Bu uykusuzlukların bir anlamı olmalı...

Kalitesiz bir uyku sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Düzenli uykuysa bağışıklık sistemimizi, hastalıklarla savaşmamız için daha güçlü hale getiriyor. Geceleri iyi uyumamız için beslenmemizin, uykuya dalacağımız ortamın ve elektronik cihaz kullanımının etkisi büyük. Örneğin geceleri uykuya dalmadan önce yastığımıza damlattığımız aromatik uçucu yağlar uykuya dalışımızı kolaylaştırabilir. Lavanta, papatya ve sandal ağacı yağının faydalı olduğu söyleniyor. Cerrahpaşa Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’ndan Prof. Dr. Derya Uludüz, en çok lavantayı öneriyor. Uludüz’den pek çok ilginç bilgi aldık... 

Kaliteli uykunun sırrı nedir?

◊ Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Hafta sonları geç saate kadar ayakta kalmak ve sabahları çok geç kalkmak vücudunuzun biyolojik saatini bozar. Uyumak için 23.30’u geçirmeyin. İdeal uyku 7-9 saattir. Saati 8.00’e kurun ve uyanın.

◊ Yatak odanızda stor perde kullanarak zifiri karanlıkta uyuyun veya göz bandı kullanın. Odanız ne kadar karanlıksa melatonin o kadar fazla salınır.  Yatak odanızı serin tutun, 21-22 derece en idealidir.

◊ Doğal ışıktan faydalanın. Sabahları en az 15 dakika güneş ışığına maruz kalmak önemli. Böylece vücut saatiniz dengelenir ve gece melatonin üretimi artar. Bulutlu bir günde bile dışarıda vakit geçirin.

◊ Haftada beş gün, 17.00-19.00 saatleri arasında en az 30 dakika egzersiz yapın. Ancak yatmanıza üç saat kala egzersiz yapmak uyku sorunlarınızı arttırabilir.

◊ Yine yatmanıza üç saat kala tablet, bilgisayar ve telefon gibi cihazları kullanmaktan kaçının ve bedeninizin gevşemesine, beyninizin rahatlamasına izin verin. Eğer gece çalışmak zorunda kalırsanız da kullandığınız cihazları gece moduna ayarlayın.

◊ Yatmadan yarım saat önce sıcak bir duş alın, 15 dakika önce de meditasyon yapın.

◊ Gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız gündüz kestirmek gece uykunuzu daha da kaçırabilir.

◊ Eğer uyuyamıyorsanız yataktan çıkın. Başka bir odaya gidin ve uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun veya rahatlatıcı bir şeyler yapın. Aksi halde yatağınızı uyuyamamakla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz.

◊ Yeni doğan bebekler 14-17 saat, okulöncesi çocuklar 11-12 saat, okul çağındakiler ve ergenler en az 10 saat uyumalı. Erişkinlerin 7-9 saat uykuya ihtiyacı var.

Uyku bozuklukları hastalıklara yol açar mı?

◊ Uykusuz kaldığımızda bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için gerekli savunma hücreleri azalır. Bu da sık hastalanmamıza neden olur. Enfeksiyonlara karşı savaşmada yüksek ateş koruyucudur. Ateşimiz uykuda yükselme eğilimindedir. Uykusuzluksa enfeksiyonlara karşı savunmamızı zayıflatır.

◊ Hipertansiyon, kilo artışı, diyabet, depresyon gibi hastalıklara yol açabilir. Uzun süre uykusuzluk çeken kişilerde kalp krizi ve beyin felci görülme sıklığı daha yüksek. Uyku, kalbinize ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlar. Uykunuz derinleştikçe kalp hızınız ve kan basıncınız yavaş yavaş düşer. REM uykusu dediğimiz dönemdeyse rüyalarımıza tepki olarak kalp ve solunum hızıyla kan basıncı artıp azalabilir. Gece boyu yaşanan bu değişimler kalp sağlığımızın korunmasını sağlar. Kalitesiz bir uykuda kalp dinlenemez ve kan basıncı düşmez. Vücudumuz strese girer; gün içinde daha fazla adrenalin, kortizol ve stres hormonu salgılarız. Bu hormonlar da uykuda kan basıncını yükselterek kalp hastalığı ve felç riskini arttırır.

◊ Uykusuz kalınca ertesi gün metabolizma hızı düşer. Enerji yakılamaz, yağ olarak depolanır. Altı saatten kısa uyku, bel çevresinde fazla yağ depolanmasına neden olur. Bunun temel nedeni hormonlarımızdır. Beynimizde açlık sinyali iki hormonla kontrol edilir. Ghrelin hormonu beynimize yemek yememiz gerektiğini, leptin hormonuysa tok olduğumuzu söyler. Uykusuz olduğumuzda kanda ghrelin seviyesi artar, leptin azalır. Uykusuzluğun neden olduğu kortizol dediğimiz stres hormonu artışı da bizde daha fazla şekerli ve yağlı gıda tüketme isteği yaratır ve bel çevresinde yağ birikimine sebep olur. Geceleri ortalama beş saat uyuduğunu belirten insanlarda, 7-8 saat uyuyanlara kıyasla obezite sıklığı daha yüksektir. Yedi saatten az uyuduğumuzda diyabete de daha yatkın oluruz.

◊ Uzun süre uyku sorunları yaşayan kişilerde depresyon sıklığı artar. Uykusuzluk yaşam kalitemizi, sosyal ve kişisel yaşantımızı, çalışma performansımızı olumsuz etkiler. 

Kalitesiz uyku ağrıları tetikler mi?

◊ Uzun süre devam eden kalitesiz uyku, ağrının ortaya çıkmasının en önemli nedenlerinden. Ağrıda anahtar rol oynayan dopamin, sinir hücreleri arasındaki elektriksel iletişimi sağlayan en önemli hormon. Dopamin, mutluluk ve haz duygusu vermesinin yanında uykuda da temel rol oynar; hafızamızı güçlendirerek öğrenmeyi kolaylaştırır, dikkatimizi arttırır ve duygu durumumuzu düzenler. Kalitesiz uyku, beynimizde dopamini azaltır ve bizi sinirli, depresif, yorgun yapar. 

Cinsel hayata etkisi var mı?

◊ Cinsel problem yaşayan her dört kişiden birinde, problemin kaynağını uyku sorunları oluşturuyor. Erkeklerde testosteron seviyesi uykusuzluğa bağlı olarak düşer. Sağlıksız uyku, ereksiyon problemlerini beraberinde getirir. Uykusuzluk kadınlarda da testosteron azalmasına ve vajinal kuruluğa neden olur.

BESLENMEYLE İLİŞKİSİ

◊ Yatmadan önce kedi otu, melisa çayı, rezene veya papatya çayı için.

◊ Melatoninden zengin besinler yiyin. Muz, elma, ceviz, kırmızı biber, yeşil sebzeler, domates doğal melatonin üreticileridir.

◊ Akşamları ağır yemekten kaçının. Akşam 19.00’dan sonra yeme faslını kapatın.

◊ İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin fazla tüketimi de gece uyumanızı engelleyebilir.

◊ Kafein ve nikotin kullandığınız saatlere dikkat edin. Kahve, siyah çay ve çikolata kafein içerir ve tıpkı nikotin gibi uyarıcıdır.