Antrenman da eve sığar!

İP ATLAMAK VÜCUDUN BİRÇOK BÖLGESİNİ ÇALIŞTIRIR

ERTAN BALABAN (Balaban Solid Sports kurucusu)

Hormonlar, sağlıklı bir metabolizmanın temeli… Vücudumuzu yöneten hormonların; melatonin, endorfin, östrojen, testosteron vb. doğru çalışması için mutlaka hareket etmemiz gerekiyor.

Alet kullanmadan yapılabilecek hareketlerin sayısı çok fazla. Ben en çok şınav, mekik ve squat yapıyorum. Keşke evimde bir barfiks demiri olsaydı…

İnsan bedenini bir havuz gibi düşünün. Terleyip su atması ve yeni aldığı sıvılarla vücudu yenilemesi gerekir. Eğer
havuzun içindeki su devirdaim olmazsa havuz pislenir.

Evde ufak spor aletleri varsa onların yardımıyla nabzınızı arttıracak en az 40-45 dakikalık egzersizler öneriyorum. Aletiniz yoksa şınav, mekik ve squat’a ek olarak plank yapabilir ve ip atlayabilirsiniz.

İp atlama kolay gözükür ama vücudun birçok bölgesini çalıştıran bir antrenmandır. Aynı zamanda nabzınızı arttırmanıza da çok yardımcı olur.

Bir sırt çantasına ağır eşyalar koyarak doğal bir kettlebell (girya) oluşturabilir veya bir cismi uzun süre yukarıda tutarak statik bir antrenman yapabilirsiniz. Kanepenin veya sehpanın üzerine ayaklarınızı koyarak da şınava farklı bir boyut kazandırabilirsiniz.

SPOR GEÇMİŞİ OLMAYANLAR DİKKAT! SAKATLIK ÇIKABİLİR

AZİZ DEMİR (Spor eğitmeni)

Haftada üç kez, 30 dakikalık orta zorlukta egzersizler bağışıklığımızı güçlendiriyor. Ancak spor geçmişi olmayanlar internetten gördükleri hareketleri yapmaya kalkışmasın; sakatlığa yol açabilir. Evde 30 dakika yürümek bile etkili olacaktır. Daha önce spor yapanlara beş basit hareket önerebilirim...

Jumping jacks: Zıpla, elleri başın üzerine kaldır, ayakları geniş aç. Isıyı arttırmak için. 3x30 saniye

Şınav: Göğüs, omuz ve kollarımızın arkasındaki kasları çalıştırır. 3 x 10 tekrar

Squat: Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır. 3 x 15 tekrar

Plank: Merkez bölgeyi (karın ve bel) etkili bir şekilde çalıştırır. 2 x 60 saniye

Crunch: Karın kaslarını çalıştırır. 3 x 15 tekrar

Ekipmanınız yoksa, beş litrelik su şişelerini, evdeki sandalyelerinizi ya da kitap dolu bir sırt çantasını ağırlık çalışmak için kullanabilirsiniz.

YENİ BAŞLAYANLAR ORTA ZORLUKTAKİ EGZERSİZ TİPLERİNİ SEÇMELİ

GÖKÇEN ARIKAN (Puma performance coach)

 

Hafif-orta zorlukta egzersizle bağışıklık sistemi fonksiyonları artarken yoğun, fazla uzun egzersizi takiben bağışıklık sistemi baskılanır. Bu nedenle yeni başlayanlar orta zorlukta egzersiz tiplerini seçmeli.

5 temel hareket... 30 saniye içinde, yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bir dakika dinlendikten sonra tekrarlayın. İki ya da üç set yapabilirsiniz...

Squat: Hareket esnasında vücudu stabilize eden üst bacak, arka bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.

Lunge: Fonksiyonel bir harekettir. Sol ayakla büyükçe bir adım atın ve sağ dizinizi doksan derece olacak şekilde yere değdirin. Aynı hareketi sağ ayakla büyükçe bir adım atarak tekrarlayın. Kalçadaki eklemlerin hareket kabiliyetini, merkez bölge stabilitesini ve vücudunuzun kas dengesini geliştirir.

Single leg hinge: Denge kas gruplarını aktif çalıştıran, esnekliği ve kalça hareketliliğini arttıran, ritmik koordinasyonu sağlayan fonksiyonel bir egzersiz. Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın ve dizinizi kırmamaya özen gösterin. Aynı anda üst gövdenizi belinizden öne doğru eğin. Aynı hareketi sağ bacağınızla da tekrarlayın.

Plank: Plank hareketi merkez bölge kas gruplarını güçlendirerek, omurgayı dik tutmaya ve omurganın rotasyonunu sağlamaya yardımcı olur. Sırt ve göğüs kaslarının eşit şekilde güçlenmesine destek olarak düzgün duruş alışkanlığı kazandırır.

Jumping jacks: Sıçrama egzersizleri, kalp dolaşım sistemini güçlendirirken, kemik dokusunun tekrar oluşmasına yardımcı olur.