Egzersize engel yok

Obezite, diyabet, kalp hastalıkları, menopoz ya da ileri yaş egzersiz yapmaya engel değil. Herkesin daha kaliteli bir yaşam sürdürmesi için sporu hayatının bir parçası haline getirmesi son derece önemli. Ama elbette dikkat edilmesi gereken noktalar var. Uzmanlar anlattı... 

OBEZİTE, DİYABET VE KALP HASTALARI İÇİN

‘KOŞU, YÜZME, BİSİKLETE BİNME...’

Prof. Dr. Meltem Vural, fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı

- Açık havada özellikle yürüyüş, koşu, ip atlama, yüzme, yoga, pilates ve bisiklete binme gibi egzersizler rahatlıkla yapılabilir. Egzersizleri güneşli öğle saatlerinde yapmamaya dikkat edin ve yeterince su içmeye özen gösterin.

- Bu egzersizler düzenli yapıldığında kan dolaşımı düzenlenir, kan basıncı dengelenir ve metabolizma daha iyi çalışır. Egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirir, zihinsel fonksiyon ve ruhsal durum üzerinde olumlu etkileri vardır.

- Postür yani duruş egzersizleri için ayakta veya oturarak omuzlar yukarı doğru kaldırılır ve geriye doğru döndürülür. Sonra başlangıç pozisyonuna dönülür.

- Belinde sorunu olan hastalar için bazı egzersizler uygun bir zeminde, mat üzerinde uygulanabilir. Bunun için yere sırtüstü, dizler bükük uzanılır. Karın kasları kasılarak, bel aşağı doğru 5 saniye süreyle hafifçe bastırılır. Gevşedikten sonra hareket tekrarlanır. Aynı şekilde ilk pozisyondayken bir diz her iki elin yardımıyla 5 saniye süreyle göğse doğru yavaşça çekilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu esnada diğer dizin bükük olmasına dikkat edilir. Diz eklemlerinde sorun olan hastalar dizlerini göğse çekerken dikkatli biçimde diz ekleminin alt kısmından tutmaya özen göstermeli. Hareketler günde 2 kez 10 veya 15 tekrarlı olarak uygulanabilir.

65 YAŞ VE ÜZERİ İÇİN

‘HAREKETLERİ KOLAY HALE GETİREBİLİRSİNİZ’

Merve Gökçil, fizyoterapist-antrenör

- Sandalyeye tutunarak çömelme hareketini yapın. Hareket sırasında fazla yük bindirmemek için diziniz ayak parmak ucunuzu geçmesin. 5 tekrar, 5 set uygulayabilirsiniz.

- Sandalyede oturun, ellerinizi başınıza koyun, ayaklarınız yerde sabitken gövdenizi bir sağa, bir sola çevirin. 40 tekrar yapın.

- Sırtınız desteklenecek şekilde bir sandalyeye oturun. Sadece ayak parmaklarınızın uçları yere yaslanmalı. Destek için sandalyenin kenarına, bacağınızın altına (uyluk) rulo şeklinde  havlu koyun. Nefes verin ve bir bacağınızı yavaşça önünüzde olabildiğince düz bir şekilde uzatın, ancak dizinizi kilitlemeyin.

- Tavana doğru ayak parmaklarınızı gösterecek şekilde ayağınızı esnetin. Pozisyonu 1 saniye boyunca sürdürün. Bacağınızı yavaşça aşağı indirirken nefes alın. 10-15 kez tekrarlayın.

- Kondisyon seviyenize uyacak herhangi bir hareketi daha kolay hale getirebilirsiniz. Setler arası dinlenme 2-3 dakika olabilir.

MENOPOZA GİRENLER İÇİN

‘HAFTADA İKİ YA DA ÜÇ KEZ YAPMAYI HEDEFLEYİN’

Prof. Dr. Yıldız Okuturlar, iç hastalıkları uzmanı

- Menopozdan sonra kilo almak çok yaygın olduğundan 50-59 yaş arası kadınların yaklaşık yüzde 30’u aşırı kilolu ya da obezdir. Düzenli egzersiz kilo vermenize ve menopozdan sonra kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Ne kadar aktif olursanız o kadar az kilo alırsınız. Osteoporoz (kemik erimesi) ve kardiyovasküler hastalık riskleri azalır. İnsülin direnci düşer. Kas ve eklemler güçlenir. Spor depresyon ve kaygıyı hafifletir.

- Öncelikle motive olmanıza yardımcı olacak bir egzersiz partneri bulun. Aktiviteniz için doğru olan, destekleyici ayakkabılar satın alın. Bir başlangıç tarihi seçin ve başlayın.

- Sıkı bir şekilde egzersiz yapmaya başlamadan önce en az 10 dakika ısının.  Büyük kasları hafifçe çalıştıran bir aktivite seçin.

- Egzersiz yaparken yeni bir ağrınız olursa durun ve doktorunuza bildirin. Antrenmanınızın mesafesini, uzunluğunu veya yoğunluğunu kademeli olarak arttırın.

- Kuvvet kazandıran direnç egzersiz programı kas kütlesi oluşturmaya ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur. Haftada iki veya üç kez yapmayı hedefleyin. Direnç egzersiz programına örnek olarak ağırlık aletleri, dambıllar, egzersiz bantları kullanılabilir, yoga yapılabilir.

- Menopoz sırasında ruh halinde iyileşme sağlamak için haftada 5 kez 40 dakika yürüyebilirsiniz.

- Düşük etkili aerobik kalbiniz ve ciğerleriniz için iyidir. Yüzme, bisiklete binme, tenis ve dans aerobik egzersizleri arasındadır. Haftanın her günü olmasa da çoğu günü en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapın.

BESLENME DE ÖNEMLİ

- Egzersizi iyi beslenmeyle birleştirin. Tam tahılları, meyveleri, sebzeleri ve yağsız proteini seçin. İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Ne kadar kalori yediğinizi izlemenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Akşam çok geç saatlerde yemek yemeyin. Dışarıda yemek yediğinizde porsiyonun yarısını eve götürün. Daha küçük miktarlarda ama daha sık yiyin.