‘İyi uykular’ sözde kalmasın

Uzmanlara göre kalitesiz bir uyku bağışıklığımızı düşürüyor, gün içindeki tempomuzu yavaşlatıyor.
O zaman yapmamız gereken değişiklikler ve almamız gereken önlemler konusunda hemen uzmanlara kulak verelim. İyi bir uyku için iyi bir yatak çok önemli. Fizyoterapist Ersin Şahin “Sabah kalktığımızda yataktan dinlenmiş, ağrısız ve huzurlu bir şekilde ayrıldıysak, o yatak bizim için iyi yataktır” diyor. Nöroloji uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz ise uyarıyor: “Uykuya dalmakta güçlük çekiyor, yeterince uyuyamıyor ve erkenden uyanıyorsanız, uykuya dalmak için gereken rahatlama zamanınızı iyi değerlendiremiyorsunuz demektir. Ne olursa olsun uykuya mutlu dalın…”

Sıcak duş alın, ışıksız odada yatın
Nöroloji uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz
- Uyumadan önce sıcak duş alabilir veya sıcak, kafeinsiz bir bitki çayı (melisa, yasemin, papatya vb.) tüketebilirsiniz. Duş sonrası vücut sıcaklığınız kısmen uykuda yaşanan durumu taklit ederek düşer. Bu yüzden daha kolay uykuya dalarsınız.
- Yatak odası serin olursa daha iyi uyuyabilirsiniz. İdeal oda ısısı 21-23 derecedir.
m Tamamen karanlık bir odada yatın. Melatonin ancak karanlıkta salgılanır. Yatak odanızın perdelerini ışık geçirmeyen kumaştan yaptırabilirsiniz. Yatak odanızı televizyon, cep telefonu veya bilgisayar gibi potansiyel uyku önleyicilerden arındırın.
- Yatağa her gün aynı saatte girin ve sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Hafta içi uyku saatinizden kısıp hafta sonları geç saatlere kadar uyumak tüm haftanın uyku eksikliğini telafi etmez. Üstüne pazartesi sabahı yeniden erken uyanmayı zorlaştıracaktır. Hafta içi yatış ve kalkış saatlerinin hafta sonuyla arasındaki fark en fazla 1-1.5 saat olmalı. Yani hafta içi saat 22.30’da yatıyorsanız hafta sonu yatma saatiniz en geç 00.00 olmalı.
-Egzersiz vücudumuz ve sağlığımız için çok önemli. Ancak akşam geç saatlerde değil. Haftada ortalama 5 gün, 17.00-19.00 saatleri arası bir zaman diliminde en az 30 dakika egzersiz yapmak en ideal olandır. Egzersiz, uyku için yardımcıdır ancak yatmadan önceki 3 saat içinde egzersiz yapmak uyku sorunlarınızı arttırabilir.
-Kafein ve nikotin kullandığınız saatlere dikkat edin. Kahve, siyah çay ve çikolata kafein içerir ve tıpkı nikotin
gibi uyarıcıdır. İdeal olan,
9.00-13.00 arasında alınan, günlük 300 mg’yi geçmeyen kafeindir.
-Uyumadan önce alkollü içki içmek rahatlamanıza yardımcı olabilir ancak sizi derin uykudan ve REM uykunuzdan mahrum ederek daha hafif bir uyku evresinde tutar. Ağır alkol tüketimi geceleri nefes almada düzensizliklere de neden olabilir.
- Gece geç saatlerde ağır yiyecek ve içecekler tüketmekten kaçının. Hafif bir atıştırma kabul edilebilir, ancak ağır bir yemek, yorgunluğa ve rahatsızlığa yol açar. Sindirim sisteminiz uykuda kendini temizlemek ve dinlenmek yerine yediklerinizi sindirmekle meşgul olacak ve yorulacaktır. Geceleri çok fazla sıvı tüketmek de idrar miktarını arttırıp sıkça uyanmanıza neden olabilir. Gün boyu dengeli olarak su içmelisiniz.
- Bazı kalp, tansiyon ve astım ilaçlarıyla öksürük, soğuk algınlığı veya alerji için kullanılanlar uyku düzeninizi bozabilir. Uyku sorununuz varsa kullandığınız ilaçların uykunuza etkisi olup olmadığını mutlaka doktorunuzla görüşün. Gerekirse ilaçları aldığınız saatleri değiştirin.
- Yatmadan önce rahatlatacak daha az aktif işler yapın. Rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak gibi etkinlikler, uyku ritüelinin bir parçası olmalıdır.
- Gün ışığından doğru şekilde yararlanın. Gün ışığı günlük uyku düzenini ayarlamak için önemlidir. Öğlen saatlerinde gün ışığında her gün en az 30 dakika dışarıya çıkmaya çalışın. Mümkünse güneşle uyanın veya sabahları çok parlak ışık kullanın.
-Yatakta 20 dakikadan fazla kaldıktan sonra hâlâ uyanıksanız veya kendinizi endişeli ve kaygılı hissetmeye başlıyorsanız kalkın ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Uyuyamama kaygısı ve bunun psikolojik baskısı uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

6-7 yıl içinde yatak değiştirilmeli
Fizyoterapist Ersin Şahin
-Yatak seçerken uyku sağlığı ve alışkanlıklarımızı göz önünde bulundurarak seçim yapmalıyız. Termal konfor, yatak üst katman maddeleri ve çevresel özellikler yatak seçiminde ön plana çıkıyor. Çift kişilik yataklarda vücut tipine göre destek sağlanması gerekiyor.
- Sert yatak özellikle bel fıtığı veya skolyoz gibi omurga rahatsızlıklarında vücudun yeterince desteklenmesi ve doğru olan pozisyonu alabilmesi açısından tercih edilmeli. Uyku esnasında çok fazla hareket ediyorsanız, yumuşak yataklar yatak içi hareketi kısıtladıklarından, tercih edilmemeli. Çok kiloluysanız sert yataklar tercihiniz olmamalı. Genellikle sırtüstü yatanlar için bel ve boynun tüm omurga boyunca düz bir şekilde kalması, omurganın yeterli miktarda desteklenmesi önemlidir.
- Yumuşak bir yatak fiziksel olarak zayıf kişiler tarafından tercih edilmeli. Vücut ağırlığımızın dengeli bir şekilde dağıtılması bakımından önemli olan bu durum, rahat bir uyku deneyimi yaşamamızı sağlar. Daha çok yüzüstü yatanlar içinse yumuşak yatak seçimi sırt ve boyun ağrılarının artmasına yol açabilir.
-Boyun rahatsızlığı olan kişiler, yatak ve yastık seçimi yaparken boynu ve omurgayı nötr bir konuma getirecek veya destekleyecek seçimler yapmalı. Yatma pozisyonlarına göre değişkenlik gösteren bu durum kişinin beklentilerine göre ergonomik şekilde düzenlenmeli. Doğru yatış pozisyonuna göre seçeceğiniz doğru yastıkla boyun ağrısından kurtulabilirsiniz. Boyun ağrısı olan kişilerin sırtüstü ya da yan yatmaları daha doğru olur. Ortopedik yastıklarla baş ve boyun bölgesini destekleyebiliriz.
- Bel rahatsızlıklarında yatak seçimi genellikle ne çok sert ne de çok yumuşak olmalı. Orta sertlikte ve yine omurgayı destekleyen yataklar tercih edilmeli.
- İyi bir yatak kişiye göre ayarlanmalı. Kişinin boyundan en az 20-25 cm uzun
ve genişliği de en az 90-100 cm olmalı.
-Ortalama 6-7 yıl içerisinde yataklar değiştirilmeli ve bu süre içinde pozisyonu 2-3 ayda bir ayak kısmı baş kısmına gelecek şekilde saat yönünde çevrilmeli. Birlikte uyuyan veya yatan kişiler arasında bariz bir kilo farkı varsa bu durum daha da önem kazanıyor. Yatakların alt kısmının üst kısmına gelecek şekilde tersyüz edilmesi, üst katman hammaddeleri açısından ve her iki yüzün birbirinden farklı olmasından dolayı sağlıksız bir durum ortaya çıkarır.