Depresyon zamanı mı, yeni başlangıçlar için fırsat mı?

Hava karanlık. Güneş az. Uyanmak zor, yataktan çıkmak daha da zor. Nedensiz bir melankoli... Bir yorgunluk, bir isteksizlik, bir üşengeçlik. Oysa birkaç hafta öncesine kadar her şey ne kadar güzeldi. Nereye gitti o enerji, birçoğumuza ne oldu böyle birden? Olan şu: Mevsim değişiyor. Tabii biz de... Vücudumuz uyum sağlamaya çalışırken ruh halimiz dalgalanıyor. Bu duruma ‘mevsimsel duygulanım bozukluğu’ deniyor. Ne yapmalı, nasıl başa çıkmalı diye uzmanlara sorduk.

‘Sosyal ilişkileri aktif tutun’
Esra Yatağan-Uzman psikolog
- İnsan, varoluşundan beri doğanın döngüsünden etkilenmiştir. Günümüz modern hayatında da mevsim geçişlerinde duygu değişimlerinin olabildiğini ve bu değişimin zaman zaman depresyon tanısı alacak şekilde görülebildiğini gözlemliyoruz. Hatta bu süreçler klinik olarak tanılandığında ‘mevsimsel duygulanım bozukluğu’ veya ‘mevsimsel depresyon’ adını alıyor. Yaz aylarında da yaşanabiliyor ama sonbahardan kışa geçişlerde daha sık ve yaygın olarak gözleniyor.

- Bu geçişleri rahat atlatmak için doğaya daha sık çıkmak, güneş ışınlarından olabildiğince faydalanmaya çalışmak, sosyal ilişkileri aktif tutmak ve yeni başlayan dönem için motive edici adımlar atmak yapılabileceklerden sadece birkaç tanesi. Ayrıca mevsimler değişirken doğanın uyumunu ve dengesini fark etmek de kişiyi rahatlatabilir.

‘Kadınlarda daha sık görülebiliyor’
Doç. Dr. Belma Doğan Güngen Liv Hospital nöroloji uzmanı
Mevsimsel depresyon, genetik olarak depresyona yatkın kişilerde, geçmişte depresyon öyküsü olanlarda ve kadınlarda daha sık görülebilmekte. Belirtileri şöyle:

-Değersiz hissetme, karamsarlık, sinirlilik, halsizlik

-Enerji kaybı, günlük işlere yeterli ilgi gösterememe

-Cinsel istekte azalma

- Alınganlık, önceden keyif alınan aktivitelere ilginin azalması, sorumlulukların ağır gelmesi

-Konsantrasyonda zorluk, unutkanlık ve karar vermekte güçlük

-İştah ve uyku düzeninde bozulma, vücut ağrıları

‘Kendimizi takdir etmeyi unutuyoruz’
Dr. Seren Akıncı Özdurulmuş-Klinik spor psikoloğu
-İdealize ettiğimiz durumla gerçek durumumuz arasındaki fark ne kadar fazlaysa depresif olma, olumsuz hissetme olasılığımız o kadar yüksektir. Olumsuz ruh halinde ilk önerilen şeylerden biri hareket ve egzersizdir.
 -Öyle büyük hedeflere gerek yok. Günlük adımlarımızı saymak, dizi izlerken hareket etmek ya da sesli kitap dinlerken yürümek gibi sürdürülebilir planlar yapabilmek çok daha yararlı. Ve ardından kendimizi bunun için takdir etmek... Bunu unutuyoruz çünkü genellikle yaptığımız her şeyde takdiri dışarıdan bekleriz. Hatta kendimize çok daha eleştirel yaklaşırız. Bu da süreci sağlıklı yürütmemizi ve başladığımız şeyi sürdürebilmemizi engeller.

‘D vitaminine dikkat!’
Dr. Ayça Kaya-İç hastalıkları uzmanı
-Sonbahar ve kışa geçişte daha az güneş ışığına maruz kalmayla D vitamini seviyemiz düşer. D vitamini eksikliği de depresyonla bağlantılıdır. Yeterli D vi-
tamini almak kendimizi daha zinde hissetmemize yardımcı olur. Yorgunlukla baş etmek için erken yatıp sabah erken kalkalım ve güneş ışığından faydalanalım.
- Beslenmenizi yeniden gözden geçirin. Stres, düzensiz yaşam, yanlış beslenme, çevre kirliliği gibi birçok faktör vücudumuzda oksidatif strese neden olur. Yediğimiz yiyecekleri renklendirerek, yani antioksidan alımımızı arttırarak bu oksidatif stresten kurtulabiliriz. Sonbaharda yeterli vitamin ve mineral için aşağıdaki yiyecekler günlük beslenmenizde olsun.
- Çinko için kırmızı et, deniz ürünleri, süt, tahıllar vemercimek
- E vitamini için yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem), bitkisel yağlar. Demir için et, baklagiller...
- C vitamini için mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller ve kivi
- Mevsim meyve ve sebzelerini tüketin. Sonbahar ayı meyveleri portakal, mandalina, elma, nar, armut, kivi, muz, cennet hurması; sebzeleri kereviz, pırasa, lahana, karnabahar, brokoli ve ıspanak.
- Kahve içeriği sayesinde metabolizmayı hafif de olsa hızlandırır, kişinin dinlenme durumunda harcadığı enerjiyi çoğaltır. Beyindeki kan dolaşımını arttırarak kişiyi daha dinç hissettirir.
- Sizi uykusuz bırakacak alışkanlıklardan vazgeçin. Örneğin, yataktayken cep telefonunuzdan uzak durun, akşamları alkol tüketmeyin. Uyku saatlerinizi belirleyip bu saatlere uyun.
- Yeni bir başlangıç yapın: Gereksiz eşyadan kurtulun, evinizi yeniden düzenleyin. Kendinize yeni rutinler oluşturabilir, örneğin arzuladığınız yeni bir resim, hobi kursuna kaydolabilirsiniz.

‘İçinizden gelmese de giyinin, süslenin’
Prof. Dr. Zümra Atalay Mindfulness Institute’un kurucusu
- Neden mutsuz hissettiğinize odaklanmak yerine eyleme geçin.
- İçinizden gelmese de giyinin, süslenin.
- Güne sevdiğiniz bir içecek ya da kahvaltıyla başlayın.
- Kendinizi sosyalleşmek için motive edin.
- Birine yardım edin. Bir hayvanı besleyin.
- Roman yerine kısa öykü ya da şiir okumak rahat odaklanmanızı sağlar.
- Sevdiğiniz ve modunuzu yükselten şarkılardan bir playlist (şarkı listesi) yapın.

İki sonbahar içeceği
Elif Nida Zafer-Sağlıklı beslenme ve diyet uzmanı

Bu dönemde enerjimizi ve ruh halimizi yükseltecek içecekler tercih edebiliriz. 

Enerji veren yeşil smoothIe

Ne lazım?

-1 bardak su/yarım limon 
-1 dal kereviz sapı
- 1 adet küçük yeşil elma
-Bir tutam maydanoz

Depresyona karşı mod yükseltici

Ne lazım?

-1 su bardağı sade kefir
-1 avuç pişmiş balkabağı
-1 tatlı kaşığı bal
-Yarım çay kaşığı tarçın
-Çeyrek çay kaşığı zencefil
-10 adet badem
-1 tatlı kaşığı chia tohumu

Nasıl yaparım?

Her iki tarifte de malzemeleri blender’dan geçirin.