Kışın da koşulur! 37 maddede bilmeniz gereken her şey

Kendinizi hazırlayın

◊ Koşmak psikolojik hazırlık gerektirir. İlk başta vücudunuzu tanımadığınız için hangi hızda ve ne kadar koşmanız gerektiğini bilemezsiniz. Fazla hızlı başlar veya çok koşar, haliyle olması gerektiğinden daha fazla yorulursunuz. Moraliniz bozulur ve bırakmayı düşünürsünüz. İlk üç-dört hafta irade gösterip devam ederseniz işler yoluna girer. Bu gibi dönemlerde kitap ve filmlerle kendinizi motive edin. Yaşadığınız şehirde varsa koşu gruplarına katılın. (Aykut Çelikbaş)

◊ Yeni başlayan biri, bir anda bir saat aralıksız koşamaz, vücut bu yeteneği ancak antrenmanla kazanır. Onlara kilometre değil, dakika bazlı koşmalarını öneririm. Önce iki dakika koşup üç dakika yürüyün; bunu beş kez tekrarlayın. Bir süre sonra dört dakika koşup bir dakika yürüyün. Sonra tamamen koşuya geçersiniz. (Fatih Topçu)

Rüya Baraz

Teknoloji eşlikçiniz olsun

◊ Ortak gruplarla hızlı iletişim, cep telefonu uygulamaları, akıllı saatler, sağlık ve fizyoterapi cihazları, salon aletleri, yön bulma cihazlarıyla ilgili gelişmeleri takip edin. Hafif ve dayanıklı giysiler, teknolojik kumaşlar ve ayakkabılar da çok işe yarıyor. (Aydın Ayhan Güney)

◊ Strava, Nike Run Club, Runkeeper gibi telefon uygulamalarıyla koşularınızı kayıt altına alıp gelişiminizi izlemek, buradan eklediğiniz arkadaşlarınıza ‘meydan okumak’ işi çok eğlenceli hale getirebiliyor. (Rüya Baraz) 

Güne kahveyle başlayın, bol su için
Kısa mesafeli koşularda herhangi bir şey yiyip içmemize gerek yok. Suya orta ve uzun mesafedeki koşularda, karbonhidratlara uzun mesafede, tuz ve proteine de çok uzun mesafe ve süreli koşularda gerek duyarız. Soğuk günlerde koşmak susuzluk riskimizi artırır. Soğukta su kaybetmediğimizi düşünmek yanıltıcı. Araştırmalar, kafeinli içeceklerin çok fazla içilmemek kaydıyla koşu performansını hafifçe artırdığını gösteriyor. Sabah koşucuları bir kupa kahveyi uyandırıcı olarak kullanabilir. (Taner Damcı)

Komşu, hadi gidiyoruz!

◊ Türkiye’de sosyal medyanın iyice yaygınlaştığı 2008-2010 yıllarında, paylaşımların da etkisiyle aktiviteler ve yarış organizasyonları artmaya başladı. İnsanlar buna yöneldikçe ortaya koşu grupları çıktı. 2014’te kurulan Kadıköy Runners, ilklerden. Pazartesi akşamları Caddebostan’da buluşuyoruz. (Umut İmren)

◊ Kilo vermek, ay boyunca 50 kilometre koşmak veya bir yarışa kaydolup 10 kilometreyi tamamlamak gibi bir hedefiniz olduğunda, yanınızda bir ekip olması çok işe yarar çünkü gruplarla koşmanın ayrı bir zevki var. Yedi sene önce iki arkadaşımla İstanbul Koşu Kuvvetleri’ni (İKK) kurduk. Koşularımızı sosyal medya hesaplarımızdan duyuruyoruz, katılmak isteyenler buluşma noktasına geliyor. (Rüya Baraz)

Bahar Baltacı

Bereniz, içliğiniz hazır mı?

◊ Yağmurda, karda koşmak kulağa korkutucu gelebilir ama doğru malzeme seçimiyle bunu keyifli hale getirebilirsiniz. Kışın eldiven, tayt, yağmurluk, içlik ve ince bereyle çıkıyorum. Koşu sonrası vakit kaybetmeden üzerimi değiştirerek hasta olma riskimi azaltıyorum. (Bahar Baltacı)

◊ Sakatlıktan korunmak için ayakkabınızın yastıklama özelliği olmalı. Kış diye dört-beş kat üst üste giyerseniz daha çok terler ve soğuktan daha çok etkilenirsiniz; içlik ve yağmurluk yeterli. En çok korumamız gereken yerler rüzgâr ve soğuğu ilk aldığımız eller ve ense. Ayrıca ısınma ve soğuma işlemlerini evde yapın. Vücudunuzu ısıttıktan sonra çıktığınızda soğuğu daha az hissedersiniz. Koşuya çıkmadan önce evde sıcak bir şeyler hazırlayıp döndüğünüzde içerseniz vücudunuzu içten ısıtır ve hastalığa karşı korunursunuz. (Fatih Topçu)

Kent grupları

◊ Ankara Running: Her çarşamba 19.50’de Arcadium AVM önünde, her pazar 07.50’de Eymir Gölü’nde 5K ve 10K koşuluyor.

◊ Balkestars: Balıkesir’de koşu, bisiklet ve yüzme branşlarında grup antrenmanı yapmak isteyenlerin buluştuğu sosyal platform.

◊ Mudanya Koşu Grubu: En genci 30, en yaşlısı 56 yaşında olan sekiz sporcu tarafından kuruldu. 31 Mayıs 2020 Pazar günü yapılacak Love Run Dudaklı koşusuna hazırlanıyorlar.

◊ İzmir Koşu Grubu: 23 Aralık 2019 Pazartesi 08.30’daki Cumhuriyet Şehitleri Ulusal Koşusu için bir araya geliyorlar. Mesafesi 10 kilometre olan koşu, Çanakkale Asfaltı Buruncuk mevkiinde başlıyor.

◊ Salomon Team: Faruk Kar, Utkuer Yaşar ve Aykut Çelikbaş’la birlikte antrenman yapabilirsiniz. Buluşma yeri Instagram hesaplarından duyuruluyor. Polonezköy, Belgrad Ormanı, Aydos, Validebağ gibi yerlerde yapılıyor, ücretsiz, kayıt alınmıyor.

İDEAL ROTALAR

◊ Mert Derman seçti: Yeni başlayacaksanız trafikten uzak bir yer tercih edin. İstanbul’da Belgrad Ormanı’nda veya Ankara’da Eymir çevresindeki tepelerde harika manzara eşliğinde nefis birkaç saat geçirebilirsiniz.

◊ Rüya Baraz seçti: İstanbul Caddebostan sahilinde kaldırım, diğer mahallelerdekinin aksine asfalt. Bu nedenle dizleri daha az yoruyor.

◊ Aykut Çelikbaş seçti: İstanbul Maltepe’deki atletizm pisti koşucuların uğrak yeri. Avrupa Yakası’ndaysa kalabalığın az olduğu saatlerde Arnavutköy-Bebek sahil yolu yeni başlayanları motive edecektir.

Ekip arkadaşları
1. Bere, LCW, 14.99 TL
2. Eldiven, DeFacto, 14.99 TL
3. Matara, Tchibo, 89.95 TL
4. Nabız ölçerli saat, Decathlon, 99.90 TL
5. Boyunluk, The North Face, 134.90 TL
6. Termal içlik takımı, H&M, 179 TL
7. Spor sutyeni, Salomon, 299.99 TL
8. Tayt, Nike, 339 TL
9. Rüzgârlık, Adidas, 719 TL
10. Ayakkabı, Under Armour, 799.90 TL

Katkıda bulunanlar
◊ Aykut Çelikbaş
Ultramaratoncu, ‘Ultra Kitap: Uzun Mesafe Koşu Kılavuzu’ kitabının yazarı
◊ Prof. Dr. Taner Damcı
Endokrinoloji, diyabet ve metabolizma bilimi uzmanı; ‘Koşuyorum Öyleyse Varım’ kitabının yazarı
◊ Aydın Ayhan Güney
Salomon Cappadocia Ultra
Trail organizatörü
◊ Bahar Baltacı
‘Kitapları Koşturan Kadın’ adlı YouTube kanalının sahibi
◊ Rüya Baraz
İstanbul Koşu Kuvvetleri kurucusu
◊ Mert Derman
Maratoncu, Koşu Gazetesi yazarı
◊ Fatih Topçu
‘Asla Durma’ adlı web sitesi ve YouTube kanalının kurucusu
◊ Umut İmren
Antrenör, Instagram’da ‘@the_man_running_the_world’ sayfasının sahibi

Kaydı açılan 2020 yarışları
17-19 Nisan: İznik Ultra (iznikultra.com)

3 Mayıs: İzmir Wings for Life World Run 2020 (wingsforlifeworldrun.com)

28-31 Mayıs: Likyayolu Ultra Maratonu 2020 (likyayoluultramaratonu.com)

28-30 Ağustos: Runfire Salt Lake Ultra Trail 2020 (runfiresaltlake.com)

17-18 Ekim: Salomon Cappadocia Ultra-Trail 2020 (cappadociaultratrail.com)

8 Kasım: İstanbul Maratonu 2020 (maraton.istanbul)

İsteyene meditasyon isteyene sosyalleşme

◊ Bir ekran başında saatlerce hareketsiz kalmak, son 50 yılda ortaya çıktı. Üstüne kötü beslenme gelince sağlık bozuluyor; beton yığınları, trafik, kalabalık arasında insanlar zihinsel olarak da çok yoruluyor. Kendinizi dinleyebileceğiniz bir zaman bulmak çok zor. Koşmak tüm bunlara çare. (Aykut Çelikbaş)

◊ Büyük şehirlerde insanlar, stresten kurtulmak için uzun mesafe patika koşularını bir terapi olarak görüyor. Koydukları hedefe ulaşma mutluluğunu yaşıyor, hiç tanımadıkları ama ortak yönleri olan dev bir grubun parçası olarak sosyalleşiyor, seyahat edip yeni yerler görüyor, dinç görünmenin hak edilmiş özgüvenini yaşıyorlar. (Aydın Ayhan Güney)
◊ Dokuz senedir koşuyorum; fiziksel sağlık dışında bana kattığı en büyük şey mental sağlık oldu. Meditasyon gibi... Zaten son dönemde, bu çılgın dünyada, koşunun bu kadar popülerleşmesinin sebeplerinden biri de bu. (Rüya Baraz)
◊ Koşmak bana disiplinli, sabırlı ve sakin olmayı, pozitif şeylere odaklanarak zorlukları aşabilmeyi öğretti. Artık sağlıklı olmak için koşmuyorum ama çok koşabilmek için sağlıklı olmam gerektiğinden öyle yaşıyorum. (Mert Derman)
◊ Koşu zayıflamak ve daha sağlıklı görünmek açısından gözle görülür değişim sağlıyor. Ama benim için zihnimde ve ruhumda yarattığı değişimler daha değerli. Koşmaya başlayınca fikirlerim, mesleğim, arkadaşlarım, hayallerim, seyahatlerim değişti. Katıldığım yarışlarla ülkemin farklı bölgelerini, insanları, lezzetleri yakından tanıma fırsatı buldum. (Bahar Baltacı)