayısı da değişiyor. Ramazanda genellikle et, hamur işi, ekmek, pilav, börek ve tatlı tüketimi artarken, sebze ve meyve tüketimi azalıyor. Oysa yeme düzeni değişse de günlük almamız gereken enerji, protein, mineral ve vitamin oranlarının aynı kalması gerek.  Yapılan araştırmalara göre oruç metabolizmayı yavaşlatıyor. Bu yüzden de uzmanlar normal vücut ağırlığını koruyacak, kilo almayı engelleyecek bir beslenme şekli öneriyor.

İki öğün yemek önemli

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günde mutlaka iki öğün yemeyi muhafaza etmek ve sahuru atlamamakta yarar var. Gece yatarken niyet edip yatılması, açlık saatini 20 saate çıkarıyor. Sahurda hem hafif hem de uzun süre tok tutucu besinler tüketilmesi sağlıklı bir orucun olmazsa olmazları. Protein kaynaklarının yanında ve kan şekerinde inip çıkmaların önüne geçecek lif oranı yüksek karbonhidratları tüketmek öneriliyor. Böylece  gün içerisinde yaşanabilecek acıkmaların önüne geçebiliyor.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih etmenin yararı büyük. Kızartma, börek, pilav, sakatat, şarküteri ürünleri gibi ağır yemekler yenirse gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artıyor. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanlar tarafından midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemeklerin tüketilmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle hamur işlerinden uzak durulması da bir diğer alternatif.

Kan şekerine dikkat!

İftardaysa birinci kural mideyi bir anda doldurmamak. Oruç süresince kan şekerinde düzensizlik, mide ağrısı gibi sorunlar olabiliyor. Orucu suyla açtıktan sonra bir hurma, tam tahıllı ekmek yanında birkaç zeytin ya da biraz peynir yemek, biraz bekledikten sonra çorbayla devam etmenin en sağlıklısı olduğunda hemen hemen bütün uzmanlar hemfikir. Biraz ara verdikten sonra et, tavuk gibi protein kaynakları, hatta en iyisi geleneksel etli sebze yemekleri tüketmek. Mevsim sebzeleriyle yapılmış zeytinyağlılar ve bulgur pilavı gibi yemeklerle hazımsızlık gibi problemler ortaya çıkmıyor.

Tuz tüketimini mümkün olduğunca kısıtlamak ve iftar sonrası sıvı tüketimini arttırmak da önemli. Unlu, yağlı ve şerbetli tatlılar, içerdikleri yüksek şeker miktarı sebebiyle kan şekerinde ani yükselme ve bunu takip eden düşüşlere sebep olabiliyor.

Sütlü tatlılar ve mevsim meyveleri

İftar ve sahur arasında ara öğünde ise hafif ve ferahlatıcı bir alternatif olan sütlü tatlılar ve mevsim meyvelerine yer vermek en ideali. Bu yüzden de hafifliği dolayısıyla dondurma, ramazanın gözde tatlıları arasında yer alıyor. Ferahlatıcı ve mutlu edici etkisiyle ön plana çıkan dondurma son derece esnek bir yiyecek. Sadece iki top dondurma kendi başına da yenebiliyor, başka tatlılara da eşlik ediyor. Kabak tatlısından katmere, elmalı turtadan kazandibine kadar eşlik etmediği, lezzetine zarafet katmadığı tatlı yok.

Beyin, doyma emrini 20 dakika sonra veriyor

İftar sofralarında israfa gitmemek sağlığın birinci kuralı. Özellikle dışarıda açık büfe sofralarda ya da misafir gittiğiniz evlerde iftar yaparken dikkatli olmakta yarar var. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğinin önüne geçmek kolay değil. Yapılan en büyük hatalardan biri de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmek. Çünkü beyin, vücuda doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra veriyor. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebiliyor.

Malzemeler

 3 şeftali,  12 kayısı,
 1 çay kaşığı tarçın,

2 çorba kaşığı tereyağı,

 2 çorba kaşığı bal,

 1 paket vanilyalı dondurma.

Hazırlama süresi: 20 dk.

Yapılışı:

Şeftalilerin ve kayısıların çekirdeklerini çıkarıp büyüklüğüne göre iki ya da dörde bölün. Bir tavanın içine tereyağı koyup eritin, şeftalileri koyup orta ateşte iki yüzünü de hafifçe kızartın. Ardından hemen üzerine bir kaşık bal koyup hafifçe karıştırın. Sonra da içine kağıt yerleştirilmiş fırın tepsisine dizin. Aynı işlemi ayrı bir tavada kayısılara uygulayın. Onları da şeftalilerin yanına fırın tepsisine yerleştirin. 200 derece ısıtılmış fırında 10 dakika kadar pişirin ve soğumaya bırakın. Soğuduktan kızarmış meyveleri dört kâseye bölüştürün, üzerine tarçın serpin yanına ikişer top vanilyalı dondurma koyup servis edin.

* Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edin.
* Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
* Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
* Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
* Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
* İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik endeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
* İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar tüketmeyin.
* Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
* Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
* Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
* İftardan bir-iki saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Ortalama 66 gram gelen bir porsiyon dondurmada 137 kalori var. Dondurma İçinde yeterli miktarda protein, enerji ve mineral mevcut. Fosfor ve kalsiyum açısından da zengin. Yapılan araştırmalar mutlu edici özelliklerinin olduğunu, dondurma yemenin ruh halimizi olumlu anlamda etkilediğini, dünyaya bakışımızı değiştirdiğini gösteriyor. En yaygını vanilyalısı olmasına karşın günümüzde pek çok çeşidi mevcut. Çikolatalı, fıstıklı, bademli, krokanlı, muzlu ve hemen her türlü meyvelisi var. Dünyanın farklı yerlerinde farklı damak tatlarına hitap eden parmesan peynirli dondurma gibi sıra dışı çeşitler de yapılıyor. Dondurma günümüzde pek çok ülkede yaz-kış, daha doğrusu dört mevsim tüketiliyor.

Sıvı tüketimine DİKKAT!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artıyor ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışıyor. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabiliyor.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Bunları biliyor musunuz?

* Bir külah dondurmayı tüketmek için ortalama 50 kez yalamak gerekiyormuş.
* Dondurma Fransız mutfağına ilk kez 1660’da girmiş.
* Temmuz ayı ABD’de ulusal dondurma ayı olarak kabul edilirmiş.