Her gördüğümüz egzersize kendimizi kaptırmayalım

Dışarıya çıkıp yürüyüş yapmak ya da spor salonuna gitmek her zaman çok kolay olmuyor. Oysa spor yapmak sağlık açısından bir gereklilik. Bazen işimiz, bazen sorumluluklarımız bize engel oluyor, bazen de sadece canımız istemiyor. Böyle nedenlerle evde kendi kendimize egzersiz yapma fikri çoğumuza cazip geliyor. Üstelik masrafsız... Ama uzmanlar sosyal medyada karşımıza çıkan ya da internette videoları takip ederek evde gelişigüzel yaptığımız egzersizlerin bize yarardan çok zarar verebileceğinin altını çiziyor. Academic Hospital fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı Prof. Dr. Meral Kozakçıoğlu ve Acıbadem Fulya Hastanesi ortopedi ve travmatoloji uzmanı Doç. Dr. Berkin Toker uygulamalar ve internet üzerinden egzersiz yapmak isteyenlerin dikkat etmesi gerekenleri anlattı. 

HANGİ HAREKETTE, NEYE DİKKAT ETMELİ?

Prof. Dr. Meral Kozakçıoğlu, Academic Hospital fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı

İnternetten takip ettiğimiz spor türleri bize faydalı olabilir ama bunlar bilinçsizce yapılırsa çeşitli sakatlanmalara yol açabilir. Bu popüler egzersizleri ve sporları evde gelişigüzel yapmadan önce şunları bilmekte fayda var:

◊ Duvar pilatesi: Duvara dayanarak yapılan pilates egzersizleri, vücut ağırlığını kullanarak kasları güçlendirmeyi, esnemeyi ve denge kazanmayı amaçlar. Fakat bu pilatesin evde tek başına, bilinçsiz uygulanması omurgaya ve postür kaslarına zarar verebilir. Hatalı ağırlık uygulamalarıyla vücudun bazı kaslarına yanlış basınç uygulayabilirsiniz. Eğer bel ya da boyun fıtığınız, skolyozunuz, kemik erimeniz varsa duvar pilatesi size uygun değildir. 

◊ Reformer aleti: Evde tek başına yapılacak bir spor değildir, sistemli ve kontrollü olması gerekir. Özellikle de boyun, sırt, bel ağrınız varsa reformer’la yapılan pilates hareketlerini fizyoterapist eşliğinde uygulamalısınız. Bazı egzersizler omurga basıncını arttırdığından dikkatli planlanmalı ve kişiye özel hazırlanmalı.

◊ 30 günlük zorlu fitness görevi: Bu tarz fitness uygulamalarında set olarak yapılan bazı egzersizler var. Örneğin squat egzersizini uygularken ellerinizi öne doğru uzatıp dizlerinizi bükerek yavaşça eğilmelisiniz. Başınız karşıya bakacak şekilde olmalı. Ancak bel, diz ve omurga rahatsızlığınız varsa bu gibi yük bindiren egzersizlerden uzak durmalısınız. Crunch, mekik hareketine benzer. Uygularken ayaklarınız yerden kesilmemeli ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Burada yapılan en büyük hata, kişinin boynunu gerektiğinden fazla hareket ettirmesidir. Bunun önüne geçmek için bir nokta belirleyip oraya bakabilirsiniz. Tıpkı şınav çekiyormuş gibi düz bir zeminde, ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde durduğunuz harekete ‘plank’ denir. Bunda tüm vücudunuzu başınızdan kalçanıza, oradan da topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutmalısınız. Plank yaparken başka yönlere bakmak, boynunuzda ağrıya ve üst sırt kaslarınızda gerginliğe neden olabilir. Bel ve boyun fıtığı olanlar kendi başlarına bu egzersizi yapmamalı.

Dolayısıyla hiç kimseye gelişigüzel gördükleri egzersizleri yapmalarını tavsiye etmiyorum.

‘SAKATLIĞA ZEMİN HAZIRLAYABİLİR’

Doç. Dr. Berkin Toker, Acıbadem Fulya Hastanesi ortopedi ve travmatoloji uzmanı

◊ Telefonda karşılaştığımız egzersiz uygulamaları maalesef insanların çok kolay dikkatini çekiyor. Kolaylığı, hızlı ve görece ucuz olması sebebiyle birçok insan bunları yapmaya çalışıyor. Ancak sağlık durumlarını bilmeden, tolere edebileceklerinden daha fazla tekrar ya da yük altına girerek sakatlığa zemin hazırlıyorlar. Bu uygulamalar sonrası ‘overuse’ dediğimiz (aşırı kullanmaya bağlı) sakatlıklarla sıkça karşılaşıyoruz. Oysa kişinin fiziki yapısı, daha önceki spor geçmişi, aktif sağlık durumu, varsa önceki sakatlıkları, hangi sporu ne sıklıkla yapacağı gibi birçok faktöre dikkat etmek gerekir. Örneğin diz sakatlığı hikâyesi olan kişinin fazla squat çalışması uygun olmaz.

◊ Spor sonrası soğuma egzersizleri yapmak da önemlidir. Egzersiz sırasında kaslar laktik asitle dolar. Bu vücuttan soğuma egzersizleriyle atılır. Ayrıca yoğun egzersiz sırasında artan kalp ritmini de bu tarz egzersizler kontrollü bir şekilde normale döndürür.