İleri seviye koşmak hazırlık ister

Maraton öncesi hazırlık süreci, profesyonel koşucular için kritik öneme sahip. Uzun mesafe koşularında başarılı olmanın yolu bilinçli ve planlı hareket etmekten geçiyor. Maraton ruh ve beden açısından eşsiz bir deneyim. Ülkemizin doğası açık hava spor etkinlikleri için oldukça zengin seçenekler sunuyor ve ülkenin dört bir yanında açık hava spor etkinlikleri düzenleniyor. Profesyonel koşucular bir yandan doğanın tadını çıkarıp bir yandan da limitlerini zorluyor. Bu etkinliklerden biri de bu yıl 10’uncu kez düzenlenen ‘Merell Run To Sky’. Etkinlik 30 ülkeden yaklaşık 1.000 koşucunun katılımıyla deniz mesafesinden Tahtalı Dağı’nın zirvesine uzanan müthiş bir mücadeleye ev sahipliği yaptı. Sporcular Antalya Kemer’in doğal güzelliklerinde 65 kilometrelik ‘Berg Sky Race’, 27 kilometrelik ‘Run to Sky’ ve 12 kilometrelik ‘KemerRun’ etaplarında dereceye girebilmek için kıyasıya mücadele etti. Sporcular engebeli arazide koşmanın yanı sıra sis ve yağmur gibi zorlu hava koşullarıyla da savaştı. Biz de KemerRun etabına katılıp, zorlu yarışı ucundan da olsa deneyimleyip ter döktük. Uzman isimlere de uzun koşulara hazırlanan sporcuların bilmesi ve dikkat etmesi gerekenleri sorduk.

‘YAVAŞ YAVAŞ TEMELİ KUVVETLENDİRİN’

Gurur Çiçekoğlu (34) - Oyuncu

- 20 yıllık spor geçmişim var. Asıl branşım kickboks  ama  uzun yıllardır koşuyorum. Son 6-7 yıldır patika koşuları yarışlarında koşuyorum. 

- İnsanlar bir yıl içerisinde hemen 60, 70, 100 kilometre koşmaya kalkışıyor. Bu benim gördüğüm en büyük hatalardan. Bir yerlerinde sürekli sakatlıklar oluşuyor ve bu kalıcı sakatlıklar sonra geri dönüşü olmayacak rahatsızlıklara yol açıyor. O yüzden ben yavaş yavaş temeli kuvvetlendirerek, zamanla üstüne koyarak ilerlemekten yanayım.

- Eğer düzenli antrenman yapmıyorsanız, iyi bir beslenme programınız yoksa, kendinizi beslemiyorsanız vücut yakıt almamış oluyor. Zaten sakatlanmaların en büyük sebebi yetersiz antrenman ve yetersiz besin.

- Yarıştan önce ağır bir şey yiyip de kendimi yormak istemediğim için protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir-iki şey yiyip midemi şişirmeden hafif bir şekilde parkura çıkıyorum.

- Patika koşularında asfaltta koştuğunuz ayakkabıyla değil trail (arazi koşusu için) ayakkabısıyla koşmak gerekir.

- Yanınızda mutlaka su bulundurmalısınız.

- Mevsime göre kısa ya da uzun taytlı şortlarla koşabilirsiniz. Üst için atlet ya da tişört ideal.

- Uzun etaplarda herhangi bir sakatlanma durumunda ya da hipotermiye girmemek için yanınızda mutlaka termal acil yardım battaniyesi bulundurun.

- Kaybolma durumunda kullanmak için yanınızda düdük olsun.

‘KARBONHİDRAT TÜKETİN’

Gediminas Grinus (45) - Profesyonel koşucu

- Kapadokya’da koşma fırsatım olmuştu. Bu defa ‘Merell Run To Sky’ maratonunda koştuk. Çok eğlenceli geçti. Hiç Yanartaş Milli Parkı’ndaki gibi kayalar arasından çıkan metan gazı ve alevlerin arasından koşmamıştım.

- Şehir içinde koşmak benim enerjimi yiyor ama doğada koştuğumda harcadığım enerjiyi geri kazandığımı hissediyorum.

- Bu tip koşulara çıkmadan önce muz, yulaf ezmesi gibi zengin karbonhidratlar tüketmelisiniz. Çünkü uzun mesafe koştuğunuz zaman oksijene ihtiyaç duyar gibi koşma enerjisine ihtiyaç duyarsınız. Bu da kanınızdaki şekerle sağlanır ve karbonhidratlardan gelir.

‘UYKU DÜZENİNE DİKKAT ETMEK ÖNEMLİ’

Pınar Mumcu (44) - Koşucu, Rundamental’in kurucusu

- İleri tarihli bir yarışı seçmekte her zaman fayda vardır. Sağlıklı hazırlanma süreci için vaktimiz olur.

- Kişinin daha önce 21 km yarı maraton mesafesini koşmuş olacağını düşünerek, 42 km için hazırlık sürecini en az 4 aylık bir süreçte tamamlayacağını söyleyebiliriz.

- Bu süreçte sadece koşulacak mesafe değil, beslenme, uyku, uzun koşuyu destekleyici kuvvet antrenmanları, vücudun bu uzun süreli yoğun antrenman programını dayanıklılıkla karşılayabilmesi için esneklik antrenmanları veya yoga mutlaka programa eklenmeli.

- Maraton mesafesi ya da 30 km civarındaki arazi parkurlarında olan yarışlara hazırlık için haftalık koşacağımız kilometreyi kademeli olarak arttırırız. Bir haftada gerçekleşen antrenman örgüsünde; interval (aralıklı koşudan oluşan hız antrenmanı), tempo antrenmanı ve haftanın uzunu diye adlandırdığımız, her hafta mesafesi biraz daha uzayan uzun koşu bulunur.

- Koşulacak ana mesafeye vücudu adapte etmek için yarış tarzına uygun parkurlarda antrenman yapılmalı.

- Yarıştan 1 hafta önce tüm yoğun antrenman süreci, en uzun mesafe antrenmanıyla tamamlanır. Hatta yarışta giyeceğimiz kıyafet, aksesuar, besin ve takviyeler de prova edilir. Sonra dinlenme süreci başlar.

- Yarış gününden önceki günler sindirimi bozabilecek tarzda riskli yiyecekler yememek, uyku düzenine dikkat etmek ve kendimizi çok yormamak önemli.

YAKIN TARİHLİ KOŞULAR

Bu yıl ülkemizin nefis doğasında gerçekleşecek bazı yarış ve tarihleri:

◊ 25-26 Mayıs, Dağyenice Ultra, Bursa

◊ 8-9 Haziran, Sapanca Ultra

◊ 13-14 Temmuz, Uludağ Ultra Trail

◊ 9-10 Ağustos, Abant Ultra

◊ 21 Eylül, Kyzikos Ultra, Erdek

◊ 6 Ekim, Bodrum Yarı Maratonu

◊ 18-20 Ekim, Cappadocia Ultra

◊ 3 Kasım, İstanbul Maratonu

◊ 16-17, Kasım Marmaris Ultra

MUTLAKA YANINIZDA OLSUN

Yarışta giyeceğiniz kıyafet ve ayakkabıyı daha önce mutlaka deneyimlediğimiz ürünlerden seçin.

- Su kabı ya da su çantası

- Acil durum battaniyesi

- Yağmurluk

- Düdük

- İçlik

- Bere

- Eldiven

- Akıllı telefon, akıllı saat

- Eğer bir maratona katıldıysanız göğüs numarası ve zamanlama çipi

- Enerji almanızı sağlayacak protein barlar ve muz

- Güneşten koruyucu krem

- Ter bandı, şapka ve güneş gözlüğü

- Cebinde enerji bar, cüzdan veya su kabınızı taşıyabileceğiniz koşu yeleği

- Telefonunuzu ya da cüzdanınızı koyabileceğiniz bel çantası