Lezzetli ve sağlıklı sahur için...

Ramazanda yapılan en önemli hataların başında sahura kalkmamak geliyor. Sahur atlandığında, oruç tutan kişinin açlık süresi uzun saatleri buluyor. Yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki oruç tutmak hücreleri onarıyor, bağışıklığı iyileştiriyor. Ancak özellikle içinde bulunduğumuz bu salgın döneminde gün boyu zinde ve güçlü kalabilmek için sahuru atlamamamız, ihtiyacımız olan tüm vitamin ve mineralleri almamız gerek. Beslenme ve diyet uzmanı Ömür Karamahmut “Sahur menüsü gün içinde rahatça oruç tutabilmemizi sağlayan ve besin içeriği yönünden zengin olması gereken önemli bir menü. Şekerli-yağlı gıdalar, hamur işleri, paketli gıdalar, iftar menüsünden artan yiyecekler bu öğünde tercih edilmemeli. Bu ürünler kısa süreli tokluk sağlar, gün içinde kolay acıkmanıza ve enerjisiz, yorgun hissetmenize sebep olur” diyor.

YÖRESEL TATLAR
Şef Sinem Özler Kırangeçen’in menüsü

MEYİR

NE LAZIM? (3-4 KİŞİLİK)

- 1 su bardağı haşlanmış buğday
- 1/2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 kâse süzme yoğurt
- 1 tatlı kaşığı kuru nane
- Bir tutam reyhan
- Tuz

NASIL YAPARIM?

- Haşlanmış nohut ve buğdayı bir kâseye alıp karıştırın.
- Üzerine süzme yoğurt, kuru nane, tuz ve reyhan ekleyin. Cacık kıvamında, çok sulandırmadan servis edin.

SIKMA

NE LAZIM? (3-4 KİŞİLİK)

- 1 adet patates (haşlanmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı toz kırmızıbiber, 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 dal taze soğan
- Sarmak için hazır lavaş ekmeği ya da bazlama

NASIL YAPARIM?

- Haşlanmış patatesi çatalla ezin. İçine zeytinyağı, kırmızıbiber, tuz ve ince doğranmış taze soğan ilave edin.
- Lavaşın içine karışımı ekleyin ve rulo olarak sarın. Aynı tarif ince doğranmış haşlanmış yumurtayla da yapılabilir.

GÖKKUŞAĞI BÖREĞİ (Önceden hazırlayın)

NE LAZIM? (3-4 KİŞİLİK)

- 4 yufka
- 4 adet haşlanmış patates
- 250 gr ıspanak
- 1/2 dal dereotu
- 3 dal taze soğan
- 1 bardak tuzsuz beyazpeynir
- 1 fincan zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı pulbiber
- Tuz

Sos için:

- 2 su bardağı süt
- 2 yumurta
- 1/2 su bardağı sıvıyağ

NASIL YAPARIM?

- Patatesleri haşlayıp çatalla ezin. Tuz ve pulbiber ilave edip karıştırın. Yıkanmış ıspanakları ince doğrayıp biraz tuz ekleyip ovun. Suyunu sıkıp tuz ve karabiber ekleyin, kenara alın.

- Diğer tarafta kıymayı az yağda kavurun. Tuz ve karabiberle tatlandırın. 1 bardak tuzsuz peyniri çatal yardımıyla ezin, içine dereotu ve ince kıyım taze soğan ekleyin.

- Bir kapta süt, yumurta ve yarım bardak sıvıyağı iyice karıştırın.

- İlk yufkayı tezgâha serip sütlü karışımı sürün, ikinci yufkayı onun üzerine yayıp yine sütlü karışımdan sürün ve patatesli karışımı yufkanın her yerine yayın. Üçüncü yufkayı yayın, sütlü karışım ve kıyma ekleyin. Dördüncü yufkayı yayın, sütlü karışım ve beyazpeynir karışımını koyun.

- Bir kenarından başlayıp yufkayı sonuna kadar rulo yapın. Birer parmak kalınlığında dilimleyip streç filmle kaplayıp buzluğa koyun.

- Ertesi gün pişirmeden 10 dakika önce buzluktan çıkarıp yağlı kâğıda dizin. Üzerine çırpılmış yumurta sürüp 180 derecede ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin.

HAFİF AMA DOYURUCU...
Şef Aydın Demir’in menüsü

ÇILBIR

NE LAZIM? (6 KİŞİLİK)

- 6 yumurta
- 1 su bardağı su
- 1 tatlı kaşığı sirke
- 1 tatlı kaşığı tuz

Yoğurt sosu için:

- 1.5 su bardağı süzme yoğurt (oda sıcaklığında)
- 1 diş dövülmüş sarımsak

Üzeri için:

- 3 yemek kaşığı tereyağı
- 1 çay kaşığı kırmızıbiber

NASIL YAPARIM?

- Yayvan bir tencerede su, tuz ve sirkeyi kaynatın. Kaynar haldeyken suyun altını en kısık hale getirin ve yumurtaları içine yavaşça, dağıtmadan kırın. 2 dakika boyunca kısık ateşte, beyazları pişecek fakat sarıları sulu kalacak şekilde pişirin. Isıtılmış bir tabağa yumurtaları kevgirle çıkarın. Sarımsakları yoğurtla karıştırın. Ilık halde yumurtaların üzerine dökün. Tereyağını tavada kızdırın, kırmızıbiberi koyarak 10 saniye kavurun. Hazırladığınız çılbırın üzerine gezdirerek servis edin.

KURU KÖFTE (Önceden hazırlayın)

NE LAZIM? (6 KİŞİLİK)

- 800 gr orta yağlı dana ve kuzu karışık kıyma
- 1 adet iri soğan (rendelenmiş)
- 3 dilim bayat ekmek
- 8-10 dal maydanoz
- Ayçiçeğiyağı
- Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

- İki kez çekilmiş kıymayı bir kaba alın. Soğanı rendeleyin, ekmekleri ıslatıp suyunu sıkın. Maydanozları ince kıyın, tuz ve baharatı ilave edin ve iyice iç içe geçene kadar yoğurun. Köfte harcından iki ceviz büyüklüğünde parçalar ayırın, ıslak avuç arasında oval şekil vererek bir parmak kalınlığında köfteler hazırlayıp buzdolabına koyun. Yemek zamanına 15 dakika kala köfteleri arkalı önlü kızartın ve sıcak servis edin. 

SUMUHALLEBİSİ (Önceden hazırlayın)

NE LAZIM? (6 KİŞİLİK)

- 2 bardak su
- 20 gr pirinçle hazırlanmış sübye veya 60 gr pirinç unu (3 yemek kaşığı tepeleme)
- 1 su bardağı süt
- 100 gr kaymak

Üzeri için:

- 12 yemek kaşığı gül suyu
- 6-8 yemek kaşığı kadar pudraşekeri
- Taze veya donuk frambuaz, çilek, böğürtlen vs.

NASIL YAPARIM?

- Su, süt, kaymak ve sübyeyi (veya pirinç ununu) bir kâsede iyice ezerek karıştırın ve tencereye alın. Çok hafif ateşte, çırpma teliyle karıştırarak pişirin. Kıvamı koyulaşınca 6 kişilik bir tepsiye veya porsiyonluk kâselere boşaltın. Ilındıktan sonra buzdolabına kaldırın. Soğuyunca servis tabağına alın. Üzerine arzu ettiğiniz miktarda gül suyu dökün. Lezzetlendirmek için frambuaz koyabilirsiniz. Son olarak 1 kaşık pudraşekerini muhallebinin üzerine serpiştirerek servis yapın.

SAĞLIKLI İKİ SAHUR MENÜSÜ
Elif Nida Zafer, beslenme ve diyet uzmanı

KLASİK MENÜ

- 1 adet haşlanmış yumurta veya omlet/menemen
- 3 yemek kaşığı lor peyniri (tuzsuz)
- 2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 avuç kadar pide
- 3 ceviz içi
- 3 adet kuru kayısı
- Söğüş sebzeler

NEDEN?

Sahurda fazla tuz tüketimine dikkat! Gündüz susuzluk hissi yaratabileceği için peynir ve zeytinin tuzsuz çeşitleri seçilmelidir.

HAFİF VE PRATİK MENÜ

- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 200 gr yoğurt
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 10 adet badem veya fındık
- 1 porsiyon meyve

NEDEN?

Yulaf ezmesi lifli yapısıyla gün içinde oldukça tok tutar. Ramazanda kabızlık problemi çekenler için yulaf, yoğurt ve meyve karışımı bağırsakların rahatlamasını sağlar.

SU ORANI YÜKSEK MEYVE VE SEBZELERİ TERCİH EDİN
Ömür Karamahmut, diyet ve beslenme uzmanı

◊ Sahurda özellikle emilimi yavaş olan, uzun süre doygunluk sağlayan besinleri tercih etmek gerekir. Bu açıdan yumurta en güzel besinlerden biridir. Yumurtadaki protein vücut tarafından yüzde 91 oranında emilir. Ayrıca kan şekerini birden yükseltmez.

◊ Pideyi iftarda yiyin, sahurda tam tahıllı ekmek tercih edin. Beyaz ekmek ve pide sindirim sisteminin çalışmasını zorlaştırır. Tam tahıllı ekmek ise lif ve B vitamini yönünden zengindir; sindirim sistemine yardımcıdır. Sindirimi esnasında kana yavaş karışır ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

◊ Sahur menüsüne tereyi söğüş şeklinde ekleyin. K, B1, B2, B6, C ve E vitaminleri içerir. Manganez, demir, kalsiyum, lif yönünden de zengindir.

◊ Bir bardak yağsız sütü de sahur menüsüne ekleyebilirsiniz.  Araştırmalara göre bir bardak süt beş saatlik tokluk hissi sağlıyor. A vitamini, kalsiyum, riboflavin, fosfor, potasyum, B12 gibi vücut için gerekli vitamin ve mineralleri içeriyor. Ayrıca vücut hidrasyonunun sağlanmasına ve sıvı kaybının önlenmesine de yardımcı oluyor.

◊ Susama hissinin önüne geçebilmek için sahurda tüketeceğiniz besinler çok önemli. Yemeklerinizin içine fazla tuz, acı ve baharat atmaktan kaçının. Ayrıca meyve suyu yerine su oranı yüksek bir meyveye menünüzde yer vermeye çalışın.

◊ Su tüketimine dikkat edin. Gün içinde susuz kalacağınızı düşünerek suyu birden ve fazla miktarlarda kaçırabilirsiniz. Oysa iftardan sonra kademeli olarak su içmeye başlanmalı. Aynı zamanda soğuk su yerine oda sıcaklığında su tercih edilmeli. Soğuk su tüketimi kan hücrelerinin kasılmasına neden olarak hazımsızlığa sebebiyet verebiliyor.

◊ Şekerli-yağlı gıdalar, hamur işleri, birçok paketli gıda ya da iftar menüsünden artan yiyecekler, bu öğünde tercih edilmemeli. Bu ürünler kısa süreli tokluk sağladığı gibi gün içerisinde kolay acıkmanıza ve enerjisiz, yorgun hissetmenize sebep olur.

◊ Su içeriği yüksek gıdalara sahurda yer vermek önemli. Bunun sebebi vücudun sıvı dengesini gün içerisinde sağlayabilmek. Söğüş şeklinde klasik Türk kahvaltılarında yer verdiğimiz salatalık, domates ve marul, sahur menüsüne de eklenmeli.

• Salatalık yüzde 95 oranında su içerir. Aynı zamanda az miktarda da olsa K vitamini, potasyum ve magnezyum da içerir. Düşük kalorilidir.
• Marul yüzde 96 oranında su içerir. A ve K vitaminleri yönünden zengin, lif oranı da yüksektir. Bu yönüyle bağışıklık sistemini güçlendirici özellik gösterir. Düşük kalorilidir.
• Domates yüzde 94 oranında su içerir. A ve C vitaminleri, lif ve antioksidanlar yönünden zengindir. İçerdiği likopen, hastalıklara karşı vücut bağışıklık sisteminde yer alan önemli bir antioksidandır.